Jeg er en af de få calisthenics atleter, der træner benene endnu mere end overkroppen, og fordi jeg har bygget dem ret muskuløse og atletiske, vil jeg tilbyde dig to af mine calisthenics ben træningsprogrammer sammen med nogle tips om, hvordan du kan bygge dine ben mere muskuløse med calisthenics, om hviledage, og hvorfor du ikke behøver vægte eller et fitnesscenter for at forbedre udseendet og ydeevnen af dine ben.
Det kræver absolut intet udstyr, og du kan træne derhjemme eller andre steder, hvor du foretrækker det. Det gør det endda perfekt til en benkarantæne-træning, om du vil.
Jeg opfordrer dig også til at følge med i artiklens forklaringer, fordi det at opbygge muskuløse og atletiske ben med calisthenics ikke kun handler om en eller to ben-træninger.
High Volume Squat Workout: 500 reps
- Bodyweight Squats: 10 sæt x 50 reps
- Calf Raises: 10 sæt x 50 reps
- Calf Raises: 10 sæt x Max. Reps
Du skal ikke forhaste dig og undervurdere denne træning, fordi den ser for simpel, mindre cool, mindre kompliceret og mangler variation. Det er ikke den eneste ben bodyweight rutine jeg viser dig. Af alle de hundredvis af øvelser og rutiner, der findes, og dem jeg også selv laver, hører denne stadig til i min træningsjournal selv efter flere års konstant træning, og det er der en god grund til. Jeg laver high-rep benrutiner mindst en gang om ugen eller hver anden uge, fordi udholdenhedstræning opbygger en masse atletik og river muskelfibrene meget effektivt fra hinanden, hvilket er præcis, hvad jeg har brug for for at genopbygge dem stærkere og endnu mere massive. Heldigvis engagerer kropsvægt squats alle benmuskler, store og små, og ved at lave high-reps sikrer du dig kun at udmatte hver enkelt fiber, en teknik, der er forbundet med hypertrofi.
Jeg har også optaget mine gentagelser og træningen for at vise dig den nøjagtige udførelse, hastighed og form. Derfor kan du tjekke det ud i videoen nedenfor:
Jeg ved godt at denne calisthenics ben træning ikke virker som noget særligt, især hvis du ikke har prøvet det før, men hold et åbent sind og stol på mig, at den vil pumpe, udmatte og brænde dine benmuskler rigtig godt ud. Du vil have store problemer med at gå de efterfølgende dage. De fleste calisthenics atleter undgår disse high-rep ben rutiner, og ærligt talt, dem der virkelig har udviklet deres ben i balance med deres overkrop, er dem der konsekvent laver high-rep squats også.
For at træne dine ben effektivt med calisthenics, behøver du ikke en række forskellige øvelser hele tiden. Nogle gange kan du have brug for at være tidseffektiv, og en enkelt benøvelse med kropsvægt kan virkelig levere op til forventningerne.
Denne benøvelse kræver ikke mere end 30 minutter, hvis du er på samme niveau som mig. Selvom du kan tilpasse den til dit fitnessniveau og måske lave 40 squats pr. sæt, og i så fald kan du måske passe inden for 30 minutter.
Det mest meningsfulde aspekt af træningen er volumen, hvilket er ret vigtigt, fordi det er en komponent relateret til muskelopbygning.
Jeg foreslår en pause fra sæt til sæt på ikke længere end 60 sekunder, og hvis du ikke kan restituere ordentligt, så udvid den til 90 sekunder fra et sæt til et andet. Gå så dybt som muligt, og hvis du går hurtigt på den koncentriske del, skal du sætte farten ned på den negative eller excentriske del. Du kan vælge et tempo på 2-0-4 eller 2-1-3.
Jeg har også inkluderet calf raises, fordi kalvene er de eneste muskler, som high-rep squats ikke kan dræne fuldt ud, og du kan have brug for mere workload for at stimulere udviklingen, dvs. hypertrofi. Det kommer også an på, om du også laver andre typer ben-træning. Jeg laver f.eks. meget løb, sprint og plyometriske øvelser, og det er nok for min lægudvikling. Jeg har ikke brug for at tilføje Calf Raises, når jeg prøver denne 500 Squats Workout. Det er faktisk også mit forslag til dig.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 sæt x 10 reps
- Bulgarian Splits: 4 sæt x 15 gentagelser
- Jump Squats: 5 sæt x 20 gentagelser
- Bodyweight Squats: 5 sæt x 35 gentagelser
- Crouch Walk: 200 skridt (gentagelser)
Den samlede samlede arbejdsmængde omfatter 575 gentagelser, alle med kropsvægt. Denne calisthenics ben træning er baseret på high-rep og progressiv træning, svarende til den første, bortset fra flere squat variationer med forskellige intensiteter og udførelser. Det er en killer ben træning. Tro mig!
Denne ben calisthenics workout er progressiv, fordi den starter med den hårdeste og sværeste øvelse: One Leg Squat eller Pistol Squat. Den etbenede squat erstatter den vægtede squat med stor succes, på trods af hvad mange vil tro om den.
Pausen jeg foreslår er 60-90 sekunder fra sæt til sæt og hvile mellem 2-3 minutter før du går videre til den næste squatvariant.
Fryg ikke hvis det virker som om, at træningen er for svær at engagere sig i. Til nybegyndere (Calisthenics Program for Beginners) men mere til dem der kæmper med pistols, spring dem helt over til Bulgarian Splits. Dog vil jeg anbefale her 2 sæt mere og måske endda køre 20 reps i stedet, som kompensation. Volumen er igen essentielt og afgørende for din benudvikling, uanset hvilken træning du laver.
Mestrer det grundlæggende fra 0
for begyndere
Tiltræd programmet
Forskellen mellem One-Leg Squats og Pistol Squats er, at du med den første variant kan blive på højere grund på en kasse og få det andet ben til at falde, når du går gennem den excentriske del. Med Pistols skal du balancere og koordinere, da det andet ben vil glide fremad. Pistols laver du typisk på gulvet. Derfor kan den første være bedre for at kontrahere musklerne og af hypertrofihensyn. Du kan også opleve, at du kan holde en bedre holdning af din rygsøjle med den første etbenede variant, hvilket er afgørende for din sundhed.
Brug evt. en anden rep-range for kropsvægtssquats, noget der passer til din styrke og dit muskeludholdenhedsniveau.
Split de 200 skridt/reps, du skal lave til Crouch Walk, op i flere sæt. Dit mål skal være at lave så mange kontinuerlige gentagelser som muligt for at træthed benene i høj grad. Inden for disse gentagelser skal du tage en mindst nødvendig pause, stræk dem lidt.
Disse calisthenics-benøvelser kan blive ensformige på et tidspunkt. Jeg kan godt lide at blande en masse, og som regel er plyometriske og kombinationer af flere benøvelser sjovere. Jo mere dynamisk træningen generelt er, jo mere sandsynligt er det, at du yder dit bedste og finder det mere behageligt. Det vil få dig til at komme tilbage efter mere og acceptere ømheden i benene også. Du har brug for den form for anstrengende træning, som jeg foreslog i starten, for at træne dine ben ordentligt, men prøv at fokusere så meget som muligt på dynamiske benøvelser og træning med kropsvægt i benene, præcis som den jeg lavede i videoen nedenfor. Det er en funktionel og meget dynamisk bodyweight ben træning, hvor jeg lavede kombinationer og kredsløb baseret på forskellige sprints, burpees, lunges osv:
Kan man bygge ben med calisthenics?
Du kan opbygge dine ben med calisthenics meget muskuløse, atletiske, kraftfulde, stærke og udholdende til kontinuerlig og anstrengende arbejdsbelastning, hvis du respekterer disse principper:
- Træner benene hyppigere, endda oftere end din overkrop.
- Inkluder ugentlige plyometriske benøvelser med kropsvægt
- Du har også brug for de monotone benøvelser, der normalt kun fokuserer på 1-2 øvelser.
- Inkluder isometriske øvelser, som når du sidder i en Squat-stilling i 90-graders vinkel og har ryggen liggende på en væg. Denne øvelse vil også hjælpe med restitutionen efter en hændelse og har en stor positiv effekt på dine knæ, lægge og hamstrings.
- Inkluder styrkeøvelser som Pistols og Hill Sprints. Du kan faktisk også placere en træningspartner på dine skuldre og forsøge at squatte hans og din egen kropsvægt.
- Inkluder også styrkeøvelser i benene, som f.eks. korte sprints. Glem dog heller ikke langdistancesprints.
- Også trappetrin. Find et stadion eller en atletikarena, og begynd at arbejde der med forskellige spring, sprints og joggingløb.
- Opnå sæt og gentagelser. Uanset hvad du laver, har du brug for intensitet og arbejdsbelastning. Undgå det, og du vil ikke få dine ben til at vokse!
Jeg har ikke læst dette i en bog. Jeg har fundet svarene gennem mange års træning og erfaring, og fordi jeg har haft succes med min metode til at træne benene. Femten år har lært mig nok til at gå ud på internettet og lære dig mine teknikker. Dette intense arbejde efterlader dig dog lidt i klemme med restitutionen, hvilket fører dig til følgende dilemma, som du skal løse.
Se dette indlæg på Instagram
Du skal lave sprints med samme konsistens som træk-ups og pushups, hvis det er dit mål at få atletiske og muskuløse ben og midterparti er dit mål . #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legworkwork #legwork
Har du brug for hviledage til calisthenics?
Træning med en høj frekvens vil føre til overtræning, sådan set. Hvis du lægger 2-3 overkropstræninger og yderligere 2-3 bentræninger til, så er det oplagt, at du træner 5-6 gange om ugen. Af erfaring ved jeg, at kun halvdelen af dem kan og vil være hård og hård. De andre vil være mere afslappende, da du ikke er en maskine. Denne tilpasning til højintensiv træning og hårde øvelser er bygget op gennem årene, og selv professionelle atleter har en tendens til at lave en masse lettere træning. Så du skal ikke forestille dig, at du kun har brug for hård træning.
Du har også brug for let træning med fokus på dynamiske og plyometriske øvelser, eller hvor du inddrager strækøvelser. Det er rigtigt! Du skal strække dig meget, hvis du vil have gode resultater og undgå overtræning og skader af enhver art.
Der skal du derfor inkludere hviledage, endda 2-3, hvis det er nødvendigt, men det, jeg foreslår, er ikke en komplet pause, men snarere en aktiv restitution. I løbet af denne tid skal du gå og vandre, gå meget, inkludere udstrækningssessioner og endda gå til sports- og dybdevævsmassage.
Hvordan kan jeg træne mine ben uden fitnesscenter?
Du kan træne dine ben uden fitnesscenter og vægte. Når du træner kropsvægt, er der stadig modstand, og jo mere kreativ du bliver i forhold til, hvordan du anvender denne modstand, jo mere vil du få gavn af det.
Dit nervesystem og dine muskler ved det ikke, og faktisk er de helt uvidende om, hvorvidt du løfter tungt eller udfører kropsvægt. De vil trække sig sammen og vil yde den nødvendige styrke for at opnå optimal præstation. Hvis træningen er hård, hvis træningsregimet er hårdt, og hvis det program, du følger, er gentagende og udfordrende, vil det hærde dig til at modstå og tilpasse dig. Denne tilpasning er intet andet end nye kraftige muskelforbindelser, et mere responsivt nervesystem, bedre led, mere udholdenhed, mere masse osv. Giver det mening?
Du opnår intet med et indsnævret sind. Vær åben, når du læser mine artikler, for jeg har her tilføjet nogle guldoplysninger, alt sammen gratis.