Wow, chiar urăsc să fiu cel care vă aduce această veste, dar (din păcate) doar ghemuirea de bază nu vă va străluci fundul. Serios! Îmi pare rău!
Un studiu din 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research sugerează că ridicările românești și podurile de șold cu greutăți au lucrat fundurile participanților mai mult decât ghemuitul din spate (știți, mișcarea aia în care puneți o halteră în spatele gâtului și o lăsați jos?)
Aceasta nu înseamnă că ghemuitul nu are niciun impact asupra fundului, spune Brittany Perille Yobe, un antrenor personal certificat de NASM și un extraordinar posesor de funduri. „Bineînțeles, ghemuiturile angajează fesele”, spune Perille Yobe. „Dar mișcările compuse, cum ar fi ghemuiturile și fandările, antrenează mai mult cvadrilele, partea inferioară a spatelui și hamstings, așa că nu vor avea ca rezultat automat fese mai mari.”
Fapt amuzant: Dacă sunteți un alergător care își folosește cvadricepșii în mod regulat, acest lucru ar putea duce chiar la o accidentare cauzată de un dezechilibru muscular.
Așa că, în loc să vă ghemuiți ca și cum ar fi fierbinte, cheia pentru cel mai bun fund al dumneavoastră este să vizați acești mușchi suculenți din diferite unghiuri, spune Perille Yobe. Ea adaugă că, în timpul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului, trece prin cicluri de aproximativ 10 exerciții diferite care izolează fesele.
Și, deși cea mai bună modalitate de a crește acel donk este de a efectua exerciții cu greutăți, nu aveți nevoie de gantere sau haltere pentru a vă urmări obiectivele. De fapt, aceste nouă mișcări de la Chelsea Dornan, antrenor personal din New York City, nu necesită niciun echipament și sunt mult mai bune decât acele mișcări de bază pe care le-ați făcut. Să-i dăm drumul!
Antrenamentul
Realizați fiecare exercițiu timp de 45 până la 60 de secunde pe fiecare parte, în ordinea enumerată. Apoi repetați secvența de până la trei ori pentru a simți serios senzația de arsură.
Single-Leg Glute Bridge
Pași 1: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Întindeți un picior.
Pasul 2: La expirație, strângeți fesele și împingeți șoldurile spre tavan cât de sus puteți. Faceți o pauză, apoi coborâți până când fundul vă plutește chiar deasupra podelei și repetați fără să atingeți solul pentru a finaliza o repetență.
Hidranți cu extensie de picior
Pasul 1: Începeți în patru labe, cu genunchii despărțiți la lățimea șoldurilor și încheieturile mâinilor stivuite deasupra umerilor.
Pasul 2: Ținând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept până la înălțimea șoldului, apoi întindeți piciorul ridicat drept în lateral. Faceți o pauză înainte de a îndoi din nou genunchiul și aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o rep.
Arcuri de ploaie
Etapa 1: Începeți în patru labe, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și încheieturile mâinilor așezate peste umeri.
Pasul 2: Cu un vârf ascuțit, întindeți piciorul drept și întindeți piciorul spre tavan. Coborâți încet piciorul pentru a atinge podeaua. Strângeți fesele în timp ce ridicați piciorul înapoi în poziția de pornire, apoi coborâți piciorul pentru a atinge podeaua la aproximativ un metru în stânga piciorului îngenuncheat. Reveniți în poziția de pornire pentru a finaliza rep.
Curtsy Lunges
Pasul 1: Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile presate împreună la nivelul pieptului.
Pasul 2: Păstrând șoldurile pătrate, pășiți piciorul stâng în diagonală în spatele dvs. și îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Faceți o pauză, apoi apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția în picioare în timp ce vă extindeți piciorul stâng într-o lovitură laterală. Aceasta este o repetiție.
Heel-Lifted Sumo Squat
Pași 1: Începeți cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ridicați călcâiul stâng.
Pasul 2: Așezați-vă șoldurile înapoi în timp ce coborâți fundul spre podea, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare și susținându-vă nucleul pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Faceți o pauză, apoi apăsați în călcâiul drept pentru a vă ridica în poziția de pornire pentru a finaliza o rep.
Bear Plank Leg Lifts
Pasul 1: Începeți în poziția de planșă cu umerii suprapuse deasupra încheieturilor mâinilor și corpul în linie dreaptă între vârful capului și călcâie.
Pasul 2: Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul la 90 de grade, aducând călcâiul spre fund. Cu piciorul flectat, strângeți fesele și ridicați călcâiul drept spre tavan cât de sus puteți. Faceți o pauză, apoi aduceți genunchiul drept înapoi pentru a se întâlni cu genunchiul stâng pentru a finaliza o rep.
Single-Leg Dead Lift
Pasul 1: Stați pe piciorul drept cu piciorul stâng îndoit în fața dumneavoastră, cu genunchiul la înălțimea șoldului.
Pasul 2: Implică-ți fesele în timp ce te apleci încet înainte, întinzând ambele mâini spre sol în timp ce îți întinzi piciorul stâng drept în spatele tău. Faceți o pauză, apoi reveniți în poziția de pornire cu control pentru a finaliza o rep.
Sumo Squat to Calf Raise
Pași 1: Începeți cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
Pasul 2: Ținând genunchii deasupra gleznelor și pieptul ridicat, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Cu control, ridicați un călcâi cât de sus puteți fără a vă compromite forma. Eliberați-l pe podea, apoi repetați pe partea opusă pentru a finaliza o repetență. Continuați să alternați părțile.
Squat la sumo
Pasul 1: Începeți cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate în față. Ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare, așezați-vă șoldurile înapoi într-o poziție ghemuită.
Pasul 2: Impulsionați-vă cu câțiva centimetri în sus în timp ce vă întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade spre exterior și scufundați-vă șoldurile înapoi într-o ghemuire joasă. Pulsați în sus pentru a vă aduce degetele de la picioare în față și continuați să alternați poziționarea picioarelor în timp ce pulsați.
.