Oavsett om du letar efter alternativ för att få in olika träningsformer i ditt träningsprogram eller om du återhämtar dig från en skada, finns det gott om alternativ du kan göra inomhus. Ibland kan en liten förändring krydda din träningsrutin och ge dig extra motivation att fortsätta.
Cross-training är en term som har använts för att beteckna slumpmässiga träningsformer, både med hög och låg intensitet. Det är en träningsrutin som innefattar flera olika typer av övningar för att förbättra den totala prestationen. Denna typ av träning kan begränsa den stress som uppstår i specifika muskelgrupper eftersom den tränar hela kroppen på lite andra sätt än löpning. Det kan komplettera din normala träningsrutin, hjälpa till att bygga upp muskelstyrka och kraft och identifiera muskelobalanser och svagheter, vilket allt kan minska risken för skador.
Cross-training är också ett bra alternativ för att fortsätta träna under lågsäsongen eftersom det gör att du kan utmana din kropp på ett nytt sätt för att bibehålla den totala konditionen och hålla dig mentalt fräsch.
Här är några av de bästa crossträningsträningarna du kan göra utan att lämna hemmet:
Springrep
Springrep är inte bara för barn och det kan vara lika roligt som det är utmanande.
Skipprep är otroligt prisvärt och du kan göra det i ett litet rum med minimal utrustning. Det ständiga hoppet bygger upp underkroppens och kärnans styrka och förbättrar kraft och uthållighet utan att det belastar lederna för mycket eftersom det ger mycket mindre påverkan jämfört med löpning. Det är också effektivt för att träna på att hålla fötterna mindre tid på marken, vilket ökar snabbhet och smidighet och hjälper dig att arbeta med balans och koordination. Alla dessa förmågor tillsammans är viktiga för att göra dig till en bättre och snabbare löpare.
Hopprep kan också gynna löpare när det gäller bättre hållning. Hopprepetitionen kräver en rak ryggrad vilket också är mycket viktigt för en optimal löparform.
Trappklättring
Förvandla hemmets eller lägenhetens trappor till ett gym. Trappträning är plyometriska övningar som inte bara hjälper till att stärka benmusklerna utan också ger en bra dos högintensiv konditionsträning med fördelen att det sätter mindre tryck på lederna från stötarna i jämförelse med löpning. Plyometriska övningar eller neuromuskulär träning har visat sig vara ett utmärkt komplement till löparens träningsprogram eftersom de förbättrar snabbhet, smidighet, höjdhopp och minskar risken för skador.
Din kropp tvingas röra sig i ett vertikalt mönster och motstå gravitationen, vilket tenderar att vara mer krävande för underkroppens muskler. Dessutom gör lutningen träningarna ännu mer krävande eftersom du utför dem med hög puls, vilket förbättrar din VO2 max – den maximala mängden syre som du kan använda under intensiv träning. Du kan stärka muskler som du använder för löpning, förbättra din hjärtpump och syreupptagningsförmåga genom att ge din kropp en ny stimulans.
Stationär cykling
Cykling är ett utmärkt alternativ till löpning, oavsett om du återhämtar dig från en löprelaterad skada eller som en del av ditt träningsprogram. Du får samma kardiovaskulära fördelar som vid löpning och stärker dessutom dina benmuskler genom att göra en aktivitet med låg inverkan, vilket gör detta alternativ till ett utmärkt alternativ för cross-training-träning. Cykling inomhus ger dig en mycket exakt ansträngningsnivå och dina högintensiva träningspass kan bli mer effektiva. Att göra intervaller på cykeln är ett utmärkt sätt att replikera intensiteten från ett löpträningspass utan påverkan. Dessutom kan du cykla inomhus när som helst på dygnet, oavsett om det är regn eller solsken.
Styrketräning
Ett av de bästa cross-training-alternativen för löpare (och idrottare i allmänhet), det förebygger skador genom att stärka de mest nödvändiga musklerna vid löpning, vilket skapar en optimal kroppsbalans för att förbättra prestationen. Styrkeövningar kan göras hemma med hjälp av din egen kroppsvikt, fria vikter eller therabands för att lägga till motstånd och öka intensiteten. Styrketräning förbättrar också den neuromuskulära koordinationen och kraften, vilket leder till löpekonomi och steg effektivitet. Ett bra styrkeprogram bör inte bara innehålla övningar för underkroppen utan även för överkroppen för att få mer stabilitet och bättre löpform.
Yoga
En grundläggande yogarutin kan göra underverk för din kropp. Den släpper spänningar i spända muskler som är överansträngda av löpning, särskilt vaderna, fotsulorna, quads, hamstrings och höftböjare. Stretching hjälper till att återhämta trötta och ömma muskler och ökar rörelseomfånget så att kroppen blir helt återställd inför nästa löprunda.
Vissa ställningar kan aktivera försummade muskler som du vanligtvis inte uppmärksammar när du springer och arbetar med kärnstyrkan, vilket minskar sen trötthet och förbättrar löpformen.
Kombinationen av stretching och stärkande genom yogapositioner gör att din kropp rör sig i flera rörelseplan, vilket ger dig mer smidighet och även gör dig till en mindre skadebenägen löpare.
En annan bra sak med yoga är att den kan vara lika meditativ som löpning. Du lär dig att vara mer medveten om din kropp och din andning. Den mentala utmaningen att hålla en svår ställning kan lära dig hur du behåller rätt inställning för att fortsätta springa när det blir svårt. När allt kommer omkring är löpning inte bara en fysisk övning, utan i stor utsträckning också en mental övning. Du lär dig att öva mindfulness när du springer och det kan göra hela skillnaden över dina tränings- och tävlingsresultat.
Den mänskliga kroppen är mycket anpassningsbar. Att träna samma muskler, på samma sätt under en lång period kommer så småningom att leda dig till en platå. Crossträning kan vara en bra idé för att ge din kropp en ny boost och ta din prestation till en högre nivå.
Börja med att prova nya övningar och välj en kompletterande aktivitet som du tycker om och gör justeringar i ditt träningsschema. Variationen av crossträningsövningar gör att du kan välja det som fungerar bäst för dig.
Om du går igenom en rehabiliteringsperiod kan du fokusera på en crossträningsrutin med låg påverkan som tränar olika muskler för att inte äventyra din återhämtning, vilket gör att din konditionsförlust blir så liten som möjligt.
När du bestämmer dig för att införliva crossträningsövningar i din veckovisa rutin ska du vara uppmärksam på att inte överbelasta ditt träningsschema. Tänk klokt på hur mycket träning du kan uthärda utan att skapa onödig fysisk stress och äventyra din löpträning.