Que vous cherchiez des alternatives pour apporter des entraînements différents à votre programme d’entraînement ou que vous vous remettiez d’une blessure, il existe de nombreuses options que vous pouvez faire en salle. Parfois, un peu de changement peut pimenter votre routine d’entraînement et vous donner une motivation supplémentaire pour continuer.
L’entraînement croisé est un terme qui a été utilisé pour désigner des modalités d’entraînement aléatoires, de haute et de basse intensité. Il s’agit d’une routine d’entraînement qui implique plusieurs types d’exercices afin d’améliorer les performances globales. Ce type d’entraînement peut limiter le stress qui se produit dans des groupes musculaires spécifiques car il fait travailler l’ensemble du corps de manière légèrement différente de la course à pied. Il peut compléter votre routine d’entraînement normale, aider à renforcer la force et la puissance musculaires et à identifier les déséquilibres et les faiblesses musculaires, ce qui peut réduire le risque de blessures.
L’entraînement croisé est également une excellente option pour continuer à s’entraîner pendant la saison morte, car il vous permet de défier votre corps d’une nouvelle manière pour maintenir une forme physique globale et rester mentalement frais.
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements croisés que vous pouvez faire sans quitter le confort de votre maison :
Corde à sauter
La corde à sauter n’est pas seulement pour les enfants et elle peut être aussi amusante que stimulante.
La corde à sauter est étonnamment abordable et vous pouvez le faire dans une petite pièce avec un équipement minimal. Les sauts constants renforcent la force du bas du corps et du tronc, améliorant la puissance et l’endurance sans trop solliciter vos articulations car ils offrent beaucoup moins d’impact que la course à pied. Il est également efficace pour s’entraîner à garder les pieds moins longtemps sur le sol, ce qui augmente la vitesse et l’agilité et vous aide à travailler l’équilibre et la coordination. Toutes ces capacités réunies sont importantes pour faire de vous un coureur meilleur et plus rapide.
La corde à sauter peut également bénéficier aux coureurs concernant une meilleure posture. La répétition du saut nécessite une colonne vertébrale droite qui est également très importante pour la forme optimale de la course.
L’escalade d’escalier
Transformez l’escalier de votre maison ou de votre appartement en une salle de sport. Les séances d’escaliers sont des exercices plyométriques qui aident non seulement au renforcement des muscles des jambes, mais fournissent également une bonne dose de cardio de haute intensité avec l’avantage de mettre moins de pression sur les articulations à cause de l’impact par rapport à la course à pied. Il a été prouvé que la pliométrie ou l’entraînement neuromusculaire est un excellent élément complémentaire au programme d’entraînement des coureurs, car ils améliorent la vitesse, l’agilité, le saut vertical et diminuent le risque de blessures.
Votre corps est obligé de se déplacer dans un schéma vertical, en résistant à la gravité, ce qui tend à être plus exigeant pour les muscles du bas du corps. De plus, l’inclinaison rend les séances d’entraînement encore plus exigeantes car vous les effectuez à un rythme cardiaque élevé, ce qui améliore votre VO2 max – la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense. Vous pouvez renforcer les muscles que vous utilisez pour courir, améliorer votre pompe cardiaque et votre consommation d’oxygène en donnant à votre corps un nouveau stimulus.
Cyclisme stationnaire
Le cyclisme est une excellente alternative à la course à pied, que ce soit pour récupérer d’une blessure liée à la course ou dans le cadre de votre programme d’entraînement. Vous bénéficiez des mêmes avantages cardiovasculaires que pour la course à pied et vous renforcez également les muscles de vos jambes en pratiquant une activité à faible impact, ce qui fait de cette option un excellent entraînement d’entraînement croisé. Le vélo en salle vous offre un niveau d’effort très précis et vos séances de haute intensité peuvent être plus efficaces. Faire des intervalles sur un vélo est un excellent moyen de reproduire l’intensité d’un entraînement de course à pied sans l’impact. De plus, vous pouvez faire du vélo en intérieur à tout moment de la journée, qu’il pleuve ou qu’il vente.
Entraînement en force
L’une des meilleures options d’entraînement croisé pour les coureurs (et les athlètes en général), elle prévient les blessures en renforçant les muscles les plus nécessaires à la course, créant un équilibre corporel optimal pour améliorer les performances. Les exercices de musculation peuvent être effectués à la maison en utilisant le poids du corps, des poids libres ou des bandes pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité. L’entraînement musculaire améliore également la coordination neuromusculaire et la puissance, ce qui favorise l’économie de course et l’efficacité de la foulée. Un bon programme de renforcement devrait inclure non seulement des exercices pour le bas du corps, mais aussi le haut du corps pour obtenir plus de stabilité et une meilleure forme de course.
Yoga
Une routine de yoga de base peut faire des merveilles pour votre corps. Elle libère la tension des muscles tendus et surmenés par la course à pied, notamment les mollets, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Les étirements aident à récupérer les muscles fatigués et endoloris, en augmentant l’amplitude des mouvements pour que votre corps soit entièrement restauré pour la prochaine course.
Certaines poses peuvent activer des muscles négligés auxquels vous ne prêtez généralement pas attention lorsque vous courez et travailler sur la force du tronc, réduisant la fatigue tardive et améliorant la forme de course.
La combinaison d’étirement et de renforcement par des poses de yoga fait bouger votre corps dans plusieurs plans de mouvement, vous donnant plus d’agilité et faisant aussi de vous un coureur moins sujet aux blessures.
Un autre point positif du yoga est qu’il peut être aussi méditatif que la course à pied. Vous apprenez à être plus conscient de votre corps et de votre respiration. Le défi mental consistant à tenir une pose difficile peut vous apprendre à maintenir le bon état d’esprit pour continuer à courir lorsque les choses se compliquent. Après tout, courir n’est pas seulement un exercice physique, c’est aussi en grande partie un exercice mental. Vous apprenez à pratiquer la pleine conscience en courant et cela peut faire toute la différence sur vos résultats d’entraînement et de course.
Le corps humain est très adaptable. Travailler les mêmes muscles, de la même façon pendant une longue période vous mènera éventuellement à un plateau. L’entraînement croisé peut être une bonne idée pour donner un nouvel élan à votre corps et porter vos performances à un niveau supérieur.
Commencez par essayer de nouveaux exercices et choisissez une activité complémentaire que vous aimez, en faisant des ajustements à votre programme d’entraînement. La variété des entraînements croisés vous permet de choisir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Si vous traversez une période de réhabilitation, vous pouvez vous concentrer sur une routine d’entraînement croisé à faible impact qui fait travailler différents muscles pour ne pas compromettre votre récupération, en gardant votre perte de forme au minimum.
Alors que vous décidez d’incorporer des entraînements croisés à votre routine hebdomadaire, faites attention à ne pas surcharger votre programme d’entraînement. Réfléchissez judicieusement à la quantité d’entraînement que vous pouvez supporter sans créer de stress physique inutile et compromettre vos séances de course à pied.
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