Wow, odio davvero essere quello che ti porta questa notizia, ma (purtroppo) lo squat di base da solo non sta andando a brillare il tuo culo. Davvero! Mi dispiace!
Uno studio del 2019 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research suggerisce che i deadlifts rumeni e i ponti ponderati sull’anca hanno fatto lavorare i sederini dei partecipanti più duramente del back squat (sai, quella mossa in cui metti un bilanciere dietro il collo e lo lasci cadere in basso?)
Questo non vuol dire che gli squat non abbiano alcun impatto sul tuo sedere, dice Brittany Perille Yobe, un personal trainer certificato NASM e incredibile cacciatrice di culi. “Certo, gli squat impegnano i glutei”, dice Perille Yobe. “Ma i movimenti composti come gli squat e gli affondi allenano di più i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i bicipiti femorali, quindi non si tradurranno automaticamente in glutei più grandi”.
Fatto divertente: se sei un corridore che usa i tuoi quadricipiti regolarmente, questo potrebbe anche portare a un infortunio causato da uno squilibrio muscolare.
Quindi, invece di accovacciarsi come se fosse caldo, la chiave per il tuo miglior sedere è prendere di mira quei muscoli succosi da diverse angolazioni, dice Perille Yobe. Aggiunge che durante gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, lei passa attraverso circa 10 esercizi diversi che isolano i glutei.
E mentre il modo migliore per far crescere quel donk è quello di eseguire esercizi con i pesi, non hai bisogno di bilancieri o manubri per andare dopo i tuoi obiettivi. Infatti, queste nove mosse del personal trainer di New York Chelsea Dornan non richiedono alcuna attrezzatura e sono molto meglio delle mosse di base che hai fatto. Andiamo!
L’allenamento
Esegui ogni esercizio per 45-60 secondi su ogni lato nell’ordine indicato. Poi ripeti la sequenza fino a tre volte per sentire davvero il bruciore.
Single-Leg Glute Bridge
Step 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Allunga una gamba.
Passo 2: Espirando, stringi i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto più in alto che puoi. Fai una pausa, poi abbassati fino a quando il tuo sedere si libra proprio sopra il pavimento, e ripeti senza toccare il suolo per completare una ripetizione.
Idranti con estensione delle gambe
Passo 1: Inizia a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi sovrapposti alle spalle.
Passo 2: Tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, solleva la gamba destra all’altezza dell’anca, poi estendi la gamba sollevata verso il lato. Fai una pausa prima di piegare di nuovo il ginocchio e riportare la gamba nella posizione di partenza per completare una ripetizione.
Archi di pioggia
Passo 1: Inizia a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi impilati sulle spalle.
Passo 2: Con la punta del piede, stendi la gamba destra e allunga il piede verso il soffitto. Abbassare lentamente la gamba per toccare il pavimento. Stringere i glutei mentre si solleva la gamba di nuovo alla posizione di partenza, poi abbassare la gamba per toccare il pavimento a circa un piede a sinistra del piede inginocchiato. Ritornate alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
Curtsy Lunges
Passo 1: Stare con i piedi alla larghezza delle anche e le mani unite all’altezza del petto.
Passo 2: Mantenendo i fianchi quadrati, fai un passo con la gamba sinistra diagonalmente dietro di te e piega entrambe le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fai una pausa, poi premi il tallone destro per tornare alla posizione in piedi mentre estendi la gamba sinistra in un calcio laterale. Questa è una ripetizione.
Heel-Lifted Sumo Squat
Passo 1: Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Solleva il tallone sinistro.
Passo 2: Tieni i fianchi indietro mentre abbassi il sedere verso il pavimento, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e rafforzando il tuo nucleo per aiutarti a bilanciare. Fai una pausa, poi premi il tallone destro per alzarti nella posizione di partenza e completare una ripetizione.
Bear Plank Leg Lifts
Passo 1: Inizia in una posizione di plank con le spalle impilate sopra i polsi e il corpo in linea retta tra la cima della testa e i talloni.
Passo 2: Sollevare la gamba destra e piegare il ginocchio di 90 gradi, portando il tallone verso il sedere. Con il piede flesso, stringi i glutei e solleva il tallone destro verso il soffitto più in alto che puoi. Fate una pausa, poi portate il ginocchio destro a incontrare il ginocchio sinistro per completare una ripetizione.
Single-Leg Dead Lift
Passo 1: Stare sul piede destro con la gamba sinistra piegata davanti a voi, il ginocchio all’altezza dell’anca.
Passo 2: Impegnare i tuoi glutei mentre ti pieghi lentamente in avanti, allungando entrambe le mani verso terra mentre stendi la gamba sinistra dietro di te. Pausa, poi ritorna alla posizione di partenza con controllo per completare una ripetizione.
Sumo Squat to Calf Raise
Step 1: Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
Passo 2: Tenendo le ginocchia sopra le caviglie e il petto alto, piegare le ginocchia finché le cosce sono parallele al suolo. Con controllo, sollevate un tallone il più in alto possibile senza compromettere la vostra forma. Rilasciarlo a terra, poi ripetere sul lato opposto per completare una ripetizione. Continuare ad alternare i lati.
Squat to Sumo
Passo 1: Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntate in avanti. Tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, porta le anche indietro in uno squat.
Passo 2: Salire di qualche centimetro girando le dita dei piedi di 45 gradi verso l’esterno e riaffondare le anche in uno squat basso. Pulse up per portare le dita dei piedi in avanti, e continuare ad alternare il posizionamento dei piedi mentre pulisci.
.