Werken geconjugeerd linolzuur (CLA, merknaam Tonalin®) supplementen om af te vallen? Hoewel uit onderzoek blijkt dat ze een bescheiden effect hebben op de stofwisseling, gewichtsverlies en vetverlies, zijn de resultaten over het geheel genomen nog steeds gemengd. Daarom hebben we de literatuur grondig doorgenomen om de geruchten de wereld uit te helpen en te bepalen of CLA-supplementen echt effectief zijn.
Wat is CLA?
Laten we beginnen met de basis. CLA is een unieke combinatie van twee vetzuren (t10,c12-CLA en c9,t11-isomeer in gelijke hoeveelheden voor al die organisch-chemische fanaten daarbuiten). Kortom, CLA is een meervoudig onverzadigd vetzuur (een ander voorbeeld van dit type vet is omega-3), en komt van nature voor in vlees en zuivel.2 Supplementen bevatten echter een aanzienlijk grotere hoeveelheid CLA dan wat wordt gevonden in voedingsmiddelen.
CLA-supplementen kwamen bijna twintig jaar geleden voor het eerst op de supplementenmarkt als wondermiddelen voor gewichtsverlies nadat ze in 1987 effectief waren gebleken bij muizen.1 Sindsdien zijn de effecten van CLA op grote schaal bestudeerd in gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bij mensen om te bepalen of deze effecten overdraagbaar zijn.
Hoe werkt CLA?
Het mechanisme waarmee het lichaamsvet vermindert is nog steeds onderwerp van discussie. Men denkt dat het de vetstofwisseling moduleert, waardoor het lichaam voedsel gebruikt voor energie.3 Er zijn ook aanwijzingen dat het de ophoping van triglyceriden en de adipocytdifferentiatie vermindert – een ingewikkelde manier om te zeggen dat het je ervan weerhoudt vetreserves op te bouwen.3 Een andere theorie is dat CLA gewichts- en vetverlies veroorzaakt omdat het de stofwisseling van het lichaam stimuleert door je energieverbruik en vetverbranding te verhogen.2 Hier is wat bewijs voor elk.
Stelling 1: CLA supplementen stimuleren de stofwisseling door de hoeveelheid en snelheid te verhogen waarmee het lichaam calorieën en vet verbrandt.
Eén gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek keek naar de impact die een CLA-supplement van 3,2 gram (een relatief hoge dosis) had op het metabolisme van volwassenen met overgewicht maar verder gezond. Mensen die het supplement innamen verbrandden vetreserves efficiënter, gebruikten minder eiwitten voor energie (aka behoud van spiermassa), en verbrandden meer energie terwijl ze sliepen in vergelijking met de placebogroep.2
Een andere studie testte de impact van een nog hogere dosis-3,76g op vetverbranding en energie-uitgaven gedurende een paar maanden.4 De resultaten toonden aan dat CLA inderdaad de snelheid van energie-uitgaven verhoogde, specifiek door de snelheid van vetverbranding te verhogen.4
Conclusie: Deze studies concluderen dat CLA supplementen het metabolisme in bescheiden hoeveelheden stimuleren. Door het vetmetabolisme te verhogen, kan het lichaam de hoeveelheid calorieën die het elke dag kan verbranden, verhogen en zijn energievoorraden efficiënter gebruiken.
Claim 2: CLA-supplementen leiden tot gewichtsverlies.
Een aparte studie keek naar het kortetermijneffect van een 3,4g CLA-supplement op het lichaamsgewicht bij zwaarlijvige mannen.7 Het resulteerde echter in een gemiddelde gewichtsverandering van slechts één pond in vier weken.
Een ander onderzoek keek naar het effect van een hogere dosering CLA (6,4g) op het lichaamsgewicht bij zwaarlijvige vrouwen.8 Dit onderzoek wees uit dat het nemen van CLA geassocieerd was met een lagere BMI en lager vetweefsel na 36 weken.
Conclusie: Deze studies laten een minimale afname van het totale gewicht zien als gevolg van CLA-suppletie.
Claim 3: CLA-supplementen verminderen de vetopslag van een persoon.
Gewichtsverlies betekent niet altijd vetverlies – het kan ook te wijten zijn aan zaken als spierafbraak en een vermindering van vocht. Daarom werd in een afzonderlijk onderzoek een jaar lang de invloed van een CLA-supplement van 4,5 gram op vetverlies getest bij mensen met overgewicht die verder gezond waren. De groep die het CLA-supplement nam, verloor bijna 9% meer lichaamsvet dan de placebogroep, wat neerkwam op 5,5 pond na een jaar.5
Een ander onderzoek keek naar de impact van langdurige (twee jaar) suppletie van 3,4 g CLA.6 Proefpersonen die in het eerste jaar van het onderzoek lichaamsvet verloren, waren in staat dit er gedurende de hele twee jaar af te houden, met een gemiddelde van 6 pond aan verloren lichaamsvet. Dit is belangrijk, omdat het jaar na het eerste gewichtsverlies typisch de meest voorkomende periode is voor het terugwinnen van verloren vet.
Conclusie: Deze studies leveren bewijs voor een bescheiden verlies van lichaamsvet door CLA supplementen. Het nemen van CLA-supplementen heeft een gunstige invloed op het verlies van lichaamsvet in het eerste jaar, en het blijven nemen van de supplementen houdt het vet weg in de volgende jaren.
Onze uiteindelijke aanbeveling
Het innemen van een CLA supplement kan gunstig zijn voor uw stofwisseling, gewichtsverlies en vetverlies. Deze veranderingen zijn echter zeer klein, en misschien niet zinvol in een real-world context. Daarom moeten CLA supplementen, als ze genomen worden, gewoon dat zijn – een aanvulling op een gezonde levensstijl met de juiste voeding en lichaamsbeweging. Ze zullen de effecten van een ongezonde levensstijl niet ongedaan maken.
Definitief geen CLA supplementen nemen als…
U een hoog cholesterolgehalte heeft. Omdat CLA een vet is, moet worden gewaakt voor de invloed van het supplement op het cholesterolgehalte. In een aantal studies verhoogden CLA-supplementen het LDL-cholesterolgehalte. Hoewel de stijgingen in LDL toe te schrijven zouden kunnen zijn aan toeval en zich niet in een gevaarlijk bereik waagden, worden stijgingen in LDL-cholesterol geassocieerd met een slechte gezondheid van het hart.5
CLA/Tonalin®-supplementen zijn door sommigen gerapporteerd als veroorzaker van maagklachten, zoals misselijkheid, diarree, of maagklachten. Als u problemen met uw spijsvertering ondervindt, stop dan met het innemen van het supplement.
Lees hoe uw biomarkers uw lichaam beïnvloeden in deze GRATIS e-Book download!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Conjugated linoleic acid supplementation alter the 6-mo change in fat oxidation during sleep. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Geconjugeerde linolzuren verminderen lichaamsvet bij gezonde postmenopauzale vrouwen. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Daily intake of conjugated linoleic acid-enriched yoghurts: effects on energy metabolism and adipose tissue gene expression in healthy subjects. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.