29 ian Înclinarea pelviană posterioară, profunzimea ghemuirii și clipitul fundului
Inclinarea posterioară a bazinului, ghemuirile și clipitul fundului – aveți întrebări și noi avem răspunsuri. Acesta este un subiect grozav pe care suntem entuziasmați să vă ajutăm pe toți să înțelegeți! Toată lumea are o anatomie osoasă ușor diferită, prin urmare, vom arăta un pic diferit atunci când ne mișcăm. Fie că este vorba de un femur mai lung, de o tibie îndoită (torsiune tibială) sau de o orbită a șoldului rotită (retroversie acetabulară), nu toată lumea va avea exact aceeași alcătuire anatomică. Acestea fiind spuse, anatomia dvs. unică, în plus față de obiectivele dvs. funcționale, ar trebui să determine în cele din urmă adâncimea specifică a ghemuirii. Nu toată lumea se va ghemui în același mod, iar acest lucru este în regulă! Deci, cât de adânc sau de jos ar trebui să vă ghemuiți? Dintr-o perspectivă biomecanică și de prevenire a rănilor, există un singur lucru care ar trebui să conteze uneori, iar acesta este înclinarea pelviană posterioară. În acest articol, vă vom ajuta să înțelegeți cum să vă controlați mișcările pelviene în timpul ghemuirii pentru a evita un concept cunoscut sub numele de „fese care fac cu ochiul”, dacă acesta este obiectivul, și, de asemenea, vă vom învăța câtă adâncime ar trebui să aveți atunci când vă ghemuiți!
Ce este o înclinare pelviană posterioară?
Deci, ce este mai exact înclinarea pelviană? Pentru început, amplitudinea normală a mișcării de flexie a șoldului este de aproximativ 120 de grade. În jurul acestor 120 de grade este momentul în care femurul se sprijină de pelvis. Acest lucru ar putea fi diferit pentru o persoană dacă aceasta nu are o amplitudine atât de mare a mișcării de flexie a șoldului. Atunci când ne ghemuim adânc peste 120°, așa cum se arată mai jos, unde obținem în mod magic mai multă amplitudine de mișcare? În pelvis! Pelvisul se înclină posterior pentru a permite mai mult spațiu de flexie pentru femur. Cunoscută și sub numele de „tuck under” sau „butt wink”, o înclinare posterioară a pelvisului este un fenomen care apare în mod natural. Cu toate acestea, o înclinare posterioară excesivă a pelvisului poate deveni potențial o problemă atunci când corpul este sensibilizat la această mișcare sau când adăugăm o sarcină excesivă, sau greutate, în timpul unei mișcări de ghemuit.
Posterior Pelvic Tilt And Squats
Reparați totul despre ghemuitul dvs. cu programul nostru de reabilitare Fundamentals!
Programul de reabilitare Squat Fundamentals este cea mai bună resursă de pornire pentru tot ceea ce trebuie să știți despre cum să stăpâniți squat-ul. Un squat de calitate implică o coeziune optimă din mai multe părți ale corpului nostru. Indiferent de nivelul de pregătire fizică, de vârstă, de istoricul de accidentări sau de experiența dumneavoastră în squat – avem un plan atent gândit care vă va învăța cum să vă reluați mișcarea fundamentală de squat! Aflați mai multe AICI!
Quadruped Squat Assessment – Finding Your Posterior Pelvic Tilt
Să urmăriți acest videoclip în timp ce vă vom arăta cum să vă găsiți propria înclinare pelviană posterioară!
Pentru că picioarele noastre (femurul), șoldurile (pelvisul) și coloana vertebrală (coloana vertebrală) sunt toate conectate, mișcarea unui os le va afecta, fără îndoială, pe celelalte. Atunci când ne înclinăm pelvisul posterior, coloana noastră lombară se flexează. Nu există nicio problemă cu acest lucru în general, totuși, în circumstanțele potrivite care includ sarcini grele, timp prelungit și volum semnificativ, acest lucru poate cauza probleme pentru spate din câteva motive.
1) Din punct de vedere biomecanic, flexia lombară excesivă poate crește brațul de pârghie al extensorilor spatelui. Astfel, extensorii spatelui trebuie să lucreze mult mai mult pentru a ne menține trunchiul în poziție verticală. Activarea musculară crescută a extensorilor spatelui crește sarcinile de forfecare și compresiune pe fiecare vertebră, ceea ce ar putea fi problematic pentru unii.
2) Presiunea intradiscală din interiorul fiecăruia dintre discurile intervertebrale crește într-o poziție de flexie a coloanei vertebrale (în special sub sarcină). În plus, porțiunea cea mai subțire (fața posterioară) a fibrosului inelar, sau a peretelui discului intervertebral, este tensionată într-o poziție flexionată a coloanei vertebrale. Discurile noastre intervertebrale sunt menite să reziste la compresie, nu la prea multă tensiune!
Învățați cum să vă controlați pelvisul atunci când vă ghemuiți!
Să urmăriți în acest videoclip cum Craig și Arash discută tot ceea ce privește înclinarea pelviană posterioară și ghemuirile!
Amintiți-vă, înclinarea pelviană posterioară apare în mod natural la flexia șoldului la finalul intervalului – deci o mică înclinare pelviană posterioară este de așteptat în timpul unei mișcări de ghemuire profundă (mai mult ca sigur veți observa o revenire la poziția neutră a pelvisului). Cu toate acestea, atunci când înclinarea pelviană posterioară se produce în mod excesiv în timpul unei mișcări de ghemuire sub sarcini mari și repetiții mari, trebuie să fiți atenți la potențiala compresie suplimentară pe care o puneți pe spate. Această mișcare în exces este energie potențială scursă/pierdută care nu este transferată către greutatea pe care încercați să o mișcați, astfel că pierdeți putere!
În plus, dintr-o perspectivă funcțională, va trebui vreodată să efectuați un ghemuit adânc în sarcinile de zi cu zi? Specificitatea antrenamentului este importantă. Cu excepția cazului în care ocupația sau sportul pe care îl practicați vă cere să efectuați un ghemuit adânc, nu are rost să vă antrenați corpul să se ghemuiască până la pământ sub o sarcină grea în mod repetitiv și să riscați să vă accidentați la spate, trebuie să cântăriți beneficiile față de riscul care are sens pentru dumneavoastră și pentru viața dumneavoastră!
Ce cauzează clipitul fundului la ghemuit?
Există două cauze principale care pot duce la clipitul fundului la ghemuit, care este fie un control lombopelvic inadecvat, fie o problemă de mobilitate a șoldurilor. Să despărțim aceste două concepte.
- 1) Controlul lombo-pelvic: Acest lucru se observă mai mult dacă cineva se deplasează în flexia coloanei lombare cu o înclinare pelviană posterioară înainte de a ajunge la intervalul final al ghemuirii. Înclinarea este o parte normală a ghemuitului; cu toate acestea, ar trebui să apară spre sfârșitul ghemuitului după ce șoldul iese din amplitudinea normală de mișcare, nu înainte de aceasta. Dacă observați că înclinarea are loc înainte de sfârșitul ghemuitului, atunci controlul este vinovatul.
- 2) Problema mobilității șoldului: Dacă șoldurile sunt problema, în special flexia șoldului și rotația externă care este necesară pentru ghemuire, aceste mișcări vor fi limitate pentru dumneavoastră. O modalitate ușoară de a vă evalua flexia șoldului și mobilitatea rotației externe sunt descrise mai jos.
- Flexia șoldului: Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchiul spre piept cât de mult puteți. De acolo, adăugați o tragere ușoară a genunchiului spre piept. Evaluați ambele părți pentru orice discrepanțe.
-
- Rotația externă a șoldului: Ceea ce doriți să faceți pentru a vă evalua rotația externă a șoldului de la o parte la alta este să vă aduceți piciorul în poziția „figura 4”. Acest lucru se face luând călcâiul unui picior și plasându-l pe tibia opusă, creând o „poziție în 4” a piciorului dumneavoastră. De acolo, permiteți genunchiului dvs. să se relaxeze ușor în jos spre podea, cât de mult poate. Evaluați din nou ambele părți pentru a constata eventualele diferențe. Ar trebui să fiți aproape de paralel pentru o rotație externă normală a șoldului.
CITEȘTE: EXERCIȚII PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA MOBILITĂȚII Șoldului
Câștigați mai mult acces la exerciții de mobilitate a șoldului cu programul nostru!
Programul de reabilitare a mobilității șoldului Hip Mobility Overhaul este cea mai bună resursă pentru cei care caută să își îmbunătățească mobilitatea șoldului. Designul natural al șoldului îi permite acestuia să servească drept cheie pentru mișcarea fundamentală. Dacă începem să pierdem accesul la această mobilitate, pierdem un potențial semnificativ de mișcare și creștem riscul de accidentare la nivelul șoldului, împreună cu zonele de deasupra și de dedesubt, cum ar fi zona lombară, genunchiul și picioarele noastre. Cu acest program vă veți recăpăta accesul la mobilitatea șoldului și vă veți bucura de o viață cu mișcare fără limite! Aflați mai multe AICI!
Exerciții de control motor pentru a remedia înclinarea fundului
Acum că ați înțeles ce poate cauza înclinarea excesivă a bazinului, putem trece la exerciții care să vă ajute să remediați acest lucru! În primul rând, vom acoperi exercițiile de control motor pentru a remedia clipitul fundului care se datorează unui control lombopelvic deficitar.
Înclinarea pelviană supină
Eșantion de video cu exerciții pentru programul de reabilitare a zonei lombare
- DE CE: Acest exercițiu vă va ajuta să învățați conștientizarea corpului lombar și pelvian. Învățarea conștientizării corpului în aceste regiuni este importantă atunci când încercați să gestionați durerea acum și în viitor. Acest exercițiu promovează, de asemenea, mișcarea în această regiune și poate ajuta cu rigiditatea și spasmele.
- CUM: Pregătiți-vă să vă așezați întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Așezați-vă mâinile pe oasele șoldului pentru a vă ajuta la învățarea conștientizării corpului. Acum efectuați o înclinare pelviană posterioară urmată de o înclinare pelviană anterioară.
- COMPENSAȚIE: Nu vă încordați partea inferioară a spatelui, după ce efectuați înclinarea pelviană posterioară lăsați partea inferioară a spatelui să se deplaseze în mod natural într-o înclinare pelviană anterioară prin relaxarea mușchilor. Mișcarea ar trebui să provină doar de la mușchii stomacului și ai șoldului, nu de la partea inferioară a spatelui!”
Quadruped Rock Back
Sample Hip Rehab Program Exercise Library Video
- DE CE: Acest exercițiu vă va învăța cum să mențineți un spate jos neutru sau drept în timp ce vă mișcați șoldurile și umerii. Acest lucru este esențial în timp ce vă urcați și coborâți de pe un scaun, efectuați ghemuiri și urcați și coborâți scările. Învățând cum să păstrați o coloană vertebrală neutră vă va ajuta să vă protejați spatele.
- CUM: Începeți acest exercițiu pe mâini și genunchi într-o poziție de masă. În primul rând, găsiți o poziție neutră a spatelui și a bazinului, puteți să vă arcuiți spatele și să vă retrageți coccisul pentru a găsi o poziție neutră. În timp ce mențineți această poziție neutră, legănați-vă înapoi spre partea inferioară a corpului. Balansați-vă în spate cât de mult puteți, până când simțiți că partea inferioară a spatelui se rotunjește sau că vă îndoiți coccisul. La început, poate fi benefic să folosiți o oglindă ca un indiciu vizual pentru a vă asigura că efectuați acest exercițiu corect.
- SIMȚIRE: Acesta este un exercițiu de control și nu veți simți prea multe. Mușchii de bază vor fi activați pentru a menține această poziție neutră.
Goblet Squat
După ce începeți să mențineți o coloană vertebrală neutră și să păstrați un control pelvian adecvat cu spatele legănat, este timpul să progresați în mișcări! Trecând la un ghemuit cu o kettlebell, așa cum se arată aici, puteți începe să reîncorporați sarcina cu mișcarea specifică pe care ați avut dificultăți în a o controla inițial! Expunerea graduală este un aspect important al oricărui proces de reabilitare. Cu kettlebell goblet squat cu kettlebell, concentrați-vă pe controlul pelvianului în timp ce executați mișcarea. Puteți chiar să mențineți poziția pentru câteva secunde în partea de jos pentru a simți unde ar trebui să se afle corpul dvs. în partea de jos a ghemuitului.
ASCULTAȚI: SQUAT UNIVERSITY ȘI REHAB TALKING SQUATS
Îmbunătățește-ți forța de bază pentru a-ți controla înclinarea pelviană!
Dacă doriți să vă protejați spatele, să vă optimizați înclinarea pelviană, să vă îmbunătățiți eficiența mișcărilor și să atingeți noi niveluri de potențial atletic, atunci aceasta este resursa potrivită pentru dumneavoastră! Cu peste 17 săptămâni de programare, veți învăța tot ce trebuie să știți pentru a construi un nucleu solid ca o stâncă! Click AICI pentru a afla mai multe.
Exerciții de mobilitate a șoldului pentru a remedia clipitul fundului
În continuare vă vom arăta câteva exerciții de mobilitate a șoldului pentru a remedia clipitul fundului. Ceea ce este important de reținut în ceea ce privește exercițiile de mobilitate a șoldului, dovezile în ceea ce privește reducerea înclinării excesive a pelvisului nu sunt foarte mari. Da, ar putea ajuta pe unii, dar există și alți factori care ar trebui luați în considerare, inclusiv forma generală a tehnicii de ghemuire și controlul motor adecvat care a fost abordat mai devreme. Țineți cont de toate acestea în ceea ce privește înclinarea pelviană posterioară și ghemuirile.
Runners Lunge – Circles
Sample Hip Mobility Rehab Program Exercise Video
- CUM: Începeți prin a începe într-o poziție de pushup cu mâinile pe sol sub umeri și degetele de la picioare împingând în pământ, cu picioarele drepte de la șolduri. Aduceți un picior în sus, aproape de mână. Țineți piciorul plat pe sol în timp ce vă mișcați genunchiul și partea inferioară a piciorului într-o mișcare circulară lentă și controlată pentru numărul prescris de repetări.
- SENZAȚIE: Ar trebui să simțiți o întindere în gleznă și șold.
- COMPENSAȚIE: Țineți piciorul plat pe sol, nu lăsați călcâiul sau degetele de la picioare în sus în timp ce executați mișcarea circulară.
Întinderea șoldului 90/90 – dinamic
Puneți-vă în poziția 90/90, puteți folosi un bloc de yoga sau altceva sub șoldul din față pentru a ajunge în poziția corectă (urmăriți videoclipul pentru sfaturi și detalii). După ce v-ați aranjat, țineți coapsele, genunchii și picioarele lipite de sol, ridicați pieptul în sus pentru a vă face trunchiul lung. Menținând această poziție, deplasați-vă greutatea în față până când simțiți o întindere și mențineți această poziție pentru o clipă, reveniți în poziția inițială și repetați. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a șoldului și a fundului pe coapsa din față. Este posibil să simțiți o întindere în interiorul coapsei și în zona inghinală pe piciorul din spate. Vedeți videoclipul pentru sfaturi și detalii, cel mai important lucru este să aveți trunchiul lung și spatele relativ drept cât mai bine, mai ales atunci când vă deplasați greutatea în față. Vrem să ne mișcăm prin șold și nu prin partea inferioară a spatelui.
Deep Squat Hip Prying
Aceasta este o modalitate minunată de a lucra la mobilitatea șoldului în legătură cu înclinarea pelviană posterioară și cu ghemuirile! Pregătiți-vă într-o poziție în picioare în poziția și forma dvs. ideală de ghemuire. Pentru a începe exercițiul, ghemuiți-vă cât de jos puteți și mențineți partea de jos a poziției de ghemuire profundă. Apoi, cu brațele și coatele poziționate pe partea interioară a coapselor, încercați, pe rând, să vă rotiți șoldul/genunchiul în afară cât de mult puteți și împingeți coapsa cu cotul pentru a vă ajuta. Mențineți poziția finală pentru o clipă, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Repetați. Acest lucru ar trebui să se simtă ca o întindere a inghinală și a șoldului. Veți simți, de asemenea, mușchii fesieri și mușchii rotatori profunzi ai șoldului lucrând pe măsură ce încercați să rotiți șoldul în afară. Nu pierdeți poziția de ghemuit adânc, nu vă deplasați excesiv greutatea, nu vă pierdeți echilibrul.
Paralele vs. paralele. Squat complet: Care este cel mai bun pentru activarea feselor?
Acum că aveți o înțelegere a mișcărilor pelviene cu ghemuitul, haideți să discutăm despre adâncimea ghemuitului. Ar trebui să vă ghemuiți cu fundul până la iarbă? Sau să te oprești la paralele? Este o întrebare pe care mulți dintre voi ați pus-o și vă vom oferi răspunsul nostru astăzi. Multe lucruri trebuie să fie luate în considerare atunci când se determină adâncimea ghemuirii. Cel mai important, trebuie să vă determinați mobilitatea membrelor inferioare (în special a șoldurilor și gleznelor), confortul cu diferite adâncimi de ghemuire sau variații de ghemuire și, în cele din urmă, obiectivele de antrenament.
Înclinarea posterioară a bazinului și ghemuirile: Parallel Versus Full
Natural, ați putea presupune că cu cât coborâți mai mult, cu atât mai bine pentru că mai mult este mai bine, nu-i așa? Într-un studiu recent din 2017 realizat de Conteras et al, aceștia au investigat activitatea EMG a diferiților mușchi la femeile care au făcut antrenament de rezistență și au comparat squat paralel vs squat complet vs squat frontal (au folosit bara înaltă). Una dintre marile lor constatări a contrazis cercetările anterioare, având în același timp o colectare de date metodologică mult mai bună. Ei au descoperit că există o activitate EMG similară a mușchilor fesieri (fibrele superioare și inferioare), bicep femural (un mușchi hamstring) și vastus lateralis (un mușchi cvadriceps) între toate cele 3 variante de ghemuit.
Deci, răspunsul este nu. Adâncimea maximă a ghemuitului nu înseamnă mai multă activare a gluteus maximus. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de antrenamentul de rezistență pentru hipertrofie, este unanim acceptat faptul că utilizarea unui interval mai mare de mișcare duce la mai multe modificări hipertrofice, cel mai probabil datorită ROM-ului crescut/activării musculare excentrice mai lungi. Așadar, în timp ce stilurile de ghemuit complet și paralel ar putea provoca activități EMG gluteale similare, dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, ar trebui să optați pentru o adâncime completă a ghemuitului.
Toată lumea poate efectua un ghemuit complet?
Este rațional să credem că toată lumea poate efectua un ghemuit complet? La naiba, nu. Iar dacă aveți variații morfologice individuale sau patologii (de exemplu, impingement femoroacetabular) sau mobilitate limitată a gleznei în dorsiflexie, squat-ul complet nu este o opțiune viabilă pentru dumneavoastră, deoarece ar putea duce la pierderea lordozei lombare și la leziuni în timp. Așadar, continuați să lucrați la mobilitatea șoldului și a gleznei și, între timp, rămâneți la un ghemuit paralel și puteți obține în continuare mari beneficii de întărire a feselor!
Gânduri finale despre înclinarea pelviană posterioară și ghemuitul
În rezumat, înclinarea pelviană este o mișcare normală care apare odată cu ghemuirea. Cu toate acestea, dacă înclinarea pelviană devine excesivă și, de asemenea, aveți dureri cu ghemuirea în șolduri sau în zona lombară, atunci este posibil să fie nevoie să fie abordată cu o reabilitare adecvată. Cele două cauze principale care stau la baza unei probleme de înclinare a fundului includ restricțiile de mobilitate a șoldurilor sau un control slab al pelvisului dumneavoastră. De asemenea, în ceea ce privește profunzimea ghemuirii, dacă nu sunteți în măsură să efectuați o ghemuire completă, nu pierdeți neapărat o activare suplimentară a feselor. Cu toate acestea, pentru câștiguri hipertrofice și de antrenament de forță, este avantajos să coborâți cât de mult vă permite anatomia dumneavoastră. Dacă sunteți capabil să vă controlați pelvisul, să mențineți o formă adecvată și să evitați compensările, dați-i drumul! Ca și în cazul oricărui exercițiu, lăsați anatomia și obiectivele dvs. să vă determine adâncimea individuală a ghemuirii!
Dominați-vă ghemuirea dorsală!
Cercetați mai mult ajutor cu înclinarea pelviană posterioară și ghemuirile? Programul de reabilitare Master The Back Squat Rehab Program este conceput pentru a vă îmbunătăți performanțele de back squat cu haltere! Acesta este un program grozav pentru practicantul mediu de sală de gimnastică și pentru pasionații de fitness care caută o resursă simplă și ușor de urmat pentru a-și îmbunătăți capacitatea de ghemuire spate. Am cuplat programarea ghemuitului din spate cu halteră cu ceea ce considerăm a fi cele mai optime exerciții de forță accesorie și de stabilitate pentru întregul corp, care vă pot ajuta să identificați și să îmbunătățiți orice verigă slabă din corpul dumneavoastră care ar putea să vă împiedice performanța ghemuitului din spate! Aflați mai multe AICI!