Les suppléments d’acide linoléique conjugué (ALC, nom de marque Tonalin®) sont-ils efficaces pour la perte de poids ? Eh bien, si les essais montrent qu’ils ont un effet modeste sur le métabolisme, la perte de poids et la perte de graisse, les résultats restent globalement mitigés. Nous avons donc procédé à un examen approfondi de la littérature pour mettre fin aux rumeurs et déterminer si les suppléments d’ALC sont vraiment efficaces.
Qu’est-ce que l’ALC ?
Commençons par les bases. L’ALC est une combinaison unique de deux acides gras (t10,c12-ALC et c9,t11-isomère en quantités égales pour tous les fanatiques de chimie organique là-bas). En bref, l’ALC est un acide gras polyinsaturé (un autre exemple de ce type de graisse est celui des oméga-3), et il est présent à l’état naturel dans la viande et les produits laitiers.2 Les suppléments, cependant, contiennent une quantité d’ALC nettement supérieure à celle que l’on trouve dans les aliments.
Les suppléments d’ALC ont fait leur apparition sur le marché des suppléments il y a près de vingt ans en tant que médicaments miracles pour la perte de poids après avoir prouvé leur efficacité chez les souris en 1987.1 Depuis lors, les effets de l’ALC ont été largement étudiés dans des essais contrôlés randomisés chez l’homme afin de déterminer si ces effets sont transférables.
Comment fonctionne l’ALC ?
Le mécanisme par lequel il réduit la graisse corporelle est encore sujet à débat. On pense qu’il module le métabolisme des graisses, ce qui aide votre corps à utiliser les aliments pour produire de l’énergie.3 Il existe également des preuves qu’il réduit l’accumulation de triglycérides et la différenciation des adipocytes – une façon compliquée de dire qu’il vous empêche de constituer des réserves de graisse.3 Une autre théorie veut que l’ALC entraîne une perte de poids et de graisse parce qu’il stimule le métabolisme du corps en augmentant votre dépense énergétique et la combustion des graisses.2 Voici quelques preuves pour chacune d’entre elles.
Atteinte 1 : les suppléments d’ALC stimulent le métabolisme en augmentant la quantité et le rythme auxquels le corps brûle les calories et les graisses.
Un essai contrôlé randomisé a examiné l’impact qu’un supplément de 3,2 g d’ALC (une dose relativement élevée) avait sur le métabolisme d’adultes en surpoids mais autrement en bonne santé. Les personnes qui ont pris le supplément ont brûlé les réserves de graisse plus efficacement, ont utilisé moins de protéines pour l’énergie (c’est-à-dire qu’elles ont maintenu leur masse musculaire) et ont brûlé plus d’énergie pendant leur sommeil par rapport au groupe placebo.2
Une autre étude a testé l’impact d’une dose encore plus élevée – 3,76 g – sur la combustion des graisses et la dépense énergétique pendant quelques mois.4 Les résultats ont montré que l’ALC augmentait effectivement le taux de dépense énergétique, spécifiquement en augmentant le taux de combustion des graisses.4
Conclusion : Ces études concluent que les suppléments d’ALC stimulent le métabolisme en quantités modestes. En augmentant le métabolisme des graisses, le corps est capable d’augmenter la quantité de calories qu’il est capable de brûler chaque jour et d’utiliser ses réserves d’énergie plus efficacement.
Affirmation 2 : les suppléments d’ALC entraînent une perte de poids.
Une étude distincte a examiné l’effet à court terme d’un supplément d’ALC de 3,4 g sur le poids corporel d’hommes obèses.7 Cependant, il a entraîné un changement de poids moyen de seulement une livre en quatre semaines.
Une autre étude a examiné l’impact d’un dosage plus élevé d’ALC (6,4g) sur le poids corporel chez des femmes obèses.8 Cette étude a révélé que la prise d’ALC était associée à un IMC plus bas et à un tissu adipeux plus faible après 36 semaines.
Conclusion : Ces études révèlent une diminution minime du poids global à la suite d’une supplémentation en ALC.
Ajonction 3 : les suppléments d’ALC diminuent les réserves de graisse d’une personne.
La perte de poids ne signifie pas toujours une perte de graisse – elle peut aussi être due à des choses comme la dégradation des muscles et une réduction des fluides. Un essai séparé a donc cherché à tester l’impact d’un supplément de 4,5 g d’ALC sur la perte de graisse chez des personnes en surpoids mais autrement en bonne santé pendant un an. Le groupe qui prenait le supplément d’ALC a perdu près de 9 % de graisse corporelle de plus que le groupe placebo, ce qui représentait 5,5 livres au bout d’un an.5
Une autre étude a examiné l’impact d’une supplémentation à long terme (deux ans) de 3,4 g d’ALC.6 Les sujets qui ont perdu de la graisse corporelle au cours de la première année de l’étude ont pu maintenir cette perte pendant les deux années entières, avec une perte moyenne de 6 livres de graisse corporelle. Ceci est important, car l’année qui suit la perte de poids initiale est généralement la période la plus fréquente de reprise de la graisse perdue.
Conclusion : Ces études fournissent des preuves d’une perte modeste de graisse corporelle grâce aux suppléments d’ALC. La prise de suppléments d’ALC a un impact bénéfique sur la perte de graisse corporelle au cours de la première année, et le fait de continuer à prendre les suppléments maintient la graisse dans les années suivantes.
Notre recommandation finale
La prise d’un supplément d’ALC peut être bénéfique pour votre métabolisme, la perte de poids et la perte de graisse. Cependant, ces changements sont très faibles, et peut-être pas significatifs dans un contexte réel. Par conséquent, s’ils sont pris, les compléments d’ALC ne doivent être que cela : un complément à un mode de vie sain avec une alimentation et un exercice physique appropriés. Ils n’annuleront pas les effets d’un mode de vie malsain.
Ne prenez absolument pas de suppléments d’ALC si…
Vous avez un taux de cholestérol élevé. L’ALC étant une graisse, l’impact du complément sur le taux de cholestérol doit être mis en garde. Dans un certain nombre d’études, les suppléments d’ALC ont augmenté les niveaux de cholestérol LDL. Bien que les augmentations du LDL puissent être dues au hasard et ne s’aventuraient pas dans une fourchette dangereuse, les augmentations du taux de cholestérol LDL sont associées à une mauvaise santé cardiaque.5
Les suppléments d’ALC/Tonalin® ont été signalés par certains comme provoquant des malaises gastro-intestinaux, tels que des nausées, des diarrhées ou des maux d’estomac. Si vous rencontrez des problèmes de digestion, veuillez arrêter de prendre le complément.
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Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. La supplémentation en acide linoléique conjugué modifie le changement de 6 mois dans l’oxydation des graisses pendant le sommeil. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Les acides linoléiques conjugués réduisent la graisse corporelle chez les femmes ménopausées en bonne santé. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Prise quotidienne de yaourts enrichis en acide linoléique conjugué : effets sur le métabolisme énergétique et l’expression génétique du tissu adipeux chez des sujets sains. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Une supplémentation en acide linoléique conjugué pendant 1 an réduit la masse grasse corporelle chez des humains en bonne santé et en surpoids. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Le traitement par l’acide linoléique conjugué trans10cis12 alimentaire provoque une résistance à l’insuline spécifique à l’isomère chez les hommes obèses atteints du syndrome métabolique. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparaison de l’acide linoléique conjugué alimentaire avec l’huile de carthame sur la composition corporelle chez les femmes obèses post-ménopausées atteintes de diabète de type 2. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.