În timp ce cu siguranță nu aveți nevoie de umeri tonifiați sau de bicepși proeminenți pentru a purta un maiou sau o rochie fără mâneci, forța părții superioare a corpului vă poate face să vă simțiți pregătită să cuceriți lumea. Dacă sunteți gata să vă ridicați la înălțimea provocării, vești bune: nu aveți nevoie de o sală de sport! Îți poți sculpta brațe mai puternice acasă, folosind greutatea corpului pentru antrenament de rezistență.
Acest antrenament rapid și fără echipament pentru brațe (cu ceva muncă de bază, pe deasupra!) este suficient de simplu pentru a fi făcut oriunde și suficient de rapid pentru a se strecura chiar și în cele mai agitate programe.
După ce vă decideți când și unde îl veți efectua – faceți o întâlnire în picioare cu voi înșivă chiar acum pentru responsabilitate – faceți 12 până la 15 repetări din fiecare exercițiu, vizând mușchii obosiți, nu dureroși. Începeți cu câte o serie din fiecare dintre mișcările enumerate mai jos și încercați să ajungeți la trei seturi trei sau patru zile pe săptămână. Tricou, poftim!
Antrenament pentru brațe cu greutate corporală fără echipament
| Exerciții | Reps |
|---|---|
| Push…ups | 12-15 |
| Planșă sus-jos | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Flexiuni de triceps | 12-15 |
| Vârtejuri de un inch | 12-.15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-up-uri
Pentru a vă tonifia pieptul și brațele, începeți prin a vă așeza mâinile pe podea chiar sub umeri. Faceți un pas înapoi cu picioarele într-o poziție de planșă, păstrând corpul drept de la călcâie până la creștetul capului. Menținându-vă centrul angajat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când vă aflați la câțiva centimetri de podea, fără să vă atingeți. Întindeți coatele pentru a reveni la poziția inițială.
Un pic mai ușor: Începeți cu genunchii pe sol.
Încă prea greu? Începeți într-o poziție în picioare, cu palmele pe un scaun robust sau pe un perete.
Planșă sus-jos
Lucrați-vă umerii și brațele trecând de la o planșă de mâini (mâinile sub umeri) la o planșă de antebrațe (coatele sub umeri), alternând mâna de plumb (sau cotul) cu fiecare rep. Păstrați-vă nucleul strâns și șoldurile pătrate față de sol tot timpul.
Un pic mai ușor: Efectuați mișcarea cu genunchii pe sol.
Crab crawl
Începeți dintr-o poziție așezată pe podea, cu tălpile picioarelor și palmele pe podea, cu degetele îndreptate spre călcâie. Ridicați șoldurile. Mergeți înainte avansând simultan mâna și piciorul opus, alternând părțile. Fiecare pas înainte reprezintă o rep.
Un pic mai ușor: În loc să vă deplasați înainte, ridicați șoldurile de la sol pentru un număr de 5 până la 10 secunde pentru a completa o rep.
Flexiuni de trunchiuri
Mutați volumul de muncă de la piept la partea din spate a brațelor superioare, ajungând în poziție de planșă cu mâinile sub piept și picioarele împreună. Cele două degete ale tale și degetele mari ar trebui să formeze un triunghi. Din această poziție, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul spre podea. Când vă aflați la câțiva centimetri deasupra acesteia, întindeți coatele pentru a reveni în poziția de pornire, păstrându-vă centrul strâns tot timpul.
Un pic mai ușor: Lasă-te în genunchi și poziționează-i la lățimea șoldurilor.
Vârfuri de inch
Pentru a activa umărul, brațele și nucleul, începeți în picioare, apoi expirați în pliu înainte și puneți palmele pe podea. Plimbați-vă mâinile pe rând până când ajungeți în poziția plank. Apoi plimbați-vă picioarele înainte, unul câte unul, pentru a vă întâlni mâinile. Asta înseamnă o repetiție.
Un pic mai ușor: Îndoiți genunchii.
Mai ușor: Stați în fața unui scaun, aplecați-vă înainte și puneți-vă mâinile pe marginea din față a unui scaun sau canapea robustă. Plimbați-vă mâinile dinspre partea din față spre partea din spate a scaunului și înapoi din nou.
Triceps dips
Începeți prin a vă așeza pe marginea unui scaun robust (sau a unei bănci, după cum se vede în imagine) cu palmele mâinilor lângă dumneavoastră, cu degetele îndreptate spre înainte. Păstrându-vă gâtul și umerii relaxați, întindeți coatele și plimbați-vă picioarele înainte până când fundul dumneavoastră șterge marginea din față a scaunului. Apoi, îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade, coborând șoldurile spre podea. Întindeți coatele pentru a finaliza o repetiție.
Un pic mai ușor: Mersul pe jos țineți picioarele mai aproape de baza scaunului.
Un pic mai greu: Mergeți cu picioarele înainte sau ridicați alternativ picioarele în timp ce executați mișcarea.
.