Czy szukasz alternatyw, aby przynieść różne treningi do swojego programu treningowego lub odzyskać po kontuzji, istnieje wiele opcji, które można zrobić w pomieszczeniach. Czasami, odrobina zmian może urozmaicić twój trening i dać ci dodatkową motywację do dalszego działania.
Trening krzyżowy to termin, który został użyty do określenia przypadkowych metod treningowych, zarówno o wysokiej jak i niskiej intensywności. Jest to rutyna treningowa, która obejmuje kilka rodzajów ćwiczeń w celu poprawy ogólnej wydajności. Ten rodzaj treningu może ograniczyć stres, który występuje w określonych grupach mięśni, ponieważ działa na całe ciało w nieco inny sposób niż bieganie. Może uzupełnić normalną rutynę treningową, pomóc zbudować siłę i moc mięśni oraz zidentyfikować nierównowagę i słabości mięśni, z których wszystkie mogą zmniejszyć ryzyko urazów.
Trening krzyżowy jest również świetną opcją, aby utrzymać się na treningu poza sezonem, ponieważ pozwala rzucić wyzwanie swojemu ciału w nowy sposób, aby utrzymać ogólną sprawność i zachować świeżość psychiczną.
Oto niektóre z najlepszych treningów przekrojowych, które możesz wykonać nie wychodząc z zacisza swojego domu:
Skipping rope
Skipping rope nie jest tylko dla dzieci i może być tak zabawny jak i wymagający.
Skipping rope jest niesamowicie przystępny cenowo i można go uprawiać w małym pomieszczeniu z minimalnym wyposażeniem. Ciągłe skakanie buduje dolną część ciała i siłę rdzenia, poprawiając moc i wytrzymałość bez zbytniego obciążania stawów, ponieważ zapewnia znacznie mniejszy wpływ w porównaniu do biegania. Jest to również skuteczne w szkoleniu, aby utrzymać stopy mniej czasu na ziemi, zwiększając szybkość i zwinność i pomaga pracować nad równowagą i koordynacją. Wszystkie te umiejętności razem są ważne, abyś stał się lepszym i szybszym biegaczem.
Skipping rope może również przynieść korzyści biegaczom w zakresie lepszej postawy. Powtarzanie skoków wymaga prostego kręgosłupa, który jest również bardzo ważny dla optymalnej formy biegowej.
Wspinaczka po schodach
Zamień klatkę schodową w swoim domu lub mieszkaniu w siłownię. Trening na schodach to ćwiczenia plyometryczne, które pomagają nie tylko wzmocnić mięśnie nóg, ale także zapewniają dobrą dawkę cardio o wysokiej intensywności z korzyścią w postaci mniejszego nacisku na stawy od uderzeń w porównaniu do biegania. Udowodniono, że plyometria lub trening nerwowo-mięśniowy jest doskonałym uzupełnieniem programu treningowego biegacza, ponieważ poprawia szybkość, zwinność, skok pionowy i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Twoje ciało jest zmuszone do poruszania się w pionie, opierając się grawitacji, co jest bardziej wymagające dla mięśni dolnej części ciała. Co więcej, nachylenie sprawia, że treningi są jeszcze bardziej wymagające, ponieważ wykonujesz je na wysokim tętnie, poprawiając VO2 max – maksymalną ilość tlenu, jaką możesz wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Możesz wzmocnić mięśnie, których używasz do biegania, poprawić pompę serca i pobór tlenu poprzez dostarczenie organizmowi nowego bodźca.
Jazda na rowerze stacjonarnym
Jazda na rowerze jest doskonałą alternatywą dla biegania, niezależnie od tego, czy powracasz do zdrowia po kontuzji związanej z bieganiem, czy jako część programu treningowego. Masz takie same korzyści sercowo-naczyniowe jak w przypadku biegania, a także wzmacniasz mięśnie nóg wykonując czynność o niskim wpływie, co czyni tę opcję świetną dla treningu przekrojowego. Jazda na rowerze w pomieszczeniach zamkniętych zapewnia bardzo dokładny poziom wysiłku, a Twoje sesje o wysokiej intensywności mogą być bardziej efektywne. Wykonywanie interwałów na rowerze jest świetnym sposobem na odtworzenie intensywności treningu biegowego bez konieczności wykonywania uderzeń. Co więcej, możesz jeździć na rowerze w pomieszczeniach o każdej porze dnia, w deszczu lub w blasku fleszy.
Trening siłowy
Jedna z najlepszych opcji treningu przekrojowego dla biegaczy (i sportowców w ogóle), zapobiega urazom poprzez wzmocnienie najbardziej potrzebnych mięśni podczas biegu, tworząc optymalną równowagę ciała w celu zwiększenia wydajności. Ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu, używając ciężaru własnego ciała, wolnych ciężarów lub opasek, aby dodać opór i zwiększyć intensywność. Trening siłowy poprawia również koordynację nerwowo-mięśniową i moc, co przekłada się na ekonomię biegu i efektywność kroku. Dobry program wzmacniający powinien obejmować nie tylko ćwiczenia dolnych partii ciała, ale także górnych, aby uzyskać większą stabilność i lepszą formę biegu.
Joga
Podstawowa rutyna jogi może zdziałać cuda dla Twojego ciała. Uwalnia napięcie napiętych mięśni przepracowanych podczas biegania, szczególnie łydek, pośladków, czworogłowych, ścięgien i zginaczy bioder. Stretching pomaga odzyskać zmęczone i obolałe mięśnie, zwiększając zakres ruchu, aby uzyskać ciało w pełni przywrócone do następnego biegu.
Niektóre pozy mogą aktywować zaniedbane mięśnie, na które zwykle nie zwracasz uwagi podczas biegu i pracować nad siłą rdzenia, zmniejszając późne zmęczenie i poprawiając formę biegu.
Połączenie rozciągania i wzmacniania poprzez pozy jogi sprawia, że Twoje ciało porusza się w kilku płaszczyznach ruchu, dając Ci większą zwinność, a także czyniąc Cię biegaczem mniej podatnym na kontuzje.
Inną dobrą rzeczą w jodze jest to, że może być równie medytacyjna jak bieganie. Uczysz się być bardziej świadomym swojego ciała i oddechu. Mentalne wyzwanie, jakim jest utrzymanie trudnej pozy, może nauczyć Cię, jak utrzymać odpowiedni sposób myślenia, aby kontynuować bieganie, gdy sprawy stają się trudne. W końcu bieganie to nie tylko ćwiczenie fizyczne, to także w dużej mierze ćwiczenie umysłowe. Uczysz się praktykować mindfulness podczas biegu i to może zrobić całą różnicę nad twoimi wynikami treningowymi i wyścigowymi.
Ciało ludzkie jest bardzo zdolne do adaptacji. Ćwiczenie tych samych mięśni, w ten sam sposób przez długi okres czasu doprowadzi Cię w końcu do plateau. Cross-training może być dobrym pomysłem, aby dać swojemu ciału nowy impuls i przenieść swoją wydajność na wyższy poziom.
Zacznij od wypróbowania nowych ćwiczeń i wybierz uzupełniającą aktywność, którą lubisz, dostosowując się do swojego harmonogramu treningowego. Różnorodność treningów przekrojowych pozwala ci wybrać to, co działa najlepiej dla ciebie.
Jeśli przechodzisz przez okres rehabilitacji, możesz skupić się na rutynie treningu przekrojowego o niskim wpływie, który pracuje nad różnymi mięśniami, aby nie narażać na szwank swojego powrotu do zdrowia, utrzymując utratę sprawności do minimum.
Jak zdecydujesz się włączyć treningi przekrojowe do swojej tygodniowej rutyny, pamiętaj, aby nie przeciążać swojego harmonogramu treningowego. Zastanów się rozsądnie, ile treningów możesz wytrzymać bez wywoływania niepotrzebnego stresu fizycznego i narażania na szwank swoich treningów biegowych.
.