Hoewel je zeker geen gespierde schouders of uitpuilende biceps nodig hebt om een tanktop of mouwloze jurk te dragen, kan kracht van het bovenlichaam je het gevoel geven dat je klaar bent om de wereld te veroveren. Als je klaar bent om de uitdaging aan te gaan, goed nieuws: je hebt geen sportschool nodig! U kunt thuis sterkere armen maken door uw lichaamsgewicht te gebruiken voor weerstandstraining.
Deze snelle armtraining zonder apparatuur (met wat kernwerk, om op te starten!) is eenvoudig genoeg om overal te doen en snel genoeg om zelfs in de meest hectische schema’s te passen.
Als je eenmaal hebt besloten waar en wanneer je het gaat doen – maak nu een afspraak met jezelf voor de verantwoording – doe 12 tot 15 herhalingen van elke oefening, gericht op vermoeide, niet pijnlijke spieren. Begin met één set van elk van de onderstaande bewegingen, en werk toe naar drie sets drie of vier dagen per week. Tank top, hier kom je!
No-Equipment Bodyweight Arm Workout
| Exercises | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Up-and-down plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Triceps push-ups | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-ups
Om uw borst en armen te verstevigen, begint u met uw handen op de vloer direct onder uw schouders te plaatsen. Stap met uw voeten naar achteren in een plankpositie en houd uw lichaam recht vanaf uw hielen tot aan uw kruin. Houd je core bezig en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je een paar centimeter van de vloer bent zonder het aan te raken. Strek uw ellebogen om terug te keren naar de beginpositie.
Een beetje makkelijker: Begin met uw knieën op de grond.
Nog steeds te zwaar? Begin in een staande positie met de handpalmen op een stevige stoel of tegen een muur.
Up-and-down plank
Werk aan je schouders en armen door van een handenplank (handen onder de schouders) naar een onderarmplank (ellebogen onder de schouders) te gaan, waarbij je bij elke rep afwisselt met de leidende hand (of elleboog). Houd uw kern strak en uw heupen recht op de grond de hele tijd.
Een beetje makkelijker: Voer de beweging uit met uw knieën op de grond.
Crab crawl
Start vanuit een zittende positie op de vloer met de zolen van je voeten en handpalmen op de grond, vingers wijzen naar je hielen. Til uw heupen op. Ga naar voren door tegelijkertijd uw tegenovergestelde hand en voet naar voren te brengen, afwisselend van kant. Elke stap voorwaarts is een rep.
Een beetje makkelijker: In plaats van naar voren te bewegen, tilt u de heupen van de grond gedurende een telling van 5 tot 10 seconden om één rep te voltooien.
Triceps push-ups
Verplaats de werklast van uw borst naar de achterkant van uw bovenarmen door in plankpositie te gaan met uw handen onder uw borst en uw benen bij elkaar. Uw tweede vingers en duimen moeten een driehoek vormen. Vanuit deze positie buig je je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Wanneer u centimeters boven de vloer bent, strekt u uw ellebogen uit om terug te keren naar de beginpositie, waarbij u uw kern de hele tijd strak houdt.
Een beetje makkelijker: Zak door uw knieën en plaats ze op heupbreedte uit elkaar.
Inch worms
Om de schouder, armen en core te activeren, begin je te staan, dan adem je uit in voorwaartse vouw en plaats je je handpalmen op de grond. Steek je handen één voor één uit totdat je in plankpositie bent. Loop dan met je voeten één voor één naar voren om je handen te ontmoeten. Dat is één rep.
Een beetje makkelijker: Buig uw knieën.
Even makkelijker: Ga voor een stoel staan, buig voorover en plaats uw handen op de voorrand van een stevige stoel of bank. Loop met uw handen van de voorkant naar de achterkant van de stoel en weer terug.
Triceps dips
Start door op de rand van een stevige stoel (of bank, zoals afgebeeld) te gaan zitten met uw handpalmen naast u, vingers naar voren gericht. Houd uw nek en schouders ontspannen, strek uw ellebogen en loop met uw voeten naar voren totdat uw kont de voorrand van de stoel raakt. Buig vervolgens uw ellebogen ongeveer 90 graden en laat uw heupen naar de grond zakken. Strek uw ellebogen om één rep te voltooien.
Een beetje makkelijker: Loop hou je voeten dichter bij de basis van de stoel.
Een beetje moeilijker: Loop met uw voeten naar voren of til afwisselend benen op terwijl u de beweging uitvoert.
