Czy suplementy sprzężonego kwasu linolowego (CLA, nazwa marki Tonalin®) działają na utratę wagi? Cóż, podczas gdy badania wykazują, że mają one umiarkowany wpływ na metabolizm, utratę wagi i utratę tłuszczu, wyniki są nadal mieszane. Dokonaliśmy więc dokładnego przeglądu literatury, aby położyć kres plotkom i określić, czy suplementy CLA są naprawdę skuteczne.
Co to jest CLA?
Zacznijmy od podstaw. CLA jest unikalnym połączeniem dwóch kwasów tłuszczowych (t10,c12-CLA i c9,t11-izomer w równych ilościach dla wszystkich tych fanatyków chemii organicznej). Krótko mówiąc, CLA jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym (innym przykładem tego typu tłuszczu są kwasy omega-3) i występuje naturalnie w mięsie i nabiale.2 Suplementy zawierają jednak znacznie większą ilość CLA niż to, co można znaleźć w żywności.
Suplementy CLA po raz pierwszy trafiły na rynek suplementów prawie dwadzieścia lat temu jako cudowne leki na odchudzanie po tym, jak udowodniono ich skuteczność u myszy w 1987 r.1 Od tego czasu efekty działania CLA były szeroko badane w randomizowanych, kontrolowanych próbach na ludziach w celu określenia, czy efekty te są możliwe do przeniesienia.
Jak działa CLA?
Mechanizm, dzięki któremu CLA redukuje tkankę tłuszczową, jest nadal przedmiotem debaty. Uważa się, że moduluje on metabolizm tłuszczów, co pomaga organizmowi wykorzystywać żywność na energię.3 Istnieją również dowody na to, że zmniejsza on akumulację trójglicerydów i różnicowanie adipocytów – jest to skomplikowany sposób na stwierdzenie, że powstrzymuje on tworzenie zapasów tłuszczu.3 Inna teoria głosi, że CLA powoduje utratę wagi i tłuszczu, ponieważ zwiększa metabolizm organizmu poprzez zwiększenie wydatków energetycznych i spalanie tłuszczu.2 Oto niektóre z dowodów dla każdego z nich.
Twierdzenie 1: Suplementy CLA zwiększają metabolizm poprzez zwiększenie ilości i tempa, w jakim organizm spala kalorie i tłuszcz.
Jedna randomizowana, kontrolowana próba przyjrzała się wpływowi, jaki suplement CLA o mocy 3,2 g (stosunkowo wysoka dawka) miał na metabolizm osób dorosłych z nadwagą, ale zdrowych. Ludzie, którzy zażywali suplement spalali zapasy tłuszczu w sposób bardziej efektywny, zużywali mniej białka na energię (utrzymywali masę mięśniową) i spalali więcej energii podczas snu w porównaniu z grupą placebo.2
W innym badaniu sprawdzono wpływ jeszcze wyższej dawki – 3,76 g – na spalanie tłuszczu i wydatek energetyczny przez kilka miesięcy.4 Wyniki wykazały, że CLA faktycznie zwiększył tempo wydatkowania energii, szczególnie poprzez zwiększenie tempa spalania tłuszczu.4
Wniosek: Badania te stwierdzają, że suplementy CLA zwiększają metabolizm w umiarkowanych ilościach. Poprzez zwiększenie metabolizmu tłuszczu, organizm jest w stanie zwiększyć ilość kalorii, które jest w stanie spalić każdego dnia i wykorzystać swoje zapasy energii bardziej efektywnie.
Twierdzenie 2: Suplementy CLA prowadzą do utraty wagi.
Odrębne badanie dotyczyło krótkoterminowego wpływu 3,4 g suplementu CLA na masę ciała otyłych mężczyzn.7 Jednakże, spowodowało to średnią zmianę masy ciała tylko o jeden funt w ciągu czterech tygodni.
Inne badanie sprawdzało wpływ większej dawki CLA (6,4 g) na masę ciała u otyłych kobiet.8 W tym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie CLA wiązało się z niższym BMI i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej po 36 tygodniach.
Wnioski: Badania te ujawniają minimalny spadek ogólnej masy ciała w wyniku suplementacji CLA.
Twierdzenie 3: Suplementy CLA zmniejszają zapasy tłuszczu u danej osoby.
Utrata wagi nie zawsze oznacza utratę tłuszczu – może być również spowodowana takimi rzeczami jak rozpad mięśni i zmniejszenie ilości płynów. Dlatego też w osobnym badaniu sprawdzono wpływ 4,5 g suplementu CLA na utratę tłuszczu u osób z nadwagą, ale zdrowych przez okres jednego roku. Grupa przyjmująca suplement CLA straciła blisko 9% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa placebo, co dało 5,5 funta po roku.5
W innym badaniu przyjrzano się wpływowi długoterminowej (dwuletniej) suplementacji 3,4 g CLA.6 Osoby, które straciły tkankę tłuszczową w pierwszym roku badania, były w stanie utrzymać ją przez całe dwa lata, średnio tracąc 6 funtów tkanki tłuszczowej. Jest to ważne, ponieważ rok po początkowej utracie wagi jest zazwyczaj najczęstszym okresem, w którym dochodzi do odzyskania utraconej tkanki tłuszczowej.
Wniosek: Badania te dostarczają dowodów na umiarkowaną utratę tkanki tłuszczowej z suplementów CLA. Przyjmowanie suplementów CLA ma korzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej w pierwszym roku, a kontynuowanie przyjmowania suplementów pozwala utrzymać tłuszcz w kolejnych latach.
Nasze ostateczne zalecenie
Przyjmowanie suplementu CLA może być korzystne dla metabolizmu, utraty wagi i tłuszczu. Jednak zmiany te są bardzo małe i być może nie mają znaczenia w kontekście świata rzeczywistego. Dlatego suplementy CLA, jeśli są przyjmowane, muszą być tylko dodatkiem do zdrowego stylu życia z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami. Nie cofną one skutków niezdrowego stylu życia.
Zdecydowanie nie przyjmuj suplementów CLA jeśli…
Masz wysoki poziom cholesterolu. Ponieważ CLA jest tłuszczem, należy zachować ostrożność co do wpływu suplementu na poziom cholesterolu. W wielu badaniach, suplementy CLA zwiększyły poziom cholesterolu LDL. Podczas gdy wzrost poziomu LDL mógł być spowodowany przypadkiem i nie wchodził w niebezpieczny zakres, wzrost poziomu cholesterolu LDL jest związany ze złym stanem zdrowia serca.5
Suplementy CLA/Tonalin® były zgłaszane przez niektórych jako powodujące dyskomfort żołądkowo-jelitowy, taki jak nudności, biegunka lub rozstrój żołądka. Jeśli wystąpią problemy z trawieniem, należy zaprzestać przyjmowania suplementu.
Learn how your biomarkers affect your body in this FREE e-Book download!
Zamknij RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Sprzężony kwas linolowy suplementacji zmienia 6-mo zmiany utleniania tłuszczu podczas snu. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Sprzężone kwasy linolowe zmniejszyć tkanki tłuszczowej w zdrowych kobiet po menopauzie. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Codzienne spożycie sprzężonego kwasu linolowego wzbogacone jogurty: wpływ na metabolizm energetyczny i ekspresję genów tkanki tłuszczowej w zdrowych osób. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Sprzężony kwas linolowy suplementacji dla 1 y zmniejsza masę tkanki tłuszczowej w zdrowych ludzi z nadwagą. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Suplementacja sprzężonym kwasem linolowym przez 24 miesięcy jest dobrze tolerowany przez i zmniejsza masę tkanki tłuszczowej w zdrowych, ludzi z nadwagą. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Leczenie dietą trans10cis12 sprzężonego kwasu linolowego powoduje izomer specyficzny opór insuliny w otyłych mężczyzn z zespołem metabolicznym. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Porównanie diety sprzężonego kwasu linolowego z olejem szafranowym na skład ciała w otyłych kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2. Am J Clin Nutr. 2009 Sep; 90(3):468-76.