Wow, je déteste vraiment être celui qui vous apporte cette nouvelle, mais (malheureusement) le squat de base seul ne va pas faire briller vos fesses. Vraiment ! Je suis désolé !
Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les deadlifts roumains et les ponts de hanches pondérés ont fait travailler les fesses des participants plus que le back squat (vous savez, ce mouvement où vous mettez une haltère derrière votre cou et le laissez tomber bas ?)
Cela ne veut pas dire que les squats n’ont pas du tout d’impact sur vos fesses, dit Brittany Perille Yobe, un entraîneur personnel certifié NASM et un incroyable fessier. « Bien sûr, les squats font travailler les fessiers », dit Perille Yobe. « Mais les mouvements composés tels que les squats et les fentes entraînent davantage les quadriceps, le bas du dos et les ischio-jambiers, de sorte qu’ils ne se traduiront pas automatiquement par de plus grandes fesses. »
Fait amusant : si vous êtes un coureur qui utilise vos quadriceps sur le reg, cela pourrait même conduire à une blessure causée par un déséquilibre musculaire.
Alors, au lieu de squatter comme si c’était chaud, la clé de votre meilleur cul est de cibler ces muscles juteux sous différents angles, dit Perille Yobe. Elle ajoute que pendant les séances d’entraînement du bas du corps, elle fait un cycle d’environ 10 exercices différents qui isolent les fessiers.
Et bien que la meilleure façon de faire croître ce donk est d’effectuer des exercices de port de poids, vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’haltères pour aller après vos objectifs. En fait, les neuf mouvements proposés par Chelsea Dornan, entraîneur personnel basé à New York, ne nécessitent aucun équipement et sont bien meilleurs que les mouvements de base que vous avez effectués. C’est parti !
L’entraînement
Exécutez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes de chaque côté dans l’ordre indiqué. Ensuite, répétez la séquence jusqu’à trois fois pour sentir sérieusement la brûlure.
Pont fessier à une jambe
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Tendez une jambe.
Étape 2 : Sur votre expiration, contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le plafond aussi haut que vous le pouvez. Faites une pause, puis descendez jusqu’à ce que vos fesses planent juste au-dessus du sol, et répétez sans toucher le sol pour effectuer une répétition.
Hydrants avec extension des jambes
Étape 1 : Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les poignets empilés sur vos épaules.
Étape 2 : En gardant vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite à la hauteur des hanches, puis étendez votre jambe soulevée directement sur le côté. Faites une pause avant de plier à nouveau votre genou et de ramener votre jambe à la position de départ pour effectuer une répétition.
Les arcs-en-ciel
Étape 1 : Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les poignets empilés sur vos épaules.
Etape 2 : Avec un orteil pointu, étendez votre jambe droite et tendez le pied vers le plafond. Abaissez lentement votre jambe pour taper le sol. Serrez vos fessiers en soulevant votre jambe pour revenir à la position de départ, puis abaissez votre jambe pour taper le sol à environ un pied à gauche de votre pied à genoux. Revenez à la position de départ pour terminer le rep.
Fentes courbées
Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes au niveau de la poitrine.
Etape 2 : En gardant les hanches bien droites, faites un pas en diagonale avec votre jambe gauche derrière vous et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, en gardant les genoux derrière les orteils. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position debout pendant que vous étendez votre jambe gauche en un coup de pied latéral. C’est une répétition.
Sumo-squat soulevé par les talons
Étape 1 : Commencez avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur. Soulevez votre talon gauche.
Etape 2 : Asseyez vos hanches en arrière tout en abaissant vos fesses vers le sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils et en renforçant votre noyau pour vous aider à vous équilibrer. Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour vous relever dans la position de départ et effectuer une répétition.
Lève-jambes en planche
Étape 1 : Commencez dans une position de planche avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et votre corps en ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons.
Etape 2 : Soulevez votre jambe droite et pliez le genou à 90 degrés, en ramenant votre talon vers vos fesses. Avec un pied fléchi, serrez vos fessiers et levez votre talon droit vers le plafond aussi haut que vous le pouvez. Faites une pause, puis ramenez votre genou droit pour qu’il rejoigne votre genou gauche afin de réaliser une répétition.
Soulèvement des morts à une jambe
Étape 1 : tenez-vous sur votre pied droit avec votre jambe gauche pliée devant vous, le genou à la hauteur de la hanche.
Etape 2 : Engagez vos fessiers en vous pliant lentement vers l’avant, en tendant les deux mains vers le sol pendant que vous étendez votre jambe gauche bien droite derrière vous. Faites une pause, puis revenez à la position de départ avec contrôle pour compléter une répétition.
Sumo Squat to Calf Raise
Étape 1 : Commencez avec vos pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Etape 2 : En gardant les genoux au-dessus des chevilles et la poitrine haute, pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Avec contrôle, levez un talon aussi haut que vous le pouvez sans compromettre votre forme. Relâchez le talon au sol, puis répétez l’exercice du côté opposé pour faire une répétition. Continuez à alterner les côtés.
Squat à Sumo
Étape 1 : Commencez avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. En gardant vos genoux derrière vos orteils, asseyez vos hanches en arrière dans un squat.
Etape 2 : Impulsion vers le haut de quelques centimètres en tournant vos orteils à 45 degrés vers l’extérieur et en replaçant vos hanches dans un accroupissement bas. Impulsez vers le haut pour ramener vos orteils vers l’avant, et continuez à alterner le positionnement des pieds pendant que vous impulsez.
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