Le 20 migliori punte di perdita di peso del 2020, secondo gli esperti

La pandemia di coronavirus ha portato così tanti cambiamenti inaspettati nel 2020 e ha avuto un impatto su tutto, dalla nostra salute, sicurezza e sopravvivenza alle nostre piccole abitudini quotidiane. A differenza di qualsiasi altro periodo della storia recente, siamo stati limitati a stare a casa, preparando i pasti nelle nostre cucine, e cercando di rimanere attivi in qualsiasi spazio che avevamo. Per chiunque cerchi di rimanere in salute, queste circostanze uniche hanno presentato una sfida davvero difficile.

“Le persone erano preoccupate per l’aumento di peso a causa di trascorrere così tanto tempo a casa durante la pandemia, e la frase ‘Quarantena 15’ è stato coniato,” dice Stephanie Ferrari, MS, RDN, dietista nutrizionista registrato da FRESH Communications. “La gente sentiva anche il bisogno di cibi di conforto durante i periodi di forte stress – comprensibilmente.”

Tuttavia, mentre le chiusure si trascinavano, queste pressioni alla fine hanno lasciato il posto a una nuova ondata di compassione e comprensione. “C’è stato un movimento verso l’accettazione del corpo, e un sacco di incoraggiamento e positività è venuto fuori da questo”, dice Ferrari. “Per molti di noi, l’anno scorso ci ha anche costretti a rivalutare i nostri stili di vita e iniziare a gestire la nostra salute e il nostro benessere da una lente di salute mentale, dice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, dietista registrata e portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica. “Significava ridefinire i confini tra lavoro e casa, cambiare le abitudini e passare a nuove routine quotidiane.”

“Siamo stati costretti a fare perno spesso e imparare la resilienza”, dice Majumdar. “Anche se nel complesso impegnativo, le tendenze a concentrarsi sulla salute mentale possono essere viste come un rivestimento d’argento.”

A tal fine, abbiamo chiesto ai nutrizionisti i loro migliori consigli di perdita di peso del 2020 che hanno aiutato i loro clienti a farcela attraverso questo anno senza precedenti. Continua a leggere, e per altri consigli sulla perdita di peso, assicurati di controllare queste 15 sottovalutate punte di perdita di peso che funzionano davvero. 1

Mangia una dieta più vegetale.

“Keto, diete a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente erano popolari nel 2020, ma c’è stata anche una forte tendenza verso il mangiare a base vegetale. Chi avrebbe mai immaginato che il tempeh e gli hamburger a base di piante sarebbero scarsi nel negozio di alimentari quest’anno?” dice Sue Heikkinen, MS, RD, dietista registrato e specialista certificato per la cura e l’educazione del diabete con MyNetDiary. “Un focus sulla salute alimentato dalla pandemia, preoccupazioni ambientali, vincoli finanziari e una maggiore disponibilità di alternative di carne gustose e convenienti sono tutti fattori probabili in questo interesse nel mangiare a base vegetale”. Per idee di pasti sani a base vegetale, ecco 33 ricette a base vegetale che ti piaceranno.

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“Questo è uno dei modi più semplici ed efficaci per ricordarsi di mangiare sano”, dice Ferrari. “Invece di seppellire frutta e verdura nei cassetti del vostro frigorifero, esponete delle belle ciotole di frutta sul tavolo e tenete le verdure a portata di mano nel frigorifero. Questo potrebbe aiutarvi ad optare per questi cibi a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti quando avete fame”. (Già che ci sei, prova questo hack di frutta #1 per la perdita di peso.)

“Bevi, bevi, bevi. Secondo la Mayo Clinic, l’uomo adulto medio dovrebbe bere circa 15,5 bicchieri d’acqua al giorno, e la donna media dovrebbe averne 11,5”, dice Jonathan Valdez, proprietario di Genki Nutrition e portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Se sei attiva, fa caldo fuori, e/o stai sudando, sei incinta o stai allattando, hai bisogno di ancora di più. Comincia a bere un bicchiere appena sveglio e un altro prima di andare a letto. Se non riesci a ricordarti di bere, imposta un promemoria sul tuo telefono.”

“Non deve nemmeno essere un pasto gourmet. I pasti del ristorante tendono ad essere più alti in sodio, grassi saturi, zucchero e calorie complessive”, dice Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, dietista nutrizionista registrata e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Se ordinate fuori, scegliete grigliate, arrosto, al forno, al vapore o alla griglia, e zuppa, frutta o insalata come contorno.”

“Se COVID ci ha insegnato qualcosa, è che tenere la cucina ben fornita di articoli sani è una buona idea”, dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, autore di The Small Change Diet. “Quegli articoli non devono essere freschi, perché anche le verdure in scatola e congelate, la frutta e i legumi possono aiutare a creare pasti sani”. Ecco i 16 migliori cibi surgelati per la perdita di peso.

“Self-care sembra diverso per tutti, ma non è mai stato più importante. Identificare come ci si può curare e rispettare potrebbe fare la differenza nello stare bene in questo momento”, dice Majumdar. “Ora più che mai, hai il permesso di ascoltare ciò di cui hai bisogno, che si tratti di un bagno caldo o di chiudere la porta della camera da letto per un’ora per stare lontano dal resto della famiglia. Rispettare se stessi, i propri pensieri e il proprio tempo è di moda quest’anno, quindi permettetevi di saltare su questa tendenza”. A proposito, regalati uno di questi grandi regali di benessere.

“Il 2020 è stato senza dubbio un anno da forno. Mentre non c’è niente come l’odore dei brownies o del pane a lievitazione naturale appena uscito dal forno, la maggior parte di noi non ha bisogno di tutte le calorie extra”, dice Heikkinen. “Continua il tuo riscoperto amore per la cucina espandendo la tua gamma di metodi di cottura. Perfeziona le tue tecniche di frittura e grigliatura. Provate le insalate soddisfacenti fatte con cereali sostanziosi, come questa insalata mediterranea di quinoa. Usa la tua slow cooker o Instant Pot: zuppe e stufati sono classici cibi di conforto che possono essere nutrienti. Usa la tua friggitrice ad aria per dare un nuovo tocco alle verdure, come le croccanti chips di cavolo, le patatine dolci, o il cavolfiore leggermente impanato”. Per ispirarsi, ecco le 100+ migliori ricette sane per la perdita di peso.

“Sono un grande fan della pianificazione dei pasti. Prendete un po’ del tempo extra a casa e mettetelo a disposizione per cucinare cibi sani la domenica”, dice Ferrari. “Riempite il vostro frigorifero con verdure arrostite, patate dolci, quinoa, verdure tritate e hummus, ecc. Quando si toglie il pensiero dal momento del pasto, è molto più facile scegliere qualcosa di sano invece di ordinare la pizza! (Anche se anche la pizza va bene a volte… tutti abbiamo bisogno della pizza.)”

“Il digiuno intermittente (IF) è diventato popolare anche per la sua capacità di aiutare le persone a perdere peso velocemente. Ci sono anche teorie là fuori che possono aiutare a migliorare la salute metabolica e a prolungare la durata della vita, aggiungendo alla sua crescente tendenza”, dice Genki. “Il digiuno intermittente classico viene fatto in una divisione 16:8; ciò significa che c’è una finestra di 8 ore durante il giorno in cui si può mangiare e le altre 16 in cui si è a digiuno. Durante il periodo di digiuno, sono permessi caffè, acqua e bevande senza calorie.”

Secondo Genki, altre forme di dieta includono il metodo 5:2 dove si può mangiare normalmente 5 giorni a settimana e 2 giorni consistono nel mangiare solo 500-600 calorie. C’è anche il metodo mangia, fermati, mangia, che è simile al 5:2, tranne che per due giorni si digiuna completamente.

“Questa dieta non pone restrizioni sul tipo di alimenti che si possono mangiare, tuttavia, non funzionerà se si utilizza il tempo assegnato per mangiare per indulgere troppo”, dice Genki. “Mentre IF può funzionare per alcuni, molti hanno criticato la dieta per la sua promozione di comportamenti alimentari disordinati.”

“Aumenta le porzioni di cibi densi di nutrienti che ti fanno sentire pieno, come frutta, cereali integrali come miglio o farina d’avena, fagioli e verdure”, dice Jones. “Mangia pasti equilibrati che contengono proteine, grassi sani per il cuore e carboidrati complessi, così non ti sentirai affamato”. Ecco i 100 cibi più sani del 2020.

“La ricerca che indica un aumento della gravità dei sintomi COVID-19 con obesità e diabete ha spinto le persone a concentrarsi sulla perdita di peso per motivi di salute piuttosto che sull’aspetto fisico”, dice Heikkinen. “Mentre entrare nei tuoi vestiti è un bonus, la salute è un motivatore potente e duraturo.”

“Il piacere è dentro, la privazione è fuori. Se amate la pasta, mangiate la pasta. L’importante è cercare di creare un piatto più sano”, dice Gans. “Per esempio, invece di un’enorme ciotola di Fettucine Alfredo, create un piatto di pasta con gamberi alla griglia, spinaci saltati con aglio e olio, saltati con le linguine”. Ecco 35+ ricette di pasta sane per la perdita di peso.

“I dolci sono confortevoli e hanno un ottimo sapore. Ma ci sono modi per avere la tua torta e limitare lo zucchero. Io uso Swerve, un sostituto naturale dello zucchero che misura tazza per tazza con lo zucchero. È un sostituto a zero calorie e ha un sapore incredibile. Lo uso per lo zucchero granulare, di canna e dolcificante.”

“Brevi esplosioni di esercizio durante la giornata lavorativa sono un ottimo modo per mantenere l’energia e bruciare qualche caloria in più. Ogni due ore o giù di lì, alzati, fai un po’ di stretching, corri sul posto, fai dei jumping jack o delle flessioni, qualsiasi cosa, davvero! “Quando lavoriamo a casa, tendiamo a prendere gli snack durante le pause. Sostituendo gli spuntini con qualche breve scatto di attività fisica, evitiamo le calorie extra e facciamo invece qualcosa di buono per il nostro corpo e la nostra mente. Un po’ di endorfine vanno molto lontano nel 2020 (e oltre)”. Ecco 25 facili esercizi per farti sentire alla grande.

“Dormi adeguatamente. Hai mai notato che quando sei stanco, hai anche più fame? Quando non dormi abbastanza, la produzione di leptina, un ormone che sopprime la fame, diminuisce, mentre la produzione di grelina, un ormone che aumenta i livelli di fame, aumenta. Dormendo meno, ci si predispone biologicamente a voler mangiare di più”, dice Genki. “Senza abbastanza sonno, il tuo corpo produce anche livelli più alti dell’ormone dello stress, il cortisolo, un noto colpevole del grasso della pancia. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, sbarazzati di qualsiasi schermo (niente TV o telefoni) un’ora prima di dormire, o prova a scaricare un’applicazione di meditazione per aiutarti a rilassarti”. Ottieni migliori zzz’s con i 12 migliori cibi da letto per la perdita di peso.

“Sappiamo che lo stress cronico può avere un impatto sulla salute, aumentando i rischi di pressione alta, ictus e/o malattie cardiache. Quest’anno ha messo alla prova molte delle nostre abilità di coping, ma non c’è momento migliore del presente per affinare ciò che funziona per te, e i professionisti possono sostenere questi sforzi”, dice Majumdar. “Molti dietologi, nutrizionisti e fornitori di salute mentale registrati offrono visite virtuali, fornendo un accesso più facile alle cure. Costruire in una sessione con un terapeuta per esplorare le radici dello stress e sviluppare nuovi modi per gestirlo può essere fatto senza il pendolarismo, e ora si ha accesso a un pool più ampio di fornitori, aiutandovi a trovare una buona partita.”

“Tenere un diario cibo-umore può aiutare a identificare qualsiasi spuntino senza senso o pascolo che potrebbe impedire la perdita di peso. Includere questi argomenti: che tipo di cibo o bevanda, quanto, quando, dove, con chi, attività e umore”, dice Jones. “Stai mangiando perché sei annoiato? Sei triste o stanco? Un diario cibo-umore aiuta a evidenziare le emozioni che ti innescano a mangiare.”

“Questo anno stressante ha portato le persone a diventare consapevoli della loro tendenza a rivolgersi al cibo per conforto”, dice Heikkinen. “Mentre indulgere nel vostro cibo di conforto preferito è davvero rilassante a breve termine, può portare ad un aumento di peso e ad un rapporto malsano con il cibo a lungo termine se è la vostra strategia di coping principale”. Ecco 5 modi per smettere di mangiare emotivamente per sempre.

“Concediti un piacere se lo vuoi e poi vai avanti. Va bene godersi un biscotto o un pezzo di torta ogni tanto. Se ti privi, è più probabile che ti fissi sul cibo e finisci per creare alcuni comportamenti malsani”, dice Genki. “Ascolta il tuo corpo. Concediti il piacere se lo vuoi davvero. Assaporalo e vai avanti. Scoprirai che alla fine, non ti importerà più tanto di quel pezzo di torta che è stato in frigo quando saprai che puoi averlo in qualsiasi momento.”

Ho sentito dire da molte persone che il lavoro a distanza e il richiamo costante della cucina hanno reso difficile frenare la loro alimentazione, portando a un aumento di peso. Quando lavoravano in ufficio, non c’era la possibilità di mangiare un boccone ogni volta che ne avevano voglia”, dice Heikkinen. “Concentratevi sui cambiamenti che potete apportare al vostro ambiente domestico per sostenere i vostri obiettivi di perdita di peso”. Qual è la prima cosa che vedi quando apri il frigorifero? È un invitante cibo da asporto o un contenitore di verdure lavate e tagliate? Conserva i prodotti da forno nel congelatore, o almeno fuori dalla vista.”

Per altri consigli, leggi le diete più malsane dell’anno che non dovresti provare nel 2021.