Serie video: Exerciții pentru a menține un spate sănătos

Ce exerciții promovează o coloană vertebrală sănătoasă?

Poate că v-ați trezit cu dureri lombare sau poate că vreți să le preveniți – în orice caz, exercițiile fizice și întinderile pot ajuta la promovarea unui spate sănătos.

Aceste 5 exerciții și întinderi pot aduce ameliorarea durerii de spate, promovând în același timp forța coloanei vertebrale, flexibilitatea și mobilitatea pentru a preveni viitoarele dureri: înclinarea pelviană, genunchiul la piept, rotația trunchiului inferior, întinderea tendonului și podul.

Înclinare pelviană

Scop: Pentru a vă întări mușchii abdominali și a vă întinde partea inferioară a spatelui.

Cum se efectuează o înclinare pelviană:

1. Întindeți-vă pe spate.
2. În timp ce expirați, contractați-vă mușchii abdominali, împingeți buricul spre podea și aplatizați-vă partea inferioară a spatelui.
3. Măstrați această poziție timp de 5 secunde. Relaxați-vă.
4. Repetați de 10 ori, menținând de fiecare dată timp de 5 secunde.

Cum îmi dau seama dacă fac corect înclinarea pelviană?

• Utilizând aceeași mână, puneți degetul mic pe osul șoldului și degetul mare pe coasta cea mai de jos.
• În timp ce vă strângeți abdomenul, spațiul dintre degetul mic și degetul mare ar trebui să se micșoreze.

Înclinarea pelviană vă poate ajuta să vă întindeți ușor partea inferioară a spatelui. Sursa foto: 123RF.com.

Întinderea genunchiului la piept

Scop: Pentru a ameliora durerile de spate prin reducerea presiunii asupra nervilor din partea inferioară a spatelui.

Cum să efectuați o întindere de la genunchi la piept:

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea.
2. Aduceți genunchiul spre piept.
3. Utilizându-vă mâinile, trageți ușor piciorul înăuntru până când simțiți o întindere confortabilă.
4. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți piciorul.
5. Repetați cu celălalt picior și mențineți timp de 10 secunde.
6. Repetați pe fiecare picior de 3 până la 5 ori.
7. După ce ați întins fiecare picior în parte, ridicați ambele picioare până la piept și mențineți în poziția întinsă timp de 10 secunde.
8. Repetați cu ambele picioare de 3 până la 5 ori.

Alternarea întinderilor de la genunchi la piept poate ajuta la reducerea durerilor lombare. Sursa foto: 123RF.com.

Rotația inferioară a trunchiului

Scop: Pentru a crește mobilitatea (capacitatea de mișcare) și flexibilitatea coloanei vertebrale.

Cum să efectuați o rotație a trunchiului inferior:

1. Întindeți-vă pe spate în poziția culcat cu cârligul (cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea).
2. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, rotiți genunchii într-o parte.
3. Țineți timp de 3 până la 5 secunde. Veți simți o ușoară întindere în zona lombară și în șolduri.
4. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, rotiți genunchii în cealaltă parte.
5. Țineți timp de 3 până la 5 secunde.
6. Repetați până la 10 ori pe ambele părți.

Versiune modificată a rotației trunchiului inferior demonstrată în video. Sursa foto: 123RF.com.

Întinderea tendonului hamstringului

Scop: Pentru a diminua tensiunea în partea din spate a piciorului și în zona lombară.

Cum să efectuați o întindere a tendonului hamstringului:

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele și picioarele plate pe podea.
2. Ridicați 1 picior și înfășurați un prosop în jurul coapsei pentru a trage piciorul într-o întindere confortabilă.
3. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde.
4. Repetați cu celălalt picior.
5. Faceți întinderea de 3 ori pentru fiecare picior.

Dacă nu aveți un prosop, vă puteți folosi mâinile pentru a vă trage ușor coapsa spre corp pentru a vă întinde mușchii hamstring. Sursa foto: 123RF.com.

Ponte

Scop: Pentru a vă stabiliza coloana vertebrală prin întărirea mușchilor lombari și ai șoldurilor.

Cum se execută o punte:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele întinse pe podea și brațele pe lângă corp.
2. Ridicați încet șoldurile de pe podea în timp ce vă contractați fesele (fesele) și ischiogambierii.
3. Țineți timp de 3 până la 5 secunde.
4. Coborâți ușor șoldurile pe podea.
5. Repetați de 10 ori.

Exercițiul de bridge poate ajuta la întărirea coloanei vertebrale și a mușchilor șoldurilor. Sursa foto: 123RF.com.

Cum reduc aceste exerciții durerile lombare?

Dacă aveți o durere lombară sau căutați în mod proactiv modalități de a vă îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale, aceste 5 exerciții și întinderi vă pot ajuta.

Să spunem că v-ați trezit cu dureri de spate, o tensiune rămasă de la ceva ce ați făcut ieri. Poate că ați ridicat ceva greu fără să folosiți tehnicile de ridicare adecvate, sau poate că spatele dvs. nu a putut suporta efortul de a face grădinărit toată după-amiaza. Durerea dvs. nu este suficient de severă pentru a merge la medic; de fapt, majoritatea durerilor de spate sunt o entorsă sau o întindere musculară care va dispărea de la sine în câteva săptămâni. Dar până când durerea dumneavoastră dispare, aceste exerciții și întinderi ușoare vă pot aduce ușurare.

Sau poate că sunteți în căutarea unor modalități de a preveni durerea. Chiar dacă nu aveți dureri de spate chiar acum, probabil că le-ați avut la un moment dat – și probabil că le veți avea din nou. Pentru a vă păstra spatele sănătos, ar trebui să îl mențineți puternic, mobil și flexibil. Parcurgerea acestor întinderi și exerciții simple vă va ajuta să faceți exact acest lucru.

Activitățile demonstrate aici vă întind și vă întăresc partea inferioară a spatelui, abdomenul și picioarele. Când aceste zone sunt puternice, coloana dvs. vertebrală este mai bine pregătită să se ferească de leziuni ale coloanei vertebrale. O parte inferioară a corpului mai puternică elimină, de asemenea, stresul de pe coloana vertebrală prin promovarea unei mai bune distribuții a greutății corporale și a posturii.

Mi se poate face rău dacă fac exerciții fizice cu dureri lombare?

Aceste exerciții și întinderi pentru spate pot fi ușor adăugate la rutina normală de exerciții fizice sau pot fi efectuate atunci când vă ridicați prima dată în fiecare zi. Dar mai întâi, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe acest lucru sau orice alt regim nou de activitate fizică.

De asemenea, nu ignorați atunci când ceva nu se simte bine în timpul sau după ce faceți exerciții fizice. Dacă resimțiți dureri sau alte simptome (slăbiciune, furnicături, amorțeală etc.), vă rugăm să vă adresați imediat medicului specialist în domeniul coloanei vertebrale. Creșterea durerii sau a altor simptome ar putea indica o afecțiune mai gravă a coloanei vertebrale (cum ar fi boala degenerativă de disc sau spondilolistezis) care justifică îngrijiri medicale.

În altă ordine de idei, nu forțați prea tare atunci când faceți exerciții fizice pentru a îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale. Spatele dvs. va avea cele mai multe beneficii atunci când faceți exerciții fizice în mod chibzuit, cu accent pe formă și consecvență. Încercarea de a face prea mult poate provoca leziuni și vă poate șlefui cu mai multe dureri de spate.

Dacă doriți să vă gestionați mai bine durerile de spate sau să preveniți apariția lor în primul rând, exercițiile fizice și întinderile vă pot ajuta să obțineți un spate sănătos. Dar vă rugăm să înțelegeți că exercițiile fizice pentru a gestiona durerile lombare nu sunt o soluție rapidă – este un stil de viață pe termen lung. Cu consecvență și considerație, întinderea și exercițiile fizice sunt o forță puternică împotriva durerii coloanei vertebrale.

Continuați să citiți …Centrul de exerciții-Flexibilitate și antrenament de forță, Beneficiile exercițiilor cardiovasculare

.