健康な背骨を保つためのエクササイズとは？
腰痛で目覚めたことがある方、あるいは腰痛を予防したい方、いずれにしても、エクササイズやストレッチは健康な背骨の促進に役立ちます。
次の5つのエクササイズとストレッチは、将来の痛みを防ぐために、背骨の強度、柔軟性、可動性を促進しながら、背中の痛みを緩和する可能性があります：骨盤の傾き、膝から胸、下部体幹回転、ハムストリングのストレッチ、ブリッジ。
Pelvic Tilt
目的：腹筋を強化し、腰を伸ばす。
骨盤の傾きの実行方法：
- 仰向けに寝転がります。
- 息を吐きながら腹筋を縮め、おへそを床に押し付け、腰を平らにします。
- この姿勢を5秒間キープします。
- この姿勢を5秒間キープすることを10回繰り返します。
骨盤の傾きが正しいかどうかを見分けるには？
- 同じ手で、小指を腰骨に、親指を一番下の肋骨に当てます。
- 腹筋に力を入れると、小指と親指の間隔が小さくなるはずです。
Pelvic tilts can you gently stretch your low back.骨盤を傾けると、腰を優しく伸ばすことができます。 写真出典：123RF.com.
Knee to Chest
目的：腰の神経への圧迫を軽減し、腰痛を緩和する
膝から胸のストレッチのやり方：
- 床に足をつけて仰向けに寝転がる。
- 膝を胸に近づける。
- 両手を使って、心地よい伸びを感じるまで足を軽く引き寄せる。
- 10秒キープしたら、足を下ろす。
- これをもう片方の足で繰り返し、10秒間キープします。
- これを片足ずつ3～5回繰り返します。
- 両足をそれぞれ伸ばした後、両足を胸まで上げ、その状態で10秒間キープします。
- 両足で3～5回繰り返します。
膝と胸を交互に動かすストレッチは、腰痛の軽減に効果があると言われています。 写真出典：123RF.com.
Lower Trunk Rotation
目的：背骨のモビリティ（動く能力）と柔軟性を高めることです。
体幹下部回転のやり方：
- フック寝の姿勢で仰向けになります（膝を曲げて足を床につける）。
- 腹筋を収縮しながら、膝を片側に回転させます。
- 3～5秒キープします。 5062＞＜4198＞腹筋を収縮させながら、膝を反対側に回転させます。＜5062＞＜4198＞3～5秒キープします。 写真出典：123RF.com.
Hamstring Stretch
目的：足の裏と腰の緊張を軽減する。
ハムストリングストレッチのやり方：
- 脚と足を床につけて仰向けになります。
- 1脚を上げてタオルを太ももに巻き、足を引っ張って心地よいストレッチ状態にします。
- 10秒から20秒ストレッチをキープします。
- 反対の足も同様に行います。
- 片足につき3回ストレッチを行います。
タオルがない場合は手を使って、太ももを体の方に軽く引っ張ってハムストリングの筋肉をストレッチするとよいでしょう。 写真出典：123RF.com.ブリッジ
目的：腰と股関節の筋肉を鍛えることで背骨を安定させる
ブリッジのやり方：
- 膝を曲げて仰向けになり、足を床につけ、腕を横にする。
- 大臀筋（お尻）とハムストリングスを収縮させながら、ゆっくりと床からお尻を上げる。
- 3～5秒キープ。
- ゆっくりとお尻を床に下ろす。
- 10回繰り返す。
ブリッジ運動により、背筋と股関節の筋肉が強化される。 Photo Source: 123RF.com.How do these exercises reduce low back pain?
Whether you have a low back ache, or are proactive seeking ways to improve your spine health, these five exercises and stretches can help.
例えば、昨日したことから残った腰痛で目がさめたとしましょう。 おそらく、適切な持ち上げ技術を使わずに重いものを持ち上げたか、あるいは午後ずっとガーデニングをしていて背中に負担がかかったのでしょう。 背中の痛みは、医者に行くほどひどいものではありません。実際、ほとんどの背中の痛みは筋肉の捻挫やひずみで、数週間で自然に治ります。 しかし、痛みがなくなるまでは、これらの簡単な運動やストレッチで緩和できるかもしれません。
あるいは、痛みを予防する方法を探しているのかもしれません。 今、腰痛がなくても、おそらくある時点で腰痛になったことがあり、おそらくまたなるはずです。 腰を健康に保つには、腰を強く、動かしやすく、柔軟に保つ必要があります。
ここで紹介する簡単なストレッチやエクササイズは、腰、腹部、脚のストレッチと強化に役立ちます。 これらの領域が強い場合、あなたの背骨は、脊髄損傷を回避するために、より良い準備が整いました。
Can exercising with low back pain hurt me?
These back exercises and stretches can be easily added to your normal exercise routine or performed when you first get up every day.この背中のエクササイズとストレッチは、通常のエクササイズに簡単に加えることができます。 しかし、まず、このような新しい身体活動療法を始める前に、医師の承認を得てください。
また、運動中または運動後に何か違和感があっても無視しないでください。 痛みやその他の症状（脱力感、しびれなど）を感じたら、すぐに背骨の専門家に相談してください。
関連して、脊椎の健康を改善するために運動するときは、あまり無理をしないようにしましょう。 フォームと一貫性に焦点を当てた思慮深い運動をするとき、腰は最も恩恵を受けるでしょう。
腰痛を改善したい人も、そもそも腰痛にならないようにしたい人も、運動やストレッチで健康な腰を手に入れましょう。 しかし、腰痛を治すための運動はすぐに効果が出るものではなく、長期的なライフスタイルであることをご理解ください。 一貫性と配慮があれば、ストレッチと運動は背骨の痛みに対する強い力になります。
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