Se sei alla ricerca di alternative per portare diversi allenamenti al tuo programma di allenamento o per recuperare da un infortunio, ci sono molte opzioni che puoi fare al chiuso. A volte, un po’ di cambiamento può ravvivare la tua routine di allenamento e darti una motivazione in più per andare avanti.
Cross-training è un termine che è stato usato per designare modalità di allenamento randomizzate, sia ad alta che a bassa intensità. Si tratta di una routine di allenamento che coinvolge diversi tipi di esercizi per migliorare le prestazioni complessive. Questo tipo di allenamento può limitare lo stress che si verifica in gruppi muscolari specifici perché lavora tutto il corpo in modo leggermente diverso dalla corsa. Può integrare la vostra normale routine di allenamento, aiutare a costruire forza e potenza muscolare e identificare squilibri e debolezze muscolari, il che può ridurre il rischio di lesioni.
Il cross-training è anche una grande opzione per continuare ad allenarsi durante la bassa stagione perché vi permette di sfidare il vostro corpo in un modo nuovo per mantenere la forma generale e rimanere mentalmente freschi.
Ecco alcuni dei migliori allenamenti di cross-training che puoi fare senza lasciare il comfort della tua casa:
Sci con la corda
Skipping rope non è solo per bambini e può essere tanto divertente quanto impegnativo.
Skipping rope è incredibilmente conveniente e si può fare in una piccola stanza con un’attrezzatura minima. Il salto costante costruisce la forza della parte inferiore del corpo e del nucleo, migliorando la potenza e la resistenza senza mettere troppo stress sulle articolazioni, in quanto fornisce un impatto molto minore rispetto alla corsa. È anche efficace per allenarsi a tenere i piedi meno tempo a terra, aumentando la velocità e l’agilità e aiuta a lavorare sull’equilibrio e la coordinazione. Tutte queste abilità insieme sono importanti per renderti un corridore migliore e più veloce.
Skipping rope può anche beneficiare i corridori per quanto riguarda una migliore postura. La ripetizione del salto richiede una spina dorsale dritta che è anche molto importante per la forma ottimale della corsa.
Stair climbing
Trasforma le scale di casa tua o del tuo appartamento in una palestra. Gli allenamenti sulle scale sono esercizi pliometrici che aiutano non solo a rafforzare i muscoli delle gambe, ma forniscono anche una buona dose di cardio ad alta intensità con il vantaggio di mettere meno pressione sulle articolazioni dall’impatto rispetto alla corsa. La pliometria o l’allenamento neuromuscolare hanno dimostrato di essere una grande componente complementare al programma di allenamento del corridore, in quanto migliorano la velocità, l’agilità, il salto verticale e diminuiscono il rischio di lesioni.
Il corpo è costretto a muoversi in un modello verticale, resistendo alla gravità che tende ad essere più esigente per i muscoli della parte inferiore del corpo. Inoltre, l’inclinazione rende gli allenamenti ancora più impegnativi in quanto li si esegue ad una frequenza cardiaca elevata, migliorando il VO2 max – la quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante un esercizio intenso. Puoi rafforzare i muscoli che usi per correre, migliorare la pompa cardiaca e l’assunzione di ossigeno dando al tuo corpo un nuovo stimolo.
Ciclismo stazionario
Il ciclismo è un’eccellente alternativa alla corsa, sia che tu stia recuperando da un infortunio legato alla corsa o come parte del tuo programma di allenamento. Si hanno gli stessi benefici cardiovascolari della corsa e si rafforzano anche i muscoli delle gambe facendo un’attività a basso impatto, rendendo questa opzione un’ottima per l’allenamento cross-training. Pedalare al chiuso ti offre un livello di sforzo molto accurato e le tue sessioni ad alta intensità possono essere più efficaci. Fare intervalli su una bicicletta è un ottimo modo per replicare l’intensità di un allenamento di corsa senza l’impatto. Inoltre, puoi pedalare al chiuso a qualsiasi ora del giorno, con la pioggia o con il sole.
Allenamento di forza
Una delle migliori opzioni di cross-training per i corridori (e gli atleti in generale), previene le lesioni rafforzando i muscoli più richiesti nella corsa, creando un equilibrio corporeo ottimale per migliorare le prestazioni. Gli esercizi di forza possono essere fatti a casa usando il proprio peso corporeo, i pesi liberi o le bande per aggiungere resistenza e aumentare l’intensità. L’allenamento della forza migliora anche la coordinazione neuromuscolare e la potenza che porta all’economia della corsa e all’efficienza della falcata. Un buon programma di rafforzamento dovrebbe includere non solo esercizi per la parte inferiore del corpo, ma anche la parte superiore del corpo per ottenere più stabilità e una migliore forma di corsa.
Yoga
Una routine yoga di base può fare miracoli per il tuo corpo. Rilascia la tensione sui muscoli tesi e sovraccaricati dalla corsa, in particolare i polpacci, i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i flessori dell’anca. Lo stretching aiuta a recuperare i muscoli stanchi e doloranti, aumentando la gamma di movimento per far sì che il tuo corpo si ristabilisca completamente per la prossima corsa.
Alcune pose possono attivare muscoli trascurati a cui di solito non si presta attenzione quando si corre e lavorare sulla forza del nucleo, riducendo la fatica tardiva e migliorando la forma della corsa.
La combinazione di stretching e rafforzamento attraverso le posizioni yoga fa muovere il tuo corpo in diversi piani di movimento, dandoti più agilità e rendendoti anche un corridore meno incline agli infortuni.
Un’altra cosa buona dello yoga è che può essere meditativo come la corsa. Impari ad essere più consapevole del tuo corpo e del tuo respiro. La sfida mentale di mantenere una posa difficile può insegnare a mantenere la giusta mentalità per continuare a correre quando le cose si fanno difficili. Dopo tutto, la corsa non è solo un esercizio fisico, è anche in gran parte un esercizio mentale. Impari a praticare la mindfulness mentre corri e questo può fare la differenza sui tuoi risultati di allenamento e di corsa.
Il corpo umano è molto adattabile. Allenare gli stessi muscoli, nello stesso modo per un lungo periodo, alla fine ti porterà ad un plateau. Il cross-training può essere una buona idea per dare al tuo corpo una nuova spinta e portare le tue prestazioni a un livello più alto.
Inizia a provare nuovi esercizi e scegli un’attività complementare che ti piace, apportando modifiche al tuo programma di allenamento. La varietà degli allenamenti di cross-training ti permette di scegliere quello che funziona meglio per te.
Se stai attraversando un periodo di riabilitazione, puoi concentrarti su una routine di cross-training a basso impatto che fa lavorare diversi muscoli per non compromettere il tuo recupero, mantenendo la tua perdita di forma al minimo.
Quando decidi di incorporare allenamenti di cross-training alla tua routine settimanale, fai attenzione a non sovraccaricare il tuo programma di allenamento. Pensa saggiamente a quanto allenamento puoi sopportare senza creare stress fisico inutile e compromettere i tuoi allenamenti di corsa.