Sono uno di quei pochi atleti di calisthenics che allenano le gambe anche più della parte superiore del corpo, e siccome le ho costruite abbastanza muscolose e atletiche, voglio offrirti due dei miei allenamenti di calisthenics per le gambe insieme ad alcuni consigli su come puoi costruire le tue gambe più muscolose con il calisthenics, sui giorni di riposo, e perché non hai bisogno di pesi o una palestra per migliorare l’aspetto e le prestazioni delle tue gambe.
Non richiede assolutamente alcuna attrezzatura, e puoi allenarti a casa o dove preferisci. Questo lo rende persino perfetto per un allenamento di quarantena per le gambe, se vuoi.
Ti invito anche a seguire le spiegazioni dell’articolo perché costruire gambe muscolose e atletiche con il calisthenics non riguarda solo uno o due allenamenti per le gambe.
High Volume Squat Workout: 500 ripetizioni
- Squat Bodyweight: 10 serie x 50 ripetizioni
- Sollevamento dei polpacci: 10 serie x Max. Reps
Non abbiate fretta e sottovalutate questo allenamento perché sembra troppo semplice, meno fresco, meno complicato, e manca di varietà. Non è l’unica routine di bodyweight per le gambe che vi mostro. Tra tutte le centinaia di esercizi e routine disponibili e quelli che faccio anche io, questo appartiene ancora al mio diario di allenamento anche dopo anni di allenamento costante, e per una buona ragione. Faccio routine per le gambe ad alte ripetizioni almeno una volta alla settimana o ogni due settimane perché gli allenamenti di resistenza costruiscono un sacco di atletismo e strappano le fibre muscolari in modo molto efficace, che è esattamente ciò di cui ho bisogno per ricostruirle più forti e ancora più massicce. Fortunatamente, gli squat bodyweight impegnano tutti i muscoli delle gambe, grandi e piccoli, e facendo alte ripetizioni, si assicura solo di affaticare ogni fibra, una tecnica associata all’ipertrofia.
Ho anche registrato le mie ripetizioni e l’allenamento per mostrarvi l’esatta esecuzione, la velocità e la forma. Pertanto, controlla nel video qui sotto:
So che questo allenamento calistenico per le gambe non sembra molto, soprattutto se non l’hai provato prima, ma tieni la mente aperta e fidati di me che pomperà, affaticherà e brucerà i tuoi muscoli delle gambe davvero bene. Avrete grandi difficoltà a camminare nei giorni successivi. La maggior parte degli atleti di calisthenics evita queste routine per le gambe ad alte ripetizioni, e onestamente, quelli che hanno veramente sviluppato le loro gambe in equilibrio con la parte superiore del corpo sono quelli che fanno costantemente anche squat ad alte ripetizioni.
Per allenare le gambe in modo efficace con il calisthenics, non hai bisogno di una varietà di esercizi tutto il tempo. A volte, è necessario essere efficienti in termini di tempo, e un solo esercizio per le gambe bodyweight può davvero essere all’altezza delle aspettative.
Questo allenamento per le gambe non richiede più di 30 minuti se siete al mio stesso livello. Anche se puoi adattarlo al tuo livello di fitness e fare forse 40 squat per set, nel qual caso, potresti rientrare nei 30 minuti.
L’aspetto più significativo dell’allenamento è il volume, che è piuttosto importante perché è una componente legata alla costruzione muscolare.
Suggerisco una pausa da un set all’altro di non più di 60 secondi, e nel caso in cui non riesci a recuperare correttamente, allora estendila a 90 secondi da un set all’altro. Vai il più profondo possibile, e se vai veloce sulla parte concentrica, rallenta sulla parte negativa o eccentrica. Puoi scegliere un tempo di 2-0-4 o 2-1-3.
Ho anche incluso i sollevamenti dei polpacci perché i polpacci sono gli unici muscoli che gli squat ad alte ripetizioni non possono drenare completamente e potresti aver bisogno di più carico di lavoro per stimolare lo sviluppo, cioè l’ipertrofia. Questo dipende anche dal fatto che tu faccia anche altri tipi di allenamenti per le gambe. Per esempio, io faccio molta corsa, sprint ed esercizi pliometrici, ed è sufficiente per lo sviluppo dei miei polpacci. Non ho bisogno di aggiungere Calf Raises quando provo questo 500 Squats Workout. È il mio suggerimento anche per te.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 set x 10 reps
- Bulgarian Splits: 4 serie x 15 ripetizioni
- Jump Squats: 5 serie x 20 ripetizioni
- Bodyweight Squats: 5 serie x 35 ripetizioni
- Crouch Walk: 200 passi (ripetizioni)
Il volume di lavoro totale raccolto comprende 575 ripetizioni, tutte ripetizioni bodyweight. Questo allenamento calistenico per le gambe è basato su un allenamento ad alte ripetizioni e progressivo, simile al primo, tranne che per più varianti di squat con diverse intensità ed esecuzioni. È un allenamento per le gambe micidiale. Fidati!
Questo allenamento per le gambe è progressivo perché inizia con l’esercizio più duro e difficile: il One Leg Squat o Pistol Squat. Lo squat con una gamba sola sostituisce lo squat con i pesi con molto successo, nonostante quello che molti vogliono credere su di esso.
La pausa che suggerisco è di 60-90 secondi da un set all’altro e riposare tra 2-3 minuti prima di passare alla prossima variante di squat.
Non preoccupatevi se sembra che l’allenamento sia troppo difficile da coinvolgere. Per i principianti (Programma di Calisthenics per i principianti) ma soprattutto per quelli che lottano con le pistole, saltatele del tutto per le spaccate bulgare. Anche se, consiglio qui 2 set in più e forse anche fare 20 ripetizioni invece, per compensazione. Il volume è di nuovo essenziale e cruciale per lo sviluppo delle gambe, non importa l’allenamento che fate.
Master le basi da 0
per principianti
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La differenza tra One-Leg Squats e Pistol Squats è che con la prima variante puoi stare su un terreno più alto su una scatola e far cadere l’altra gamba mentre passi alla parte eccentrica. Con i Pistol, devi stare in equilibrio e coordinarti perché l’altra gamba scivolerà in avanti. Le Pistole si fanno tipicamente sul pavimento. Pertanto, la prima può essere migliore per contrarre i muscoli e per motivi di ipertrofia. Si può anche scoprire che si può mantenere una migliore postura della colonna vertebrale con la prima variante a una gamba, che è fondamentale per la salute.
Utilizza un range di ripetizioni diverso per gli squat a peso corporeo se vuoi, qualcosa che si adatti al tuo livello di forza e resistenza muscolare.
Dividi i 200 passi/rip che devi fare per il Crouch Walk in più serie. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare il maggior numero possibile di ripetizioni continue per affaticare le gambe ad un livello elevato. All’interno di queste ripetizioni, fai una pausa minima essenziale, allungale un po’.
Questi allenamenti calistenici per le gambe possono diventare monotoni a un certo punto. Mi piace mescolare molto, e di solito, pliometrico e combinazioni di diversi esercizi per le gambe sono più divertenti. Più l’allenamento è dinamico in generale, più è probabile che si esegua al meglio e lo si trovi più piacevole. Questo vi farà tornare per altri esercizi e vi farà accettare anche l’indolenzimento delle gambe. Hai bisogno del tipo di allenamento faticoso che ti ho proposto inizialmente per allenare correttamente le tue gambe, ma cerca di concentrarti il più possibile su esercizi e allenamenti dinamici per le gambe bodyweight, esattamente come quello che ho fatto nel video qui sotto. Si tratta di un allenamento funzionale e molto dinamico per le gambe bodyweight dove ho fatto combinazioni e circuiti basati su vari sprint, burpees, affondi e così via:
Can You Build Legs with Calisthenics?
Puoi costruire le tue gambe con il calisthenics molto muscoloso, atletico, potente, forte, e sopportabile al carico di lavoro continuo e faticoso se rispetti questi principi:
- Allena le gambe più frequentemente, anche più spesso del tuo corpo superiore.
- Includete settimanalmente esercizi pliometrici di bodyweight per le gambe
- Avete bisogno anche di quei monotoni allenamenti per le gambe che di solito si concentrano solo su 1-2 esercizi.
- Includete esercizi isometrici come quando vi sedete in posizione di Squat a 90 gradi e avete la schiena appoggiata a un muro. Questo esercizio aiuterà anche il recupero dopo un incidente, con un grande impatto positivo sulle ginocchia, polpacci e bicipiti femorali.
- Includere esercizi di forza come Pistols e Hill Sprints. Infatti, puoi anche mettere un compagno di allenamento sulle tue spalle e cercare di accovacciare il suo e il tuo peso corporeo.
- Includere anche movimenti di potenza delle gambe, come brevi sprint. Tuttavia, non dimenticare anche gli sprint a lunga distanza.
- Abbraccia anche i passi di scale. Trova uno stadio o un’arena atletica e inizia a lavorare lì con vari salti, sprint e corsette.
- Abbraccia set e ripetizioni. Non importa cosa fai, hai bisogno di intensità e carico di lavoro. Evitalo e non ti cresceranno le gambe!
Non l’ho letto in un libro. Ho trovato le risposte attraverso anni di pratica ed esperienza e perché ho trovato il successo con il mio metodo di allenamento delle gambe. Quindici anni mi hanno insegnato abbastanza per uscire su internet e insegnarvi le mie tecniche. Tuttavia, questo intenso lavoro ti lascia un po’ in difficoltà con il recupero, il che ti porta al seguente dilemma da risolvere.
Vedi questo post su InstagramSi dovrebbero fare sprint con la stessa costanza di pull-ups e pushups se la crescita di gambe e tronchi atletici e muscolosi è il vostro scopo e obiettivo. #sprint #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Do You Need Rest Days for Calisthenics?
Allenarsi con una frequenza elevata porterà al sovrallenamento, per così dire. Se aggiungi 2-3 allenamenti per la parte superiore del corpo e altri 2-3 per le gambe, allora è ovvio che ti allenerai 5-6 volte a settimana. Per esperienza, so che solo la metà di essi può essere e sarà dura e difficile. Gli altri saranno più rilassanti perché non sei una macchina. Questo adattamento all’allenamento ad alta intensità e agli esercizi duri si costruisce nel corso degli anni, e anche gli atleti professionisti tendono a fare molti allenamenti più facili. Quindi non immaginare che hai bisogno solo di un lavoro duro.
Hai anche bisogno di un allenamento leggero per concentrarsi su esercizi dinamici e pliometrici o dove si includono sessioni di stretching. Proprio così! Hai bisogno di fare molto stretching se vuoi ottenere grandi risultati ed evitare il sovrallenamento e gli infortuni di qualsiasi tipo.
Pertanto, includi giorni di riposo, anche 2-3 se necessario, ma quello che suggerisco non è un periodo di riposo completo, ma piuttosto un recupero attivo. Durante questo periodo, vai a fare escursioni, cammina molto, includi sessioni di stretching e vai anche a fare sport e massaggi profondi.
Come posso allenare le mie gambe senza palestra?
Puoi allenare le tue gambe senza palestra e pesi. Quando ti alleni con il peso corporeo, c’è comunque una resistenza applicata, e più sarai creativo su come applicare quella resistenza, più ne trarrai beneficio.
Il tuo sistema nervoso e i tuoi muscoli non sanno, e in effetti, sono completamente ignari se sollevi pesi o esegui pesi corporei. Si contrarranno e forniranno la forza necessaria per una prestazione ottimale. Se l’allenamento è duro, se il regime di allenamento è duro, e se il programma che segui è ripetitivo e impegnativo, ti temprerà per resistere e adattarti. Questo adattamento non è altro che nuove potenti connessioni muscolari, un sistema nervoso più reattivo, articolazioni migliori, più resistenza, più massa e così via. Ha senso?
Non si ottiene nulla con una mente ristretta. Siate aperti quando leggete i miei articoli perché ho aggiunto qui alcune informazioni d’oro, tutte gratuite.