Vitamina D – mai exact D2, care se obține din anumite alimente vegetale, și D3, care provine din alimente de origine animală – este foarte importantă pentru numeroase funcții din organism. De fapt, deficitul acesteia poate fi legat de numeroase boli, „de la cele legate de sănătatea oaselor (osteoartrită, artrită, osteoporoză…) până la unele boli autoimune, depresie și chiar unele studii au legat-o de riscul crescut de metastază în unele tipuri de cancer”, spune nutriționistul Fátima Branco.
În cabinetul ei, vitamina D este unul dintre primele lucruri pe care le analizează la pacienții săi, cărora le cere întotdeauna un test de sânge înainte de a începe tratamentul. „Aproximativ 90% au o cantitate mai mică decât cea recomandată”, așa că mulți dintre ei se completează, mai ales în lunile de iarnă.
Acest deficit generalizat de vitamina D, chiar și la cei care au o alimentație echilibrată și variată, se datorează faptului că „aproximativ 20% din această vitamină se obține prin alimentație, în timp ce restul de 80% provine din razele soarelui”, spune nutriționistul. Acest lucru explică de ce, în cuvintele dieteticianului și nutriționistului Óscar Picazo, există „o deficiență generalizată, mai ales iarna, când radiațiile ultraviolete, responsabile de sinteza acestei vitamine, sunt mai scăzute”.
Inclusiv în țări însorite precum Spania, unde mai ales în ultimii ani s-a insistat asupra scăldatului la soare sigur și responsabil, multe persoane sunt obligate să suplimenteze această vitamină pentru a-și garanta nivelul. „În cazul suplimentării, aceasta trebuie să se facă întotdeauna pe baza unor analize de sânge și sub prescripție medicală”, spune Picazo, care avertizează asupra pericolelor automedicației.
Aproximativ 20% din vitamina D se obține prin alimentație, în timp ce restul de 80% provine din razele soarelui
Deși doar aproximativ 20% din vitamina D se obține prin alimentație, este indicat să includem frecvent în dietă toate alimentele care o conțin, care sunt în principal cele de origine animală. „Această deficiență generalizată de vitamina D poate fi legată de doi factori”, spune Branco.
„Pe de o parte, o conștientizare tot mai mare a necesității de a ne proteja de razele soarelui pentru a evita cancerul de piele, iar pe de altă parte, febra pentru o alimentație sănătoasă și pentru veganism, care a determinat o mare parte a populației să își reducă consumul de anumite alimente, tocmai cele care conțin cea mai multă vitamina D”.
Soluția, potrivit nutriționistului, este „să mărim timpul de expunere la soare, alegând orele din zi cu mare atenție, astfel încât să nu aibă efecte negative. Aceasta este singura modalitate de a sintetiza vitamina D fără a ne compromite sănătatea. Dacă combinăm expunerea zilnică la soare – aproximativ o jumătate de oră ar fi suficientă – cu consumul următoarelor alimente, în principiu nu ar trebui să avem probleme în menținerea nivelului de vitamina D.
Sardine
Peștele gras este regele vitaminei D. Sardinele, macroul, macroul, carasul, bonita, tonul, țiparul, heringul, roșioara, peștele-spadă și permisul nu numai că ne oferă această vitamină, ci și alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3. „Este important să ținem cont de faptul că vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi, așa că acești pești, care tind să fie grași, sunt ideali pentru a garanta aportul acesteia”, explică Branco.
Peștele gras ne va furniza nu numai această vitamină, ci și alți nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3
Oua
Nutriționistul insistă asupra faptului că este indicat să consumăm ouă întregi, deoarece „în gălbenuș se găsește grăsimea care, încă o dată, este mediul în care se va dizolva vitamina D pentru a putea fi sintetizată de organism”. Ouăle conțin, de asemenea, proteine cu valoare biologică ridicată și sunt moderat calorice, ceea ce le face un aliment foarte recomandat pentru o dietă sănătoasă.
Lapte integral
Faptul că o mare parte a populației consumă lapte degresat sau semidegresat poate avea legătură și cu deficitul generalizat de vitamina D. „Pentru ca această vitamină să fie sintetizată corect, ea are nevoie de grăsimea din lapte, care se găsește doar în laptele integral și în derivatele sale, fie că este vorba de brânză sau iaurt.”
Din acest motiv, nutriționistul îndeamnă la consumul de lapte integral, pe cât posibil. Pe de altă parte, „revizuirea științifică a arătat că nu există o relație directă între consumul de produse lactate integrale și obezitate, deoarece acestea au un tip de acid gras care, deși saturat, este cu lanț scurt, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru organism să le asimileze ca fiind proprii”, explică antrenorul nutriționist Susana León, care insistă, de asemenea, că „produsele lactate integrale au o mare putere de sațietate” și îndeamnă oamenii să opteze pentru consumul lor în loc să aleagă varianta degresată.
Vitele
Atât carnea de pui cât și cea de vițel sunt surse bune de vitamina D, deși în cantități mai mici decât produsele lactate, ouăle și, mai ales, peștele gras. Este esențial să se opteze întotdeauna pentru o gătire simplă, care permite ca toți nutrienții să fie bine conservați.
Faptul că o mare parte a populației consumă produse lactate degresate sau semidegresate poate avea legătură cu deficitul generalizat de vitamina D
Ficatul
Este un alt aliment de origine animală cu un conținut ridicat de vitamina D. Ficatul de iepure și de vițel sunt deosebit de interesante, deoarece pot fi considerate superalimente datorită nivelului ridicat de fosfor, calciu, potasiu, acid folic și vitaminele A și C.
Avocado
Avocado este, fără îndoială, cel mai bun dintre alimentele vegetale bogate în vitamina D. Avocado este, de asemenea, bogat în acizi grași cardiaci și în vitamina D. De asemenea, conține acizi grași sănătoși pentru inimă și alte vitamine din diferite grupe, de la C la E sau provitamina A, precum și numeroase minerale, printre care potasiu, calciu și magneziu.
Cuperci
Branco recomandă folosirea ciupercilor ca garnitură pentru orice tocană, deoarece conținutul lor de vitamina D este foarte recomandat. De fapt, ciupercile, în termeni generali, sunt o parte de bază a dietei dacă vrem să menținem nivelul acestei vitamine.
Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Boston, ciupercile pot furniza la fel de multă vitamina D ca orice supliment dacă sunt expuse la soare timp de 30 până la 60 de minute înainte de a fi gătite. Se pare că, potrivit acestei cercetări, dacă sunt gătite imediat după ce au fost expuse la soare, ciupercile păstrează intactă vitamina D, care nu se reduce cu o iotă în timpul gătitului.
Cuperci
Al treilea