Működnek-e a konjugált linolsav (CLA, márkanév Tonalin®) étrend-kiegészítők a fogyásban? Nos, bár a kísérletek azt mutatják, hogy szerény hatást gyakorolnak az anyagcserére, a fogyásra és a zsírvesztésre, az eredmények összességében még mindig vegyesek. Ezért alaposan átnéztük a szakirodalmat, hogy véget vessünk a pletykáknak, és megállapítsuk, hogy a CLA-kiegészítők valóban hatékonyak-e.
Mi az a CLA?
Kezdjük az alapokkal. A CLA két zsírsav (t10,c12-CLA és c9,t11-izomer egyenlő mennyiségben, a szerves kémia fanatikusok kedvéért) egyedülálló kombinációja. Röviden, a CLA egy többszörösen telítetlen zsírsav (egy másik példa erre a zsírtípusra az omega-3 zsírsavak), és a természetben húsokban és tejtermékekben fordul elő.2 A kiegészítők azonban lényegesen nagyobb mennyiségű CLA-t tartalmaznak, mint ami az élelmiszerekben található.
A CLA-kiegészítők először közel húsz évvel ezelőtt jelentek meg a táplálékkiegészítők piacán, mint fogyókúrás csodaszerek, miután 1987-ben egereknél hatásosnak bizonyultak.1 Azóta a CLA hatásait széles körben tanulmányozták randomizált, kontrollált vizsgálatokban embereken, hogy megállapítsák, átvihetők-e ezek a hatások.
Hogyan hat a CLA?
Az a mechanizmus, amellyel csökkenti a testzsírt, még mindig vita tárgya. Úgy gondolják, hogy modulálja a zsíranyagcserét, ami segíti a szervezetet abban, hogy a táplálékot energiaként használja fel.3 Van némi bizonyíték arra is, hogy csökkenti a trigliceridek felhalmozódását és az adipociták differenciálódását – bonyolult módon azt mondhatjuk, hogy megakadályozza a zsírraktárak kialakulását.3 Egy másik elmélet szerint a CLA azért okoz súly- és zsírvesztést, mert fokozza a szervezet anyagcseréjét azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást és a zsírégetést.2 Íme néhány bizonyíték mindegyikre vonatkozóan.
1. állítás: A CLA-kiegészítők fokozzák az anyagcserét azáltal, hogy növelik a szervezet kalória- és zsírégetésének mennyiségét és sebességét.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat azt vizsgálta, hogy egy 3,2 g CLA-kiegészítő (viszonylag nagy adag) milyen hatással volt túlsúlyos, de egyébként egészséges felnőttek anyagcseréjére. A kiegészítőt szedők hatékonyabban égették el a zsírraktárakat, kevesebb fehérjét használtak fel energiaként (azaz megőrizték az izomtömeget), és alvás közben több energiát égettek el, mint a placebocsoport.2
Egy másik vizsgálat még nagyobb adag – 3,76 g – hatását vizsgálta a zsírégetésre és az energiafelhasználásra néhány hónapon keresztül.4 Az eredmények azt mutatták, hogy a CLA valóban növelte az energiafelhasználás mértékét, mégpedig a zsírégetés mértékének növelése révén.4
Következtetés: Ezek a vizsgálatok arra a következtetésre jutottak, hogy a CLA-kiegészítők szerény mennyiségben fokozzák az anyagcserét. A zsíranyagcsere fokozásával a szervezet képes növelni a naponta elégethető kalóriamennyiséget, és hatékonyabban hasznosítja az energiaraktárait.
2. állítás: A CLA-kiegészítők fogyáshoz vezetnek.
Egy külön vizsgálatban 3,4 g CLA-kiegészítő rövid távú hatását vizsgálták elhízott férfiak testsúlyára.7 Ez azonban négy hét alatt átlagosan csak egy kiló súlyváltozást eredményezett.
Egy másik vizsgálat a CLA nagyobb dózisának (6,4 g) testsúlyra gyakorolt hatását vizsgálta elhízott nőknél.8 Ez a vizsgálat megállapította, hogy a CLA szedése 36 hét után alacsonyabb BMI-vel és alacsonyabb zsírszövettel járt együtt.
Következtetés: Ezek a vizsgálatok az összsúly minimális csökkenését mutatják a CLA-kiegészítés eredményeként.
3. állítás: A CLA-kiegészítők csökkentik az ember zsírraktárait.
A fogyás nem mindig zsírvesztést jelent – ez olyan dolgok miatt is bekövetkezhet, mint az izomlebontás és a folyadékbevitel csökkenése. Ezért egy külön vizsgálatban azt próbálták tesztelni, hogy egy 4,5 g CLA-kiegészítő milyen hatással van a zsírvesztésre túlsúlyos, de egyébként egészséges embereknél egy éven keresztül. A CLA-kiegészítőt szedő csoport közel 9%-kal több testzsírt veszített, mint a placebocsoport, ami egy év után 5,5 kilót jelentett.5
Egy másik vizsgálat a 3,4 g CLA hosszú távú (kétéves) szedésének hatását vizsgálta.6 Azok az alanyok, akik a vizsgálat első évében testzsírt veszítettek, a két év alatt végig meg tudták tartani, átlagosan 6 kiló testzsírt veszítettek. Ez azért fontos, mert a kezdeti fogyást követő egy év jellemzően a leggyakoribb időszak az elvesztett zsír visszaszerzésére.
Következtetés: Ezek a tanulmányok bizonyítékot szolgáltatnak a CLA-kiegészítők szerény testzsírvesztésére. A CLA-kiegészítők szedése kedvezően hat a testzsírvesztésre az első évben, és a kiegészítők szedésének folytatása a következő években is megtartja a zsírvesztést.
A végső ajánlásunk
A CLA-kiegészítő szedése jótékonyan hathat az anyagcserére, a fogyásra és a zsírvesztésre. Ezek a változások azonban nagyon kicsik, és talán a valós életben nem jelentősek. Ezért, ha szedjük, a CLA-kiegészítőknek csak annak kell lenniük – a megfelelő táplálkozással és testmozgással kiegészített egészséges életmód kiegészítőjének. Nem fogják visszafordítani az egészségtelen életmód hatásait.
Kétségtelenül ne szedjen CLA-kiegészítőket, ha…
magas a koleszterinszintje. Mivel a CLA egy zsír, a táplálékkiegészítő koleszterinszintre gyakorolt hatásával óvatosan kell bánni. Számos vizsgálatban a CLA-kiegészítők növelték az LDL-koleszterinszintet. Bár az LDL-szint emelkedése a véletlen műve lehetett, és nem merészkedett veszélyes tartományba, az LDL-koleszterinszint emelkedése összefüggésbe hozható a szív rossz egészségével.5
A CLA/Tonalin®-kiegészítők egyesek szerint emésztőrendszeri panaszokat, például hányingert, hasmenést vagy gyomorpanaszokat okoztak. Ha emésztési problémákat tapasztal, kérjük, hagyja abba a kiegészítő szedését.
Tudja meg, hogyan hatnak a biomarkerek a szervezetére ebben az INGYENES e-Book letöltésben!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. A konjugált linolsav kiegészítés megváltoztatja a zsír oxidációjának 6 hónapos változását alvás közben. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Konjugált linolsavval dúsított joghurtok napi bevitele: hatások az energiaanyagcserére és a zsírszöveti génexpresszióra egészséges személyeknél. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Diétás trans10cis12 konjugált linolsavval történő kezelés izomer-specifikus inzulinrezisztenciát okoz elhízott, metabolikus szindrómás férfiaknál. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.