Toimivatko konjugoidun linolihapon (CLA, tuotenimi Tonalin®) lisäravinteet laihtumiseen? No, vaikka tutkimukset osoittavat, että niillä on vaatimaton vaikutus aineenvaihduntaan, painonpudotukseen ja rasvanpudotukseen, tulokset ovat silti kaiken kaikkiaan ristiriitaisia. Niinpä teimme perusteellisen kirjallisuuskatsauksen lopettaaksemme huhut ja selvittääksemme, ovatko CLA-lisäravinteet todella tehokkaita.
Mitä CLA on?
Aloitetaan perusasioista. CLA on kahden rasvahapon ainutlaatuinen yhdistelmä (t10,c12-CLA ja c9,t11-isomeeri yhtä suurina määrinä kaikille niille orgaanisen kemian fanaatikoille). Lyhyesti sanottuna CLA on monityydyttymätön rasvahappo (toinen esimerkki tämäntyyppisestä rasvasta ovat omega-3-rasvat), ja sitä esiintyy luonnostaan lihassa ja maitotuotteissa.2 Lisäravinteet sisältävät kuitenkin huomattavasti suuremman määrän CLA:ta kuin mitä elintarvikkeissa on.
CLA-lisäravinteet tulivat ensimmäisen kerran lisäravinteiden markkinoille lähes kaksikymmentä vuotta sitten painonpudotuksen ihmelääkkeinä sen jälkeen, kun ne osoittautuivat tehokkaiksi hiirillä vuonna 1987.1 Sittemmin CLA:n vaikutuksia on tutkittu laajalti satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa ihmisillä sen selvittämiseksi, ovatko nämä vaikutukset siirrettävissä.
Miten CLA toimii?
Mekanismi, jolla se vähentää kehon rasvaa, on edelleen kiistanalainen. Sen uskotaan moduloivan rasva-aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoa käyttämään ruokaa energiaksi.3 On myös jonkin verran näyttöä siitä, että se vähentää triglyseridien kertymistä ja rasvasolujen erilaistumista – monimutkainen tapa sanoa, että se estää sinua muodostamasta rasvavarastoja.3 Toisen teorian mukaan CLA aiheuttaa painon- ja rasvanpudotusta, koska se kiihdyttää kehon aineenvaihduntaa lisäämällä energiankulutusta ja rasvanpolttoa.2 Seuraavassa on jonkin verran näyttöä kummastakin.
Väite 1: CLA-lisäravinteet kiihdyttävät aineenvaihduntaa lisäämällä sitä määrää ja nopeutta, jolla keho polttaa kaloreita ja rasvaa.
Yksi satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tarkasteltiin 3,2 g CLA-valmisteen (suhteellisen suuri annos) vaikutusta ylipainoisten mutta muuten terveiden aikuisten aineenvaihduntaan. Ihmiset, jotka käyttivät ravintolisää, polttivat rasvavarastoja tehokkaammin, käyttivät vähemmän proteiinia energiaksi (eli säilyttivät lihasmassan) ja polttivat enemmän energiaa nukkuessaan verrattuna lumelääkeryhmään.2
Toisessa tutkimuksessa testattiin vieläkin suuremman annoksen – 3,76 g – vaikutusta rasvanpolttoon ja energiankulutukseen muutaman kuukauden ajan.4 Tulokset osoittivat, että CLA todella lisäsi energiankulutuksen nopeutta nimenomaan lisäämällä rasvanpolttoa.4
Tulos: Näissä tutkimuksissa päädytään siihen, että CLA-lisät tehostavat aineenvaihduntaa vaatimattomina määrinä. Lisäämällä rasva-aineenvaihduntaa elimistö pystyy lisäämään kalorimäärää, jonka se pystyy polttamaan päivittäin, ja käyttämään energiavarastojaan tehokkaammin.
Väite 2: CLA-valmisteet johtavat painonpudotukseen.
Erillisessä tutkimuksessa tarkasteltiin 3,4 g:n CLA-valmisteen lyhytaikaista vaikutusta liikalihavien miesten painoon.7 Se johti kuitenkin keskimäärin vain yhden kilon painonmuutokseen neljässä viikossa.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin suuremman CLA-annoksen (6,4 g) vaikutusta kehon painoon liikalihavilla naisilla.8 Tässä tutkimuksessa havaittiin, että CLA:n ottaminen oli yhteydessä alhaisempaan BMI:hen ja alhaisempaan rasvakudokseen 36 viikon jälkeen.
Johtopäätös: Nämä tutkimukset paljastavat vähäisen kokonaispainon laskun CLA-lisäyksen seurauksena.
Väite 3: CLA-lisäykset vähentävät henkilön rasvavarastoja.
Painonpudotus ei aina tarkoita rasvanpudotusta – se voi johtua myös sellaisista asioista kuin lihasten hajoaminen ja nesteiden väheneminen. Niinpä erillisessä tutkimuksessa pyrittiin testaamaan 4,5 g CLA-lisän vaikutusta rasvan menetykseen ylipainoisilla mutta muuten terveillä ihmisillä vuoden ajan. CLA-valmistetta käyttävä ryhmä menetti lähes 9 % enemmän rasvaa kuin plaseboryhmä, mikä oli yhden vuoden jälkeen 5,5 kiloa.5
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin 3,4 g CLA:ta sisältävän pitkäaikaisen (kahden vuoden) lisäravinteen vaikutusta.6 Koehenkilöt, jotka menettivät rasvaa ensimmäisenä tutkimusvuonna, pystyivät pitämään rasvan vähenemän yllä koko kahden vuoden ajan, ja he menettivät keskimäärin 6 kiloa rasvaa. Tämä on tärkeää, koska ensimmäisen painonpudotuksen jälkeinen vuosi on tyypillisesti yleisin aika, jolloin menetetty rasva tulee takaisin.
Johtopäätös: Nämä tutkimukset antavat näyttöä CLA-valmisteiden vaatimattomasta kehon rasvan menetyksestä. CLA-lisäravinteiden ottaminen vaikuttaa suotuisasti kehon rasvan menetykseen ensimmäisen vuoden aikana, ja lisäravinteiden käytön jatkaminen pitää rasvan pois seuraavien vuosien aikana.
Viimeinen suosituksemme
CLA-lisäravinteen ottamisesta voi olla hyötyä aineenvaihdunnalle, painonpudotukselle ja rasvanpudotukselle. Nämä muutokset ovat kuitenkin hyvin pieniä, eikä niillä ehkä ole merkitystä reaalimaailmassa. Siksi, jos CLA-lisäravinteita otetaan, niiden on oltava juuri sitä – täydennys terveellisiin elämäntapoihin, joihin kuuluu asianmukainen ravitsemus ja liikunta. Ne eivät kumoa epäterveellisen elämäntavan vaikutuksia.
Älä missään nimessä ota CLA-valmisteita, jos…
Sinulla on korkea kolesteroli. Koska CLA on rasva, lisäravinteen vaikutusta kolesteroliarvoihin on varottava. Useissa tutkimuksissa CLA-lisäykset nostivat LDL-kolesterolipitoisuutta. Vaikka LDL:n nousu saattoi johtua sattumasta eikä se yltänyt vaaralliselle alueelle, LDL-kolesterolipitoisuuden nousu liittyy huonoon sydänterveyteen.5
Joidenkin mukaan CLA/Tonalin®-lisäravinteet ovat aiheuttaneet ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten pahoinvointia, ripulia tai vatsavaivoja. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, lopeta lisäravinteen käyttö.
Opi tässä ILMAISEKSI ladattavassa e-kirjassa, miten biomarkkerisi vaikuttavat elimistöösi!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Konjugoidun linolihapon lisäys muuttaa rasvan hapettumisen 6 kuukauden muutosta unen aikana. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Konjugoidut linolihapot vähentävät kehon rasvaa terveillä postmenopausaalisilla naisilla. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Hoito ruokavalion trans10cis12-konjugoidulla linolihapolla aiheuttaa isomeerispesifistä insuliiniresistenssiä lihavilla miehillä, joilla on metabolinen oireyhtymä. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Ruokavalion konjugoidun linolihapon ja safloriöljyn vertailu kehon koostumukseen lihavilla postmenopausaalisilla naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.