Se estiver à procura de alternativas para trazer diferentes treinos para o seu programa de treino ou recuperar de uma lesão, há muitas opções que pode fazer dentro de casa. Por vezes, um pouco de mudança pode apimentar a sua rotina de treino e dar-lhe motivação extra para continuar.
Treino cruzado é um termo que tem sido usado para designar modalidades de treino aleatórias, tanto de alta como de baixa intensidade. É uma rotina de treinamento que envolve vários tipos de exercícios para melhorar o desempenho geral. Este tipo de treinamento pode limitar o estresse que ocorre em grupos musculares específicos, pois trabalha todo o corpo de formas ligeiramente diferentes da corrida. Ele pode complementar sua rotina normal de treinamento, ajudar a construir força e potência muscular e identificar desequilíbrios e fraquezas musculares, tudo isso pode reduzir o risco de lesões.
Treinamento cruzado também é uma ótima opção para continuar treinando durante a baixa temporada, pois permite que você desafie seu corpo de uma nova maneira para manter a forma física geral e se manter mentalmente fresco.
Aqui estão alguns dos melhores treinos de treino cruzado que pode fazer sem sair do conforto da sua casa:
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Corda de skipping
Corda de skipping não é só para crianças e pode ser tão divertido como desafiador.
Skipping rope é incrivelmente acessível e você pode fazê-lo em uma pequena sala com o mínimo de equipamento. Os saltos constantes constroem uma força inferior do corpo e do núcleo, melhorando a potência e a resistência sem colocar muita tensão nas suas articulações, pois proporciona muito menos impacto em comparação com a corrida. Também é eficaz no treino para manter os pés menos tempo no chão, aumentando a velocidade e a agilidade e ajuda a trabalhar o equilíbrio e a coordenação. Todas estas habilidades juntas são importantes para fazer de si um corredor melhor e mais rápido.
Corda de skate também pode beneficiar os corredores no que diz respeito a uma melhor postura. A repetição dos saltos requer uma coluna reta, o que também é muito importante para a forma ideal de corrida.
Stair escalando
Vire a escada da sua casa ou apartamento para um ginásio. Os exercícios de escada são exercícios plyométricos que ajudam não só a fortalecer os músculos das pernas, mas também proporcionam uma boa dose de cardio de alta intensidade com o benefício de colocar menos pressão nas articulações devido ao impacto em comparação com a corrida. Os exercícios plyométricos ou neuromusculares provaram ser um grande componente complementar do programa de treino dos corredores, pois melhoram a velocidade, agilidade, salto vertical e diminuem o risco de lesões.
O seu corpo é forçado a mover-se num padrão vertical, resistindo à gravidade que tende a ser mais exigente para os músculos da parte inferior do corpo. Além disso, a inclinação torna os treinos ainda mais exigentes à medida que os executa a um ritmo cardíaco elevado, melhorando o seu VO2 máximo – a quantidade máxima de oxigénio que pode usar durante um exercício intenso. Você pode fortalecer os músculos que você usa para correr, melhorar a sua bomba cardíaca e a ingestão de oxigênio, dando ao seu corpo um novo estímulo.
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Ciclismo estacionário
Ciclismo é uma excelente alternativa à corrida, quer você esteja se recuperando de uma lesão relacionada com a corrida ou como parte do seu programa de treinamento. Você tem os mesmos benefícios cardiovasculares que na corrida e também fortalece os músculos das pernas fazendo uma actividade de baixo impacto, tornando esta opção numa óptima opção para o treino de treino cruzado. Andar de bicicleta dentro de casa oferece-lhe um nível de esforço muito preciso e as suas sessões de alta intensidade podem ser mais eficazes. Fazer intervalos numa bicicleta é uma óptima forma de replicar a intensidade de um treino de corrida sem o impacto. Além disso, você pode pedalar dentro de casa a qualquer hora do dia, chover ou brilhar.
Treino de força
Uma das melhores opções de treino transversal para corredores (e atletas em geral), previne lesões ao fortalecer os músculos mais necessários na corrida, criando um ótimo equilíbrio corporal para melhorar o desempenho. Os exercícios de força podem ser feitos em casa, utilizando o seu próprio peso corporal, pesos livres ou terabandos para adicionar resistência e aumentar a intensidade. O treino de força também melhora a coordenação neuromuscular e a potência, o que leva à economia da corrida e à eficiência dos passos. Um bom programa de fortalecimento deve incluir não só exercícios para a parte inferior do corpo, mas também para a parte superior do corpo para obter mais estabilidade e melhor forma de corrida.
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Yoga
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Uma rotina básica de yoga pode fazer maravilhas para o seu corpo. Ele libera a tensão nos músculos apertados e sobrecarregados da corrida, particularmente bezerros, glúteos, quads, tendões de perna e flexores de quadril. O alongamento ajuda a recuperar os músculos cansados e doridos, aumentando a amplitude de movimento para recuperar totalmente o corpo para a próxima corrida.
Algumas poses podem activar músculos negligenciados aos quais normalmente não presta atenção quando está a correr e a trabalhar a força central, reduzindo a fadiga tardia e melhorando a forma de correr.
A combinação de alongamento e fortalecimento através das poses de yoga faz o seu corpo mover-se em vários planos de movimento, dando-lhe mais agilidade e também tornando-o um corredor menos propenso a lesões.
Outra coisa boa do yoga é que ele pode ser tão meditativo quanto correr. Você aprende a estar mais consciente do seu corpo e da sua respiração. O desafio mental de manter uma pose difícil pode ensiná-lo a manter a mente correta para continuar correndo quando as coisas ficam difíceis. Afinal de contas, correr não é apenas um exercício físico, é também, em grande parte, um exercício mental. Você aprende a praticar a mente enquanto corre e isso pode fazer toda a diferença nos seus treinos e resultados de corrida.
O corpo humano é muito adaptável. Trabalhando os mesmos músculos, da mesma maneira por um longo período de tempo, eventualmente o levará a um planalto. O treino cruzado pode ser uma boa ideia para dar um novo impulso ao seu corpo e levar o seu desempenho a um nível superior.
Comece por experimentar novos exercícios e escolha uma actividade complementar de que goste, fazendo ajustes no seu horário de treino. A variedade de treinos cruzados permite que você escolha o que funciona melhor para você.
Se você está passando por um período de reabilitação, você pode se concentrar em uma rotina de treinamento cruzado de baixo impacto que trabalha diferentes músculos para não comprometer a sua recuperação, mantendo a sua perda de forma física a um mínimo.
Se você decidir incorporar treinos cruzados à sua rotina semanal, esteja atento para não sobrecarregar o seu horário de treinamento. Pense sabiamente em quanto treino pode suportar sem criar stress físico desnecessário e comprometer os seus treinos de corrida.
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