Of je nu op zoek bent naar alternatieven om verschillende trainingen in je trainingsprogramma op te nemen, of herstellende bent van een blessure, er zijn tal van opties die je binnenshuis kunt doen. Soms kan een beetje verandering je trainingsroutine opleuken en je extra motivatie geven om door te gaan.
Cross-training is een term die is gebruikt om gerandomiseerde trainingsmodaliteiten aan te duiden, zowel hoge als lage intensiteit. Het is een trainingsroutine die verschillende soorten oefeningen omvat om de algehele prestaties te verbeteren. Dit soort training kan de stress die in specifieke spiergroepen optreedt beperken omdat het het hele lichaam op een iets andere manier bewerkt dan hardlopen. Het kan een aanvulling zijn op uw normale trainingsroutine, helpen spierkracht en -kracht op te bouwen en spiersymmetrieën en -zwakheden te identificeren, wat allemaal het risico op blessures kan verminderen.
Cross-training is ook een geweldige optie om buiten het seizoen te blijven trainen, omdat het u in staat stelt uw lichaam op een nieuwe manier uit te dagen om de algehele fitheid te behouden en mentaal fris te blijven.
Hier vindt u enkele van de beste crosstraining-workouts die u kunt doen zonder uw huis te verlaten:
Touwtje springen
Touwtje springen is niet alleen voor kinderen en het kan even leuk als uitdagend zijn.
Touwtje springen is verbazingwekkend betaalbaar en je kunt het in een kleine ruimte doen met minimale apparatuur. Het constante springen bouwt onderlichaam en core kracht, het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen zonder al te veel stress op uw gewrichten als het biedt veel minder impact in vergelijking met hardlopen. Het is ook effectief in het trainen om je voeten minder lang op de grond te houden, waardoor snelheid en behendigheid toenemen en je aan balans en coördinatie kunt werken. Al deze vaardigheden samen zijn belangrijk om je een betere en snellere hardloper te maken.
Touwtje springen kan hardlopers ook ten goede komen wat betreft een betere houding. De springherhaling vereist een rechte ruggengraat, wat ook erg belangrijk is voor de optimale hardloopvorm.
Trapklimmen
Verander de trap van uw huis of appartement in een fitnessruimte. Traplopen is een plyometrische oefening die niet alleen helpt om de beenspieren te versterken, maar ook een goede dosis cardio met hoge intensiteit oplevert, met het voordeel dat de gewrichten minder worden belast door de impact in vergelijking met hardlopen. Plyometrie of neuromusculaire training is bewezen een geweldige aanvullende component te zijn voor het trainingsprogramma van hardlopers, omdat ze de snelheid, behendigheid en verticale sprong verbeteren en het risico op blessures verminderen.
Je lichaam wordt gedwongen in een verticaal patroon te bewegen, weerstand biedend aan de zwaartekracht, wat de neiging heeft veeleisender te zijn voor de spieren van het onderlichaam. Bovendien maakt de helling de workouts nog veeleisender omdat u ze met een hoge hartslag uitvoert, waardoor uw VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die u tijdens intensieve training kunt gebruiken – verbetert. U kunt spieren versterken die u bij het hardlopen gebruikt en uw hartpomp en zuurstofopname verbeteren door uw lichaam een nieuwe stimulans te geven.
Stationair fietsen
Fietsen is een uitstekend alternatief voor hardlopen, of u nu herstellende bent van een hardloopblessure of als onderdeel van uw trainingsprogramma. U heeft dezelfde cardiovasculaire voordelen als bij hardlopen en bovendien versterkt u uw beenspieren door een activiteit te doen die weinig impact heeft, waardoor deze optie een uitstekende optie is voor crosstraining. Als u binnenshuis fietst, kunt u een zeer nauwkeurig inspanningsniveau bereiken en kunnen uw sessies met hoge intensiteit effectiever zijn. Intervallen op een fiets is een geweldige manier om de intensiteit van een hardlooptraining na te bootsen zonder de impact. Bovendien kunt u op elk moment van de dag binnen fietsen, of het nu regent of zonnig is.
Krachttraining
Een van de beste opties voor crosstraining voor hardlopers (en atleten in het algemeen). Het voorkomt blessures door de spieren te versterken die het meest nodig zijn bij het hardlopen en zorgt voor een optimale lichaamsbalans om de prestaties te verbeteren. Krachtoefeningen kunnen thuis worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht, vrije gewichten of therabands om weerstand toe te voegen en de intensiteit te verhogen. Krachttraining verbetert ook de neuromusculaire coördinatie en kracht, wat leidt tot loopeconomie en passefficiëntie. Een goed versterkingsprogramma moet niet alleen oefeningen voor het onderlichaam omvatten, maar ook voor het bovenlichaam om meer stabiliteit en een betere loopvorm te krijgen.
Yoga
Een basisroutine yoga kan wonderen doen voor uw lichaam. Het maakt strakke spieren los die overbelast zijn door hardlopen, met name kuiten, bilspieren, quads, hamstrings en heupflexoren. Stretching helpt om vermoeide en pijnlijke spieren te herstellen, het bewegingsbereik te vergroten om je lichaam volledig hersteld te krijgen voor de volgende run.
Sommige houdingen kunnen verwaarloosde spieren activeren waar je gewoonlijk geen aandacht aan besteedt tijdens het hardlopen en werken aan kernkracht, waardoor late vermoeidheid wordt verminderd en de hardloopvorm wordt verbeterd.
De combinatie van rekken en versterken door middel van yogahoudingen zorgt ervoor dat je lichaam in meerdere bewegingsvlakken beweegt, waardoor je meer behendigheid krijgt en ook een minder blessuregevoelige hardloper wordt.
Een andere goede eigenschap van yoga is dat het net zo meditatief kan zijn als hardlopen. Je leert je meer bewust te zijn van je lichaam en je ademhaling. De mentale uitdaging om een moeilijke pose vast te houden kan je leren hoe je de juiste mindset kunt behouden om te blijven hardlopen als het moeilijk wordt. Hardlopen is immers niet alleen een fysieke oefening, het is ook grotendeels een mentale oefening. Je leert mindfulness te beoefenen tijdens het hardlopen en dat kan het verschil maken in je trainings- en wedstrijdresultaten.
Het menselijk lichaam is zeer aanpasbaar. Als je gedurende een lange periode dezelfde spieren op dezelfde manier traint, kom je uiteindelijk op een plateau. Cross-training kan een goed idee zijn om uw lichaam een nieuwe impuls te geven en uw prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Start met het uitproberen van nieuwe oefeningen en kies een aanvullende activiteit die u leuk vindt, waarbij u uw trainingsschema aanpast. Door de verscheidenheid aan crosstrainingsworkouts kunt u kiezen wat voor u het beste werkt.
Als u een revalidatieperiode doormaakt, kunt u zich richten op een low impact crosstrainingsroutine die verschillende spieren traint om uw herstel niet in gevaar te brengen en uw conditieverlies tot een minimum te beperken.
Als u besluit crosstrainingsworkouts in uw wekelijkse routine op te nemen, let er dan op dat u uw trainingsschema niet overbelast. Bedenk hoeveel training u kunt verdragen zonder onnodige fysieke stress te veroorzaken en uw hardlooptrainingen in gevaar te brengen.