Os suplementos de ácido linoleico conjugado (ALC, marca Tonalina®) funcionam para a perda de peso? Bem, enquanto os testes mostram que eles têm um efeito modesto sobre o metabolismo, perda de peso e perda de gordura, os resultados ainda são misturados no geral. Então fizemos uma revisão minuciosa da literatura para descansar os rumores e determinar se os suplementos de ALC são realmente eficazes.
O que é ALC?
Comecemos com o básico. O ALC é uma combinação única de dois ácidos gordos (t10,c12-CLA e c9,t11-isómero em quantidades iguais para todos aqueles fanáticos da química orgânica por aí). Em suma, o ALC é um ácido gordo polinsaturado (outro exemplo deste tipo de gordura é o ómega 3), e ocorre naturalmente na carne e nos lacticínios.2 Os suplementos, contudo, contêm uma quantidade significativamente maior de ALC do que a que se encontra nos alimentos.
Os suplementos de ALC atingiram pela primeira vez o mercado de suplementos há quase vinte anos como medicamentos milagrosos para a perda de peso, depois de comprovada a sua eficácia em ratos em 1987.1 Desde então, os efeitos do ALC têm sido amplamente estudados em ensaios controlados aleatórios em humanos para determinar se estes efeitos são transferíveis.
Como funciona o ALC?
O mecanismo pelo qual ele reduz a gordura corporal ainda está em debate. Pensa-se em modular o metabolismo da gordura, o que ajuda o seu corpo a usar os alimentos para obter energia.3 Há também algumas evidências de que reduz a acumulação de triglicéridos e diferenciação adipócita – uma forma complicada de dizer que o impede de construir reservas de gordura.3 Outra teoria é que o ALC causa perda de peso e gordura porque impulsiona o metabolismo do corpo aumentando o seu gasto energético e queima de gordura.2 Aqui estão algumas das evidências para cada um.
Claim 1: Os suplementos de ALC impulsionam o metabolismo aumentando a quantidade e a taxa que o corpo queima calorias e gordura.
Um ensaio aleatório controlado analisou o impacto que um suplemento de 3.2g de ALC (uma dose relativamente alta) teve no metabolismo de adultos com excesso de peso, mas de outra forma adultos saudáveis. As pessoas que tomaram o suplemento queimaram as reservas de gordura de forma mais eficiente, utilizaram menos proteína para energia (também conhecida como massa muscular mantida), e queimaram mais energia enquanto dormiam em comparação com o grupo placebo.2
Um outro estudo testou o impacto de uma dose ainda maior – 3,76g- na queima de gordura e gasto energético durante alguns meses.4 Os resultados mostraram que o ALC de facto aumentou a taxa de gasto energético, especificamente aumentando a taxa de queima de gordura.4
Conclusão: Estes estudos concluem que os suplementos de ALC impulsionam o metabolismo em quantidades modestas. Ao aumentar o metabolismo das gorduras, o organismo é capaz de aumentar a quantidade de calorias que é capaz de queimar todos os dias e utilizar as suas reservas de energia de forma mais eficiente.
Claim 2: Os suplementos de ALC levam à perda de peso.
Um estudo separado analisou o efeito a curto prazo de um suplemento de 3.4g de ALC no peso corporal em homens obesos.7 No entanto, resultou numa mudança média de peso de apenas um quilo em quatro semanas.
Outro estudo analisou o impacto de uma dose mais elevada de ALC (6.4g) no peso corporal em mulheres obesas.8 Este estudo descobriu que tomar ALC estava associado com um IMC mais baixo e tecido adiposo mais baixo após 36 semanas.
Conclusão: Estes estudos revelam uma diminuição mínima no peso total como resultado da suplementação com ALC.
Claim 3: Os suplementos de ALC diminuem as reservas de gordura de uma pessoa.
Perda de peso nem sempre significa perda de gordura – também pode ser devido a coisas como ruptura muscular e redução de líquidos. Assim, um estudo separado procurou testar o impacto de um suplemento de 4.5g de ALC na perda de gordura em pessoas com excesso de peso, mas de outra forma pessoas saudáveis durante um ano. O grupo que tomou o suplemento ALC perdeu cerca de 9% mais gordura corporal do que o grupo placebo, que atingiu 5,5 libras após um ano.5
Outro estudo analisou o impacto da suplementação a longo prazo (dois anos) de 3,4g de ALC.6 Os sujeitos que perderam gordura corporal no primeiro ano do estudo foram capazes de a manter fora durante os dois anos completos, com uma média de 6 libras de gordura corporal perdida. Isto é importante, porque o ano após a perda de peso inicial é normalmente o período mais comum para recuperar a gordura perdida.
Conclusão: Estes estudos fornecem evidências de perda modesta de gordura corporal de suplementos de ALC. Tomar suplementos de ALC tem um impacto benéfico na perda de gordura corporal no primeiro ano, e continuar a tomar os suplementos mantém a gordura fora nos anos seguintes.
A nossa recomendação final
Tomar um suplemento ALC pode ser benéfico para o seu metabolismo, perda de peso e perda de gordura. No entanto, estas mudanças são muito pequenas, e talvez não sejam significativas num contexto do mundo real. Portanto, se tomados, os suplementos ALC devem ser apenas isso – um suplemento para um estilo de vida saudável com nutrição e exercício adequados. Eles não desfarão os efeitos de um estilo de vida pouco saudável.
Definidamente não tome suplementos ALC se…
Você tem colesterol alto. Como o ALC é uma gordura, o impacto do suplemento nos níveis de colesterol deve ser advertido. Em vários estudos, os suplementos de ALC aumentaram os níveis de colesterol LDL. Embora o aumento do colesterol LDL possa ser devido ao acaso e não tenha se aventurado a uma faixa perigosa, o aumento dos níveis de colesterol LDL está associado a problemas cardíacos.5
CLA/Tonalin® suplementos têm sido relatados por alguns para causar desconforto gastrointestinal, como náuseas, diarréia ou estômago irritado. Se você tiver problemas de digestão, por favor pare de tomar o suplemento.
Aprenda como os seus biomarcadores afectam o seu corpo neste e-Book download GRATUITO!
Fechar RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. A suplementação com ácido linoleico conjugado altera a alteração da oxidação da gordura durante o sono. Am J Clin Nutr. 2007 Set;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Os ácidos linoleicos conjugados reduzem a gordura corporal em mulheres saudáveis na pós-menopausa. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. A ingestão diária de iogurtes conjugados enriquecidos com ácido linoleico: efeitos sobre o metabolismo energético e expressão do gene do tecido adiposo em indivíduos saudáveis. Br J Nutr. 2007 Fev;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. A suplementação com ácido linoleico conjugado para 1 y reduz a massa gorda corporal em seres humanos saudáveis com excesso de peso. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. A suplementação com ácido linoleico conjugado durante 24 meses é bem tolerada por e reduz a massa gorda corporal em humanos saudáveis e com excesso de peso. J Nutr. 2005 Abr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. O tratamento com ácido linoleico conjugado trans10cis12 causa resistência insulínica específica ao isómero em homens obesos com síndrome metabólica. Cuidados de Diabetes. 2002 Set;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparação do ácido linoleico conjugado dietético com óleo de açafroa na composição corporal em mulheres obesas pós-menopausa com diabetes mellitus tipo 2. Am J Clin Nutr. 2009 Set;90(3):468-76.