Som du säkert inte behöver tonade axlar eller biceps för att bära ett linne eller en ärmlös klänning, kan en stark överkropp få dig att känna dig redo att erövra världen. Om du är redo att anta utmaningen är goda nyheter: Du behöver inget gym! Du kan skulptera starkare armar hemma genom att använda din kroppsvikt som motståndsträning.
Detta snabba, utrustningsfria armträningspass (med lite core-träning till råga på allt!) är tillräckligt enkelt för att du ska kunna göra det var som helst och tillräckligt snabbt för att få plats även i de mest hektiska scheman.
När du väl bestämt dig för när och var du ska utföra det – gör en stående träff med dig själv redan nu för att du ska kunna ta ansvar – gör 12 till 15 repetitioner av varje övning och sikta på trötta, inte värkande, muskler. Börja med ett set av var och en av de rörelser som anges nedan och arbeta mot tre set tre eller fyra dagar i veckan. Här kommer du med en linne!
Kroppsviktsarmträning utan utrustning
| Övningar | Reps |
|---|---|
| Push-uppåt | 12-15 |
| Upp- och nedåtgående plankor | 12-15 |
| Krabbaktning | 12-15 |
| Trips push-ups | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-ups
För att strama upp bröst och armar, Börja med att placera händerna på golvet direkt under axlarna. Steg fötterna tillbaka till en plankposition och håll kroppen rak från hälarna till kronan på huvudet. Håll din core engagerad och böj armbågarna för att sänka kroppen tills du är flera centimeter från golvet utan att röra vid det. Sträck ut armbågarna för att återgå till utgångspositionen.
En lite lättare variant:
Är det fortfarande för svårt? Börja i stående ställning med handflatorna på en stadig stol eller mot en vägg.
Upp-och-ned-plankan
Arbeta med dina axlar och armar genom att gå från en handplankan (händerna under axlarna) till en underarmsplankan (armbågarna under axlarna), och växla mellan ledarhanden (eller armbågen) för varje rep. Håll din core tight och höfterna vinkelrätt mot marken hela tiden.
En lite enklare: Utför rörelsen med knäna på marken.
Crab crawl
Start från en sittande position på golvet med fotsulorna och handflatorna i golvet, fingrarna pekar mot hälarna. Lyft upp höfterna. Rör dig framåt genom att flytta fram den motsatta handen och foten samtidigt, växelvis på olika sidor. Varje steg framåt är ett rep.
En lite lättare variant: Istället för att röra dig framåt lyfter du höfterna från marken i 5-10 sekunder för att genomföra ett rep.
Triceps push-ups
Förflyttar arbetsbelastningen från bröstet till baksidan av överarmarna genom att gå in i plankposition med händerna under bröstet och benen samlade. Dina andra fingrar och tummar ska bilda en triangel. Från denna position böjer du armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. När du är centimeter över det sträcker du ut armbågarna för att återgå till utgångspositionen och håller hela tiden din core tight.
En lite enklare variant: Släpp ner till knäna och placera dem på höftbredd.
Inch worms
För att aktivera axel, armar och core ska du börja stå, börja stå och sedan andas ut i framåtfällning och placera handflatorna på golvet. Gå ut med händerna en i taget tills du kommer fram till plankpositionen. Gå sedan fram med fötterna en i taget för att möta händerna. Det är en repetition.
En lite enklare variant: Böj knäna.
Ännu enklare: Stå framför en stol, böj dig framåt och placera händerna på framkanten av en stadig stol eller soffa. Gå med händerna från framsidan till bakre baksidan av stolen och tillbaka igen.
Triceps dips
Start med att sitta på kanten av en stadig stol (eller bänk, som på bilden) med handflatorna händerna bredvid dig, fingrarna vända framåt. Håll nacken och axlarna avslappnade, sträck ut armbågarna och gå fram med fötterna tills rumpan kommer över stolens framkant. Böj sedan armbågarna ungefär 90 grader och sänk höfterna mot golvet. Sträck ut armbågarna för att slutföra en repetition.
En lite enklare variant: Gå och håll fötterna närmare stolens fot.
Lite svårare: Gå med fötterna framåt eller lyft växelvis benen när du utför rörelsen.
.