Var konjugerad linolsyra (CLA, varumärket Tonalin®) tillskott för viktminskning? Tja, även om försök visar att de har en blygsam effekt på ämnesomsättning, viktnedgång och fettförlust är resultaten fortfarande blandade överlag. Så vi gjorde en grundlig genomgång av litteraturen för att få slut på ryktena och avgöra om CLA-tillskott verkligen är effektiva.
Vad är CLA?
Låt oss börja med grunderna. CLA är en unik kombination av två fettsyror (t10,c12-CLA och c9,t11-isomer i lika stora mängder för alla de organiska kemifantasterna där ute). I korthet är CLA en fleromättad fettsyra (ett annat exempel på denna typ av fett är omega-3-fett) och förekommer naturligt i kött och mejeriprodukter.2 Kosttillskott innehåller dock en betydligt större mängd CLA än vad som finns i livsmedel.
CLA-tillskott kom först ut på tillskottsmarknaden för nästan tjugo år sedan som mirakelmedel för viktminskning efter att ha visat sig vara effektiva på möss 1987.1 Sedan dess har effekterna av CLA studerats i stor omfattning i randomiserade kontrollerade studier på människor för att avgöra om dessa effekter är överförbara.
Hur fungerar CLA?
Mekanismen för att minska kroppsfett är fortfarande omdebatterad. Man tror att det modulerar fettmetabolismen, vilket hjälper kroppen att använda maten till energi.3 Det finns också vissa bevis för att det minskar ackumuleringen av triglycerider och adipocytdifferentiering – ett komplicerat sätt att säga att det hindrar dig från att bygga upp fettdepåer.3 En annan teori är att CLA orsakar vikt- och fettförlust eftersom det ökar kroppens ämnesomsättning genom att öka din energiförbrukning och fettförbränning.2 Här är några av bevisen för varje teori.
Påstående 1: CLA-tillskott ökar ämnesomsättningen genom att öka mängden och hastigheten med vilken kroppen förbränner kalorier och fett.
I en randomiserad kontrollerad studie undersöktes hur ett tillskott av 3,2 g CLA (en relativt hög dos) påverkade ämnesomsättningen hos överviktiga men i övrigt friska vuxna. Personer som tog tillskottet förbrände fettdepåer mer effektivt, använde mindre protein för energi (även kallat bibehållen muskelmassa) och förbrände mer energi när de sov jämfört med placebogruppen.2
En annan studie testade effekten av en ännu högre dos – 3,76 g – på fettförbränningen och energiförbrukningen under några månader.4 Resultaten visade att CLA faktiskt ökade energiförbrukningshastigheten, särskilt genom att öka hastigheten på fettförbränningen.4
Slutsats: Dessa studier drar slutsatsen att CLA-tillskott ökar ämnesomsättningen i blygsamma mängder. Genom att öka fettmetabolismen kan kroppen öka mängden kalorier som den kan förbränna varje dag och utnyttja sina energilager mer effektivt.
Påstående 2: CLA-tillskott leder till viktminskning.
I en separat studie undersöktes den kortsiktiga effekten av ett 3,4 g CLA-tillskott på kroppsvikten hos överviktiga män.7 Det resulterade dock i en genomsnittlig viktförändring på endast ett kilo på fyra veckor.
En annan studie undersökte effekten av en högre dos CLA (6,4 g) på kroppsvikten hos överviktiga kvinnor.8 I denna studie konstaterades det att intag av CLA var förknippat med ett lägre BMI och lägre fettvävnad efter 36 veckor.
Slutsats: Dessa studier visar på en minimal minskning av den totala vikten till följd av CLA-tillskott.
Påstående 3: CLA-tillskott minskar en persons fettdepåer.
Viktminskning innebär inte alltid fettförlust – det kan också bero på saker som muskelnedbrytning och en minskning av vätskor. I en separat studie försökte man därför testa effekten av ett 4,5 g CLA-tillskott på fettförbränningen hos överviktiga men i övrigt friska personer under ett år. Gruppen som tog CLA-tillägget förlorade nästan 9 % mer kroppsfett än placebogruppen, vilket motsvarade 5,5 pund efter ett år.5
En annan studie undersökte effekten av ett långvarigt (två år) tillskott av 3,4 g CLA.6 Försökspersoner som förlorade kroppsfett under studiens första år kunde hålla det nere under hela två år, vilket innebar en genomsnittlig förlust på 6 pund kroppsfett. Detta är viktigt eftersom året efter den första viktminskningen vanligtvis är den vanligaste tiden för att återfå förlorat fett.
Slutsats: Dessa studier ger belägg för en blygsam förlust av kroppsfett med hjälp av CLA-tillskott. Att ta CLA-tillskott har en gynnsam inverkan på kroppsfettförlusten under det första året, och om man fortsätter att ta tillskotten håller man fettet borta under de följande åren.
Vår slutgiltiga rekommendation
Intag av CLA-tillskott kan vara fördelaktigt för din ämnesomsättning, viktnedgång och fettförlust. Dessa förändringar är dock mycket små och kanske inte meningsfulla i ett verkligt sammanhang. Därför måste CLA-tillskott, om de tas, vara just det – ett komplement till en hälsosam livsstil med rätt kost och motion. De kommer inte att upphäva effekterna av en ohälsosam livsstil.
Du ska definitivt inte ta CLA-tillskott om…
Du har högt kolesterol. Eftersom CLA är ett fett måste man vara försiktig med tilläggets inverkan på kolesterolnivåerna. I ett antal studier har CLA-tillskott ökat LDL-kolesterolnivåerna. Även om ökningarna av LDL kan bero på slumpen och inte vågade sig in i ett farligt område, är ökningar av LDL-kolesterolnivåerna förknippade med dålig hjärthälsa.5
CLA/Tonalin®-tillskott har av vissa rapporterats ge upphov till gastrointestinala besvär, såsom illamående, diarré eller magbesvär. Om du får problem med matsmältningen bör du sluta ta tillskottet.
Lär dig hur dina biomarkörer påverkar din kropp i denna GRATIS nedladdning av e-boken!
Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Tillägg av konjugerad linolsyra förändrar 6-månadersförändringen i fettoxidation under sömn. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804.
Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, et al. Konjugerad linolsyra minskar kroppsfett hos friska postmenopausala kvinnor. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52.
Nazare J-A, de la Perrière AB, Bonnet F, Desage M, Peyrat J, Maitrepierre C, et al. Dagligt intag av yoghurt berikad med konjugerad linolsyra: effekter på energimetabolism och genuttryck i fettvävnad hos friska personer. Br J Nutr. 2007 Feb;97(2):273-80.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Tillägg av konjugerad linolsyra i 1 år minskar kroppsfettmassan hos friska överviktiga människor. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):1118-25.
Gaullier J-M, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, et al. Tillskott av konjugerad linolsyra i 24 månader tolereras väl av och minskar kroppsfettmassan hos friska, överviktiga människor. J Nutr. 2005 Apr;135(4):778-84.
Risérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B. Behandling med trans10cis12-konjugerad linolsyra via kosten orsakar isomerspecifik insulinresistens hos överviktiga män med det metabola syndromet. Diabetes Care. 2002 Sep;25(9):1516-21.
Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu L-F, Richardson JR, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):468-76.