Una palestra domestica per un monolocale? Attrezzature che possono stare in un armadio

Sto scrivendo questo articolo sei mesi dopo che il COVID-19, alias il Coronavirus, è scoppiato negli Stati Uniti. Viviamo a New York, dove il governatore ha recentemente permesso alle palestre di riaprire con restrizioni. Queste restrizioni includono un massimo del 25% di capacità e un accesso molto limitato alle attrezzature. In breve, la palestra non è più quella di una volta. Abbiamo usato la palestra del nostro palazzo abitualmente prima del COVID-19, ma siamo stati costretti ad allenarci nel nostro appartamento dalla fine di marzo e molto probabilmente continueremo a farlo per un po’. Allenarmi in quarantena mi ha fatto rivalutare il fitness e diventare anche piuttosto creativo. Sono sicuro che molte delle vostre esperienze sono simili. Questo mi ha fatto pensare: come possiamo creare una palestra domestica nel nostro appartamento? E che dire dei piccoli appartamenti? Come si può creare una home gym per un monolocale? Ecco perché abbiamo messo insieme una lista di movimenti con i pesi corporei e attrezzature per gli esercizi che possono stare in un armadio!

Tabella dei contenuti

• Solo pesi corporei – Nessuna attrezzatura
• Forza
  • Barra per tirareup Bar
  • Gilet zavorrato
  • Bande di resistenza
  • Sacchi di sabbia per allenamento
  • Apparecchiatura isometrica
  • Panca pieghevole per allenamento
• Cardio
  • Scarpe da corsa
  • Guanti da boxe & Guanti da boxe
  • Corda per saltare
  • Apparecchiatura cardio pieghevole
• Equilibrio & Stabilità
  • Yoga
  • Palla medica
  • Rulli di gommapiuma
  • Tavolo invertito
• Il mio set-Up

Un grande allenamento non richiede (quasi) nessuna attrezzatura

Prima di tutto, un grande allenamento può essere realizzato con essenzialmente zero attrezzature. Dico ‘essenzialmente’ perché vestiti e scarpe sono raccomandati, anche se tecnicamente non richiesti a casa!

Ci sono innumerevoli esercizi che possiamo fare solo con il nostro peso corporeo e che non richiedono alcuna attrezzatura, quindi ne elencherò solo 10 in ordine sparso:

• Jumping Jacks
• Burpees
• Pushups (molte varianti)
• Yoga
• Shadow Boxing
• Squat (peso corporeo, salti, pistole, ecc.)
• Isometria
• Piani (molti tipi)
• Buongiorno
• Salti

Questo è abbastanza per iniziare, ma una ricerca su Google o YouTube produrrà allenamenti bodyweight a bizzeffe. Una palestra domestica per un monolocale richiede in definitiva un solo pezzo di attrezzatura – tu!

Inoltre, sono stato un grande fan di RossTraining.com per molti anni – ha una biblioteca di informazioni preziose! Questo include il suo libro ‘Never Gymless’, che ha un nome appropriato.

Palestra per un appartamento: Attrezzature che stanno in un armadio

Ora entriamo nel vivo di questo articolo. Fedeli alla nostra parola, raccomanderemo solo attrezzature che possono essere nascoste in un armadio. Se il tuo appartamento non ha armadi, riporre questa roba sotto il letto è una solida seconda scelta.

Abbiamo suddiviso la nostra lista nelle seguenti categorie:

C’è una sovrapposizione tra le categorie in alcuni punti, ma questo è uno schema di massima. Ora entriamo nello specifico!

Palestra per un appartamento: Allenamento della forza

L’allenamento della forza e la resistenza sono sinonimi. Si deve essere in grado di seguire una routine di ‘sovraccarico progressivo’, che comporta l’aggiunta di più peso o più volume di allenamento da un allenamento all’altro.

La forma più comune di resistenza è il peso, ma lo spazio per i pesi è estremamente limitato in termini di creazione di una palestra domestica per un monolocale. Ecco alcune alternative con i pesi!

Barra per trazioni

Le trazioni sono un esercizio di “trazione” per eccellenza per sviluppare la schiena. Una barra per pull-up da porta è economica, versatile, non richiede alcun fissaggio e può essere riposta facilmente.

Qui ci sono alcune barre per trazioni più votate:

Gilet zavorrato

Indossare un gilet zavorrato mentre ci si allena è un ottimo modo per aggiungere resistenza ai tradizionali esercizi di bodyweight.

Puoi indossare un gilet zavorrato per pull-up, push up, squat, affondi, jogging e altro. Sono disponibili in una varietà di pesi, e alcuni modelli consentono di aggiungere o sottrarre peso come si preferisce.

Ecco alcuni gilet ponderati top-rated per l’allenamento:

Un’alternativa di sorta è uno zaino robusto con oggetti domestici sufficientemente pesanti in esso – controllare la sezione fai da te dove mostro la mia ‘attrezzatura di quarantena’.

Bande di resistenza

Le bande di resistenza sono come il cugino dei pesi tradizionali. Potrebbero non offrire la stessa resistenza dei pesi tipici, ma la loro versatilità, la portabilità e la dimensione adatta all’armadio compensano questo. Con loro si possono eseguire anche molti “sollevamenti” diversi.

Oggi c’è un’enorme varietà di tipi di bande e di livelli di resistenza, quindi persone di molte forze diverse possono trarne vantaggio.

Di seguito sono alcune bande di resistenza top-rated che soddisfano o superano 150 libbre di resistenza (quando impilati):

Fitness & Workout Sandbags

Qualcun altro ha iniziato a vedere annunci per questi come un pazzo dopo la chiusura COVID iniziato? Ha senso – questi sacchi di sabbia per l’allenamento sono esattamente ciò che il peso dovrebbe essere – peso. Niente palestra? Nessun problema.

Un sacchetto di sabbia è uno strumento semplice ma sorprendente per eseguire tutti i tipi di sollevamenti funzionali e composti. Dovrebbe stare in un armadio, ma offre così tanta utilità per la forza di base che riporlo in un angolo non è un cattivo compromesso.

Sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni. La maggior parte ha maniglie in più punti per eseguire una varietà di sollevamenti. Quando è pieno, i modelli più grandi possono raggiungere circa 200 libbre, con molte dimensioni al di sotto di quello da scegliere anche.

Ecco alcuni modelli top-rated:

Apparecchiatura isometrica

Gli esercizi isometrici non sono menzionati troppo spesso quando si parla di allenamento della forza, ma dovrebbero esserlo. Si tratta di mantenere una contrazione statica (stazionaria) di un muscolo per un certo periodo di tempo. Immaginate di fare un chin-up ma invece di scendere, vi tenete fermi nella posizione “chin-over-bar”. Questa è un’isometrica.

I ginnasti sono l’esempio più comune di atleti che usano l’isometria come parte del loro regime. Non ci sono molti ginnasti dall’aspetto debole là fuori!

L’isometria può essere fatta con tutte le attrezzature di cui sopra, ma ci sono pezzi di attrezzature per esercizi fatti appositamente per l’isometria.

Qui ci sono alcuni modelli top-rated:

Panca pieghevole per l’allenamento

Anche se non è necessaria, potresti trovare utile una panca pieghevole per l’allenamento, tra le altre cose, per le pressioni sulle spalle e sul petto.

Se ti senti più a tuo agio a provare prima alcune coppie, allora segui il tuo istinto!

Guanti da boxe & Punch Mitts

Ho partecipato alla boxe amatoriale negli anni del college. Come ex corridore di distanza competitivo, non ho ancora deciso se la boxe o la corsa è più intensa da un punto di vista cardio.

Una cosa è certa – la boxe di qualsiasi tipo è un incredibile allenamento per tutto il corpo che mescola cardio e forza in una miscela equilibrata.

In termini di una palestra a casa per un appartamento studio, non c’è molto che si può comprare per quanto riguarda la boxe. A meno che tu non sia Clubber Lang, probabilmente non vuoi un sacco pesante, uno speed bag o qualsiasi altra cosa nel tuo appartamento.

La prossima cosa migliore è un paio di guanti da boxe. Se non hai intenzione di fare molta “vera” boxe, qualsiasi paio di guanti di pelle decenti con gancio e anello (velcro) andrà bene – preferibilmente da 12 once o più. Si può poi fare shadow boxing; essenzialmente lanciando pugni in aria mentre si mantiene la guardia (tenendo le mani a livello del viso). Mentre i guanti sembrano leggeri all’inizio, tirare pugni in aria per un paio di round di tre minuti sarà più di un allenamento cardio del previsto.

Per una maggiore difficoltà, potenza e sviluppo delle abilità, un partner può tenere i guantoni per te (e viceversa). Per proteggere i polsi e le mani – soprattutto se sei all’inizio – ti consiglio di indossare delle fasce sotto i guanti. Mi piacciono le fasce in stile messicano perché sono più lunghe (di solito 180 pollici) e generalmente forniscono più protezione.

Jump Rope

C’è un motivo per cui la corsa e il jump roping sono principi fondamentali del regime di fitness di un pugile: mettono il corpo in seria forma cardiovascolare!

Una corda per saltare è un modo economico e facile per fare tutti i tipi di cardio. Usatene una in sprint di 30 secondi, alternate i salti con il piede sinistro a quelli con il destro, provate ad andare per cinque minuti di fila… la lista continua.

Mi raccomando di usare una corda per saltare durante le normali ore di veglia, però – anche con pavimenti in cemento, i tuoi vicini del piano di sotto saranno in grado di sentirti saltare la corda dall’alto!

Apparecchiature cardio pieghevoli per un piccolo appartamento

Secondo quanto spazio hai, puoi essere in grado di ospitare alcune macchine cardio nella tua palestra monolocale!

Ecco alcuni esempi di attrezzature cardio pieghevoli che possono essere nascoste in un angolo, sotto il letto o potenzialmente nell’armadio:

Palestra per un appartamento studio: Equilibrio & Stabilità

Ho incluso quest’ultima sezione perché molti allenamenti non sono specificamente basati sul cardio o sulla forza, ma si trovano da qualche parte nel mezzo o sono una cosa tutta loro.

Parliamo di alcuni dispositivi di esercizio destinati specificamente all’equilibrio e alla stabilità.

Yoga

Lo stretching e le pose yoga sono incredibili per equilibrare il corpo, aumentare la flessibilità, alleviare i muscoli tesi e anche per la meditazione. Ci sono molti video gratuiti online per tutti i tipi di yoga che puoi seguire, e non richiede praticamente nessuna attrezzatura – probabilmente vuoi solo investire in un tappetino da yoga.

Palla medica

Una palla medica è utile per molte cose. Può essere usata nell’allenamento della forza, che include movimenti addominali come i crunch. Può anche essere usata mentre si fanno plank e altre prese che impegnano il core. Sono grandi come un pallone da basket o più piccoli se non ne avete mai usato uno prima.

Rulli di gommapiuma

I rulli di gommapiuma sono utili per allungare, massaggiare e trattare i muscoli doloranti, insieme ad alleviare la tensione nella schiena e nelle gambe. Sono facili da trovare anche in negozi come TJ Maxx, Home Goods, ecc. se vuoi comprarne uno di persona. I rulli di schiuma sono disponibili in una varietà di dimensioni e fermezza – quelli più morbidi cedono parzialmente sotto il nostro peso, mentre quelli fermi possono fornire qualcosa di simile a un massaggio profondo del tessuto.

Tavola d’inversione

Hai dolori cronici alla schiena, ernie del disco, sciatica o altri problemi alla spina dorsale? Potresti voler provare una tavola d’inversione. Fanno quello che sembrano – una volta che sei in posizione, ti permetti di ruotare all’indietro fino a quando sei invertito. Questo toglie molta pressione alla spina dorsale in un modo che il massaggio, lo stretching o il calore non possono.

Non sono un medico professionista, quindi questo non è un consiglio medico, ma io e mia moglie ne abbiamo avuto uno per molti anni, finché non l’abbiamo dato a un amico durante un trasloco. Vorrei che non l’avessimo fatto – mentre divento un po’ più vecchio, mi ritrovo a desiderare di averlo ancora per aiutare con la rigidità della schiena.

Una tavola d’inversione è un po’ più ingombrante di alcuni degli altri articoli della nostra lista, ma possono essere piegati e nascosti, anche.

Il mio allenamento di quarantena fai da te

Come detto prima, ci allenavamo regolarmente nella palestra del nostro palazzo prima che COVID-19 colpisse. Ammettiamo che non eravamo preparati a fare allenamenti a casa in termini di attrezzature. Anche se si può certamente allenarsi in un appartamento senza attrezzature, io personalmente spendo una buona parte del mio tempo di esercizio sollevando pesi, quindi avevo bisogno di trovare un modo per ottenere un allenamento di forza decente con il cardio mescolato – qui sotto c’è una foto della mia attrezzatura di quarantena fai da te.

Non è bello, ma mi sono allenato usando le “attrezzature” di cui sopra negli ultimi sei mesi con un discreto successo. Le uniche cose non mostrate sono i guantoni da pugno (non necessari) e una corda per saltare.

Qui ci sono gli elementi esatti che usiamo:

• DeWalt Tool Bag
• Rocce per riempire la borsa DeWalt (alternativa: Sabbia)
• Guanti da boxe Fairtex
• Cuscinetti in gel
• Zaino per prodotti outdoor (riempito con libri di testo) – Non ho trovato il modello esatto
• Cappa per saltare

Esercizi che ho fatto con questi articoli:

• Pull-Ups usando la porta & Indossando lo zaino
• Push-Ups & Dips – indossando lo zaino
• Bent Over Rows – tenendo una/entrambi i sacchi (un lato alla volta)
• Upright Rows – DeWalt Bag (un lato alla volta)
• Squats & Affondi indossando e/o tenendo dei sacchetti
• Flessioni in piedi (piedi contro il muro) – nessuna attrezzatura
• Buongiorno & Sollevamenti dei polpacci indossando e/o tenendo dei sacchetti
• Curl bicipiti, Tricep Kickbacks & ‘Diamond Pushups’ Using Bags
• Wrist Curls With Bags (Alternate – Finger Tip Pushups)
• Jumping Jacks – Bodyweight Or With Backpack
• Shadow Boxing With Gloves (Or Using Punch Mitts)

Se vuoi replicare questo setup, per favore fai attenzione e controlla regolarmente le attrezzature (incluse le porte, ecc.) – specialmente quando si solleva in alto! La borsa degli attrezzi DeWalt ha retto bene, ma uno strappo si è formato sul fondo e le rocce hanno iniziato a cadere. Sostituisci DEFINITIVAMENTE la tua se vedi qualche danno per evitare lesioni.

Anche se da allora mi sono evoluto oltre ad usare solo questi articoli per gli allenamenti a casa, sono serviti abbastanza bene!

In sintesi

Questo ha finito per essere un articolo molto più lungo di quello che avevo inizialmente previsto. Una volta che le idee hanno cominciato a fluire, altre hanno continuato ad arrivare. Come potete vedere, ci sono un sacco di esercizi che potete fare a casa con zero attrezzature – gratis! Gratis è sempre un bene. Se stai pensando di allestire la tua palestra domestica per un monolocale, hai almeno una varietà di idee di attrezzature tra cui scegliere. Spero che questo articolo sia stato utile e informativo.