Embora certamente não precise de ombros tonificados ou de bíceps salientes para usar um top de tanque ou um vestido sem mangas, a força da parte superior do corpo pode fazê-lo sentir-se pronto para conquistar o mundo. Se você está pronto para estar à altura do desafio, boas notícias: você não precisa de um ginásio! Você pode esculpir braços mais fortes em casa usando o seu peso corporal para o treino de resistência.
Este treino rápido e sem equipamento de braços (com algum trabalho central, para começar!) é simples o suficiente para fazer em qualquer lugar e rápido o suficiente para se apertar até mesmo nos horários mais agitados.
A partir do momento em que você decide quando e onde vai fazer – faça um encontro em pé consigo mesmo agora mesmo para a contabilização – faça de 12 a 15 repetições de cada exercício, visando músculos cansados, não doloridos. Comece com um conjunto de cada um dos movimentos listados abaixo, e trabalhe para três conjuntos três ou quatro dias por semana. Tank top, aqui vai você!
No-Equipamento Exercício de braços de peso corporal
| Exercícios | Reps |
|---|---|
| Push-acima | 12-15 |
| Tábua de subir e descer | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Triceps push-ups | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Descidas de tríceps | 12-15 |
Descidas
Para tonificar o peito e os braços, Comece por colocar as mãos no chão directamente debaixo dos ombros. Volte a colocar os pés numa posição de tábua, mantendo o corpo direito dos calcanhares até à coroa da cabeça. Mantendo o núcleo engatado, dobre os cotovelos para baixar o corpo até ficar a vários centímetros do chão sem se tocar. Estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
Um pouco mais fácil: Comece com os joelhos no chão.
Ainda com muita força? Comece em posição de pé com as palmas das mãos numa cadeira resistente ou contra uma parede.
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Tábua de elevação e descida
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Trabalhe os ombros e braços movendo-se de uma tábua de mãos (mãos por baixo dos ombros) para a tábua do antebraço (cotovelos por baixo dos ombros), alternando a mão de chumbo (ou cotovelo) com cada representante. Mantenha o núcleo apertado e os quadris bem ajustados ao chão o tempo todo.
Um pouco mais fácil: Faça o movimento com os joelhos no chão.
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Crab crawl
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Comece de uma posição sentada no chão com as plantas dos pés e palmas das mãos no chão, dedos apontando para os calcanhares. Levante os seus quadris. Avance avançando a mão e o pé opostos simultaneamente, alternando os lados. Cada passo em frente é de um representante.
Um pouco mais fácil: Em vez de avançar, levante as ancas do chão durante 5 a 10 segundos para completar uma réplica. 984
5293> Como fazer uma caminhada de caranguejo. 6381
Triceps push-ups. 366
Mude a carga de trabalho do peito para a parte de trás dos braços, colocando as mãos debaixo do peito e as pernas juntas. Os seus segundos dedos e polegares devem formar um triângulo. A partir desta posição, dobre os cotovelos para baixar o corpo em direcção ao chão. Quando estiver polegadas acima dele, estique os cotovelos para voltar à posição inicial, mantendo o seu núcleo apertado o tempo todo.
Um pouco mais fácil: Ajoelhe-se e posicione-os com a largura dos quadris afastados.
Lombrigas de polegada
Para activar o ombro, braços e núcleo, comece de pé, depois exale na dobra para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Ande com as mãos para fora, uma de cada vez, até chegar na posição de tábua. Depois ande os pés para a frente um de cada vez para encontrar as suas mãos. Isso é um representante.
Um pouco mais fácil: Dobre os joelhos.
Even mais fácil: Fique em frente a uma cadeira, dobre-se para a frente e coloque as mãos na borda da frente de uma cadeira ou sofá robusto. Ande com as mãos da frente para a parte de trás do assento e costas novamente.
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Descida do tríceps
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Comece sentado na borda de uma cadeira resistente (ou banco, como ilustrado) com as mãos das palmas das mãos ao seu lado, com os dedos voltados para a frente. Mantendo o pescoço e os ombros relaxados, estenda os cotovelos e caminhe com os pés para a frente até o rabo desobstruir a borda dianteira da cadeira. Em seguida, dobre os cotovelos cerca de 90 graus, baixando os quadris em direção ao chão. Estenda os cotovelos para completar um representante.
Um pouco mais fácil: Caminhe mais perto da base da cadeira.
Um pouco mais de força: Caminhe os pés para a frente ou levante as pernas alternadas enquanto faz o movimento.
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