Makromineraler – viktiga mineraler för kroppen
Det finns vissa mineraler som du behöver i din kost i större mängder än 100 mg/dag. Dessa kallas för huvudelement som inkluderar kalcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium, klorid och svavel.
Kalcium
Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. Det utför många viktiga kroppsfunktioner. Omkring 99 % av kroppens totala kalcium lagras i ben och tänder, där det är viktigt för tillväxt och underhåll. Cirka 1 % finns i blodet, musklerna och cellvätskorna där det behövs för muskelkontraktion för att få lemmarna att röra sig, hjärtats sammandragning, blodkoagulering, utsöndring av hormoner och enzymer och sändning av meddelanden genom nervsystemet.
Vilka källor finns det till kalcium?
Kalcium finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Den rikaste källan till kalcium bland vegetabiliska livsmedel är mejeriprodukter (mjölk, yoghurt och ost) och bland de vegetabiliska livsmedlen finns gröna bladgrönsaker som amarant, bockhornsklöverblad och broccoli. Spannmål som raggi, nötter och frön som mandel, pistagenötter och sesamfrön, fiskar som lax, sardiner etc. är bra kalciumkällor.
Hur mycket kalcium behöver du?
Indian Council of Medical Research (ICMR) rekommenderar 600 mg kalcium per dag för barn i åldrarna 1 till 9 år. Rekommendationen ökar till 800 mg per dag för barn från och med 10 år och fortsätter att vara densamma för ungdomar fram till 17 års ålder. Barn behöver mer kalcium än vuxna för att benen ska växa.
En normal vuxen man och kvinna behöver 600 mg/dag. Kalcium RDA ökar till 1200 mg/d för gravida och ammande mödrar för att tillgodose barnets ökade behov i livmodern och för att kompensera för kalcium som utsöndras i bröstmjölken.
Några viktiga fakta om kalcium:
- Vitamin D är viktigt för ett adekvat kalciumupptag
- Det finns vissa antivitaminfaktorer i vissa livsmedel som minskar absorptionen av kalcium. Dessa är oxalater som finns i gröna bladgrönsaker, hästgräs dal, gingelfrön etc. och fytater som finns i hela spannmål. De binder kalcium och gör det otillgängligt för absorption
- När intaget av kalcium via kosten är lågt ökar frisättningen av kalcium från benen för att upprätthålla blodnivåerna. Om denna process fortsätter länge kommer benen till slut att bli så svaga att de kan gå sönder
.