Páni, opravdu nerad vám tuto zprávu přináším, ale (bohužel) samotný základní dřep vám zadek nerozzáří. Opravdu! Je mi líto!
Jedna studie z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research naznačuje, že rumunské mrtvé tahy a mosty přes boky se zátěží vypracovaly účastníkům zadek víc než zadní dřep (víte, ten pohyb, kdy si dáte činku za krk a spustíte ji nízko?)
To ale neznamená, že dřepy nemají na váš zadek vůbec žádný vliv, říká Brittany Perille Yobe, osobní trenérka s certifikátem NASM a úžasná nadšenkyně do zadku. „Dřepy samozřejmě zapojují hýždě,“ říká Perille Yobe. „Ale složené pohyby, jako jsou dřepy a výpady, trénují spíše kvadricepsy, spodní část zad a hamstringy, takže jejich výsledkem nebudou automaticky větší hýždě.“
Zábavný fakt: Pokud jste běžec, který pravidelně používá kvadricepsy, může to dokonce vést ke zranění způsobenému svalovou nerovnováhou.
Namísto dřepů, jako by se nechumelilo, je tedy klíčem k vašemu nejlepšímu zadku zaměřit se na tyto šťavnaté svaly z různých úhlů, říká Perille Yobe. Dodává, že během tréninku spodní části těla cyklicky provádí asi 10 různých cviků, které izolují hýžďové svaly.
A přestože nejlepším způsobem, jak si vypěstovat oslí můstek, je provádět cviky se zátěží, nepotřebujete činky ani činky, abyste šli za svými cíli. Ve skutečnosti těchto devět pohybů od newyorské osobní trenérky Chelsea Dornan nevyžaduje žádné vybavení a jsou mnohem lepší než ty základní pohyby, které jste dělali. Jdeme na to!
Cvičení
Každý cvik provádějte 45 až 60 sekund na každou stranu v uvedeném pořadí. Poté sekvenci opakujte až třikrát, abyste vážně pocítili spalování.
Single-Leg Glute Bridge
Krok 1. Cvičení: 1. Zacvičte hýžďový most: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte jednu nohu.
Krok 2: Při výdechu zatněte hýždě a vytlačte boky co nejvýše ke stropu. Udělejte pauzu, pak se spusťte, až se zadek vznáší těsně nad podlahou, a opakujte, aniž byste se dotkli země, a dokončete jedno opakování.
Hydranty s extenzí nohou
Krok 1: Začněte na všech čtyřech s koleny na šířku boků a zápěstími položenými nad rameny.
Krok 2: S koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů zvedněte pravou nohu do výšky boků a poté zvednutou nohu natáhněte rovně do strany. Než koleno opět pokrčíte a nohu vrátíte do výchozí polohy, udělejte pauzu a dokončete jedno opakování.
Dešťové předklony
Krok 1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří: Začněte na všech čtyřech s koleny na šířku boků a zápěstími položenými přes ramena.
Krok 2: Se špičkou natažte pravou nohu a natáhněte chodidlo ke stropu. Pomalu nohu spouštějte tak, aby se dotýkala podlahy. Stiskněte hýžďové svaly, když zvedáte nohu zpět do výchozí polohy, a poté nohu spusťte tak, aby se dotýkala podlahy asi jeden metr vlevo od klečící nohy. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete opakování.
Kurčové výpady
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama přitisknutýma k sobě na úrovni hrudníku.
Krok 2: Držte boky v rovině, levou nohu pokrčte šikmo za sebe a pokrčte obě kolena v úhlu 90 stupňů, kolena nechte za špičkami. Udělejte pauzu, pak zatlačte do pravé paty a vraťte se do stoje, zatímco levou nohu natáhnete do bočního výpadu. To je jedno opakování.
Sumo dřep se zvednutou patou
Krok č. 1: Začněte s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, špičky směřují ven. Zvedněte levou patu.
Krok 2: Při spouštění zadku směrem k podlaze se posaďte v bocích dozadu, kolena držte za špičkami a zpevněte střed těla, abyste lépe udržovali rovnováhu. Udělejte pauzu, poté zatlačte na pravou patu a postavte se do výchozí pozice, čímž dokončíte jedno opakování.
Přítahy nohou na medvědím prkně
Krok 1. Zvedněte nohy na medvědím prkně: Začněte v pozici prkna s rameny položenými nad zápěstími a tělem v přímce mezi temenem hlavy a patami.
Krok 2: Zvedněte pravou nohu, pokrčte koleno o 90 stupňů a přitáhněte patu k zadku. S pokrčenou nohou zatněte hýžďové svaly a zvedněte pravou patu ke stropu co nejvýše. Udělejte pauzu a poté přitáhněte pravé koleno zpět tak, aby se setkalo s levým kolenem, čímž dokončíte jedno opakování.
Mrtvý tah na jedné noze
Krok 1: Postavte se na pravou nohu, levou pokrčte před sebe, koleno je ve výši boků.
Krok 2: Zapojte hýžďové svaly a pomalu se předkloňte, obě ruce natáhněte k zemi a levou nohu natáhněte rovně za sebe. Udělejte pauzu, poté se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Sumo dřep na lýtko
Krok 1.: Zvedněte dřep na lýtko: Začněte s chodidly širšími než na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně ven.
Krok 2: Kolena držte nad kotníky a hrudník vysoko, pokrčte kolena tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. S kontrolou zvedněte jednu patu tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste narušili svou formu. Uvolněte ji na podlahu a opakujte na opačné straně, abyste dokončili jedno opakování. Pokračujte střídavě na obě strany.
Dřep do sumo
Krok 1: Začněte s chodidly širšími než na šířku ramen, špičky směřují dopředu. Kolena držte za prsty u nohou a boky posaďte do dřepu.
Krok 2: Pulzujte několik centimetrů nahoru, když vytočíte prsty na nohou o 45 stupňů směrem ven a boky zaboříte zpět do nízkého dřepu. Pulzujte nahoru, abyste přenesli špičky nohou dopředu, a pokračujte ve střídání polohy nohou při pulzování.
.