Ať už hledáte alternativy, jak vnést do svého tréninkového programu jiné tréninky, nebo se zotavujete ze zranění, existuje spousta možností, které můžete dělat v uzavřených prostorách. Někdy může malá změna zpestřit vaši tréninkovou rutinu a dodat vám další motivaci pokračovat.
Křížový trénink je termín, který se používá pro označení náhodných tréninkových modalit, a to jak vysoké, tak nízké intenzity. Jedná se o tréninkovou rutinu, která zahrnuje několik typů cvičení s cílem zlepšit celkovou výkonnost. Tento druh tréninku může omezit zátěž, která vzniká v konkrétních svalových skupinách, protože působí na celé tělo trochu jiným způsobem než běh. Může doplnit vaši běžnou tréninkovou rutinu, pomoci budovat svalovou sílu a výkon a identifikovat svalové nerovnováhy a slabiny, což vše může snížit riziko zranění.
Krosový trénink je také skvělou možností, jak pokračovat v tréninku i mimo sezónu, protože vám umožní vyzvat vaše tělo novým způsobem, abyste si udrželi celkovou kondici a zůstali psychicky svěží.
Tady jsou některé z nejlepších křížových tréninků, které můžete provádět, aniž byste opustili pohodlí domova:
Skákání na laně
Skákání na laně není jen pro děti a může být stejně zábavné jako náročné.
Skipping na laně je úžasně dostupný a můžete ho provozovat v malé místnosti s minimálním vybavením. Neustálé skákání buduje sílu spodní části těla a jádra, zlepšuje sílu a vytrvalost, aniž by příliš zatěžovalo klouby, protože ve srovnání s běháním poskytuje mnohem méně nárazů. Je také účinný při tréninku, který udrží vaše nohy méně času na zemi, zvyšuje rychlost a obratnost a pomáhá vám pracovat na rovnováze a koordinaci. Všechny tyto schopnosti dohromady jsou důležité pro to, abyste se stali lepšími a rychlejšími běžci.
Skákání přes švihadlo může být pro běžce přínosem i co se týče lepšího držení těla. Opakování skoků vyžaduje rovnou páteř, což je také velmi důležité pro optimální běžeckou formu.
Šplhání po schodech
Proměňte schodiště svého domu nebo bytu v posilovnu. Cvičení do schodů jsou plyometrická cvičení, která napomáhají nejen posilování svalů nohou, ale poskytují také pořádnou dávku vysoce intenzivního kardia s výhodou menšího tlaku na klouby z nárazů ve srovnání s během. Plyometrie neboli neuromuskulární trénink se osvědčil jako skvělá doplňková součást tréninkového programu běžce, protože zlepšuje rychlost, obratnost, vertikální skok a snižuje riziko zranění.
Vaše tělo je nuceno pohybovat se ve vertikálním vzoru a vzdorovat gravitaci, což bývá náročnější pro svaly dolní části těla. Díky náklonu jsou navíc tréninky ještě náročnější, protože je provádíte při vysoké tepové frekvenci, čímž se zlepšuje vaše VO2 max – maximální množství kyslíku, které můžete využít během intenzivního cvičení. Můžete posílit svaly, které používáte při běhu, zlepšit srdeční pumpu a příjem kyslíku tím, že svému tělu dodáte nový stimul.
Stacionární cyklistika
Cyklistika je vynikající alternativou k běhu, ať už se zotavujete ze zranění souvisejícího s během, nebo je součástí vašeho tréninkového programu. Máte stejné kardiovaskulární výhody jako při běhu a navíc posilujete svaly nohou při činnosti s nízkým dopadem, takže tato možnost je skvělá pro křížový trénink. Jízda na kole v hale vám nabízí velmi přesnou úroveň úsilí a vaše vysoce intenzivní tréninky mohou být efektivnější. Provádění intervalů na kole je skvělý způsob, jak napodobit intenzitu běžeckého tréninku bez nárazů. Navíc můžete jezdit na kole v hale kdykoli během dne, ať prší nebo svítí slunce.
Silový trénink
Jedna z nejlepších možností křížového tréninku pro běžce (a sportovce obecně), která předchází zraněním tím, že posiluje svaly nejvíce potřebné při běhu a vytváří optimální rovnováhu těla pro zvýšení výkonu. Posilovací cvičení lze provádět doma s využitím váhy vlastního těla, volných závaží nebo therabandů, které přidávají odpor a zvyšují intenzitu. Silový trénink také zlepšuje nervosvalovou koordinaci a sílu, což vede k ekonomice běhu a efektivitě kroku. Dobrý posilovací program by měl zahrnovat nejen cviky na spodní část těla, ale také na horní část těla, abyste získali větší stabilitu a lepší běžeckou formu.
Joga
Základní cvičení jógy může s vaším tělem udělat divy. Uvolňuje napětí zatuhlých svalů přetížených běháním, zejména lýtek, hýždí, čtyřhlavých svalů, hamstringů a ohybačů kyčlí. Protahování pomáhá zotavit unavené a bolavé svaly, zvyšuje rozsah pohybu, aby se vaše tělo plně zregenerovalo pro další běh.
Některé pozice mohou aktivovat zanedbané svaly, kterým při běhu obvykle nevěnujete pozornost, a pracovat na síle jádra, snižovat pozdní únavu a zlepšovat běžeckou formu.
Kombinace protahování a posilování prostřednictvím jógových pozic způsobuje, že se vaše tělo pohybuje v několika rovinách pohybu, čímž získáte větší obratnost a budete také méně náchylní ke zraněním.
Další dobrou vlastností jógy je, že může být stejně meditativní jako běh. Naučíte se lépe vnímat své tělo a dýchání. Mentální výzva udržet obtížnou pozici vás může naučit, jak si udržet správné myšlení, abyste mohli pokračovat v běhu, když jde do tuhého. Koneckonců běh není jen fyzické cvičení, je to do značné míry také mentální cvičení. Při běhu se naučíte cvičit všímavost, což může mít zásadní vliv na vaše tréninkové a závodní výsledky.
Lidské tělo je velmi přizpůsobivé. Trénink stejných svalů, stejným způsobem po dlouhou dobu vás nakonec přivede na náhorní plošinu. Dobrým nápadem může být křížový trénink, který dodá vašemu tělu nový impuls a posune vaši výkonnost na vyšší úroveň.
Začněte tím, že vyzkoušíte nové cviky a vyberete si doplňkovou aktivitu, která vás baví, a upravte svůj tréninkový plán. Různorodost křížových tréninků vám umožní vybrat si to, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud procházíte rehabilitačním obdobím, můžete se zaměřit na křížový trénink s malým dopadem, který procvičuje různé svaly, abyste neohrozili svou regeneraci a omezili ztrátu kondice na minimum.
Jakmile se rozhodnete zařadit křížový trénink do svého týdenního programu, dávejte pozor, abyste svůj tréninkový plán nepřetěžovali. Moudře si rozmyslete, kolik tréninku můžete vydržet, aniž byste si vytvořili zbytečnou fyzickou zátěž a ohrozili své běžecké tréninky.
.