Iată 10 antrenamente CrossFit Kids concepute pentru a fi efectuate acasă cu echipament limitat (mingi de sport, cărți, mături, etc.) Sperăm că sunt un punct de plecare pentru a vă crea propriul program de succes pentru copii. Cel mai important lucru de reținut este să păstrați mișcările simple și distractive și să vă ajustați așteptările în ceea ce privește îndemânarea, capacitatea de atenție și capacitatea de a urma indicațiile, în special cu copiii mai mici. Mulțumiri speciale antrenoarei de CrossFit Kids Steph Vetro (@stephvisme) pentru că a contribuit cu unele dintre WOD-urile ei preferate pentru copii.
Up the Mountain, Down the Mountain
Echipament: Greutate corporală
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Echipament: Exerciții de forță: Picioare
5 runde
Completați fiecare serie de mișcări de 5 ori
1 jumping squat în 2 jumping lunges în 1 burpee
Rest 1 min.
1 jumping jack în 1 burpee în 1 squat jump
Rest 1 min.
1 broad jump în 1 squat jump în 1 backwards jump
Workout Zoo
Echipament: Gantere ușoare (pot funcționa și 2 sticle mici de apă sau conserve)
3 runde
:20 sec. Urșii se târăsc
20 Sărituri de iepuraș pe loc
10 Inchworms
20 Sărituri de broască pe loc
:20 sec. Mersul raței
:20 sec. Seal Crawl (folosiți doar brațele pentru a trage corpul înainte)
20 Butterfly Kicks
:20 sec. Crab Walk
10 Flamingo Curls (flotări cu gantere cu un picior îndoit ridicat, câte 5 la fiecare picior)
Super-eroi!
Echipament: 1 halteră/placă/carte mare/ scut de rezervă al Căpitanului America
3 runde
Care rundă se termină cu o altă rundă de :30 sec. Mișcare
12 Cățărări Spider-Man
6 Căpitanul America răsucește scutul
12 Văzduva Neagră cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Runda 1 – :30 sec. Superman hold
Runda 2 – :30 sec. Hulk lovește cu pumnii
Runda 3 – :30 sec. Flash genunchi înalți
Don’t Drop the Drink!
Echipament: 1 recipient (închis) de lichid
8 EMOM
2 ghemuituri
4 halouri (stai în ghemuit și înconjoară-ți capul cu băutura)
6 propulsoare
Rest 1 min.
8 EMOM
2 burpees peste băutură
4 sit ups ținând băutura drept în aer
6 thrusters
Joker’s Wild
Echipament: pachet de cărți
Asemnați câte o mișcare pentru fiecare culoare
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, etc.)
Asemnați o mișcare cronometrată pentru Jokeri
(:30 sec wall sit, high plank, hollow rock hold, etc.)
Mestecați pachetul, întoarceți o carte și efectuați numărul de mișcări de pe acea carte.
Cărți de față = 10, As = 11
În funcție de vârsta clasei, reduceți numărul de cărți din pachet sau împărțiți clasa în două echipe și alternați turele. Echipa adversă alege mișcarea Jokerului pentru cealaltă echipă.
(Acest joc funcționează bine și cu cărțile UNO, înlocuind costumele pentru cele 4 culori și cărțile de acțiune.)
Chair Workout
Echipament: 1 scaun robust(!)
5 runde
5 Step Downs, fiecare picior: Puneți un picior pe scaun și numărați în jos de la 3 până când celălalt picior atinge podeaua și apoi împingeți înapoi în sus rapid.
4 Step Overs, fiecare picior: Fără să atingeți scaunul, faceți un pas mare peste scaun spre cealaltă parte.
3 Deck Squats aka ‘You’re the Chair’: Coborâți încet în ghemuit până când vă așezați pe podea, rostogoliți-vă înapoi, apoi reveniți la ghemuit și ridicați-vă.
2 Împingeri de scaun, în fiecare direcție: Așezați un prosop sub scaun și o greutate ușoară pe scaun (cărți, ulcior de lapte, etc.) Împingeți scaunul pe toată lungimea podelei.
2 Chair Burpees: Efectuați un burpee, urcați-vă pe și apoi peste scaun și efectuați un burpee pe cealaltă parte.
Soccer Workout
Echipament: 1 minge de fotbal
12 min. AMRAP
10 soccer ball cleans
10 soccer ball squats
10 soccer ball push ups (1 mână pe minge)
:30 sec. wall sit holding the ball overhead
Basketball Workout
Echipament: 1 minge de fotbal: 1 minge de baschet
10 repetări până la 1
Rest 2 min
1 rep până la 10 – Aflați care este cel mai rapid!
10 răsuciri rusești ținând mingea de baschet
10 ghemuiri Atlas (țineți mingea de baschet pe umăr)
10 flotări cu mingea de baschet
:30 sec. șezut la perete strângând mingea de baschet între picioare
Antrenament de baschet/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch
Echipament: 1 băț de sport
12 min. AMRAP
12 propulsoare
12 burpees peste băț
12 fandări peste cap
12 sărituri laterale peste băț
2 ture în jurul curții/casei/clădirii, etc.
.