Egyike vagyok azon kevés calisthenics sportolóknak, akik a lábakat még a felsőtestnél is többet edzik, és mivel elég izmosra és atletikusra építettem őket, két calisthenics lábedzésemet szeretném neked ajánlani, néhány tippel együtt, hogyan tudod izmosabbá tenni a lábadat calisthenics segítségével, a pihenőnapokról, és miért nincs szükséged súlyokra vagy edzőteremre a lábad megjelenésének és teljesítményének javításához.
Ez egyáltalán nem igényel semmilyen felszerelést, és otthon vagy bárhol máshol edzhetsz, ahol csak szeretnél. Ez még egy lábkarantén edzésnek is tökéletesen megfelel, ha úgy tetszik.
A cikk magyarázatainak követésére is meghívlak, mert az izmos és atletikus lábak felépítése calisthenicával nem csak egy vagy két lábedzésről szól.
Nagy volumenű guggoló edzés: 500 ismétlés
- Testsúlyos guggolás: 10 sorozat x 50 ismétlés
- Vádliemelések: Felhúzás: 10 sorozat x Max. Ismétlések
Ne siess és ne becsüld alá ezt az edzést, mert túl egyszerűnek, kevésbé menőnek, kevésbé bonyolultnak és változatosnak tűnik. Nem ez az egyetlen láb testsúlyos gyakorlat, amit mutatok. A több száz elérhető gyakorlat és gyakorlatsor közül, és azok közül, amelyeket magam is végzek, ez az egy még évek óta tartó folyamatos edzés után is az edzésnaplómban van a helye, méghozzá jó okkal. Hetente vagy kéthetente legalább egyszer vagy kéthetente csinálok nagy ismétlésszámú lábrutinokat, mert az állóképességi edzések rengeteg atletikusságot építenek, és nagyon hatékonyan tépik szét az izomrostokat, amire pontosan azért van szükségem, hogy újra erősebbé és még masszívabbá építsem őket. Szerencsére a testsúlyos guggolás az összes lábizmot igénybe veszi, kicsiket és nagyokat egyaránt, és a magas ismétlésekkel csak arról gondoskodsz, hogy minden egyes rostot kifárassz, ami a hipertrófiával kapcsolatos technika.
Az ismétléseimet és az edzést is rögzítettem, hogy megmutassam a pontos végrehajtást, a sebességet és a formát. Ezért nézd meg az alábbi videón:
Tudom, hogy ez a calisthenics lábedzés nem tűnik valami nagy dolognak, különösen, ha még nem próbáltad korábban, de légy nyitott és bízz bennem, hogy nagyon jól pumpálja, fárasztja és kiégeti a lábizmaidat. A következő napokban nagy nehézségekbe fogsz ütközni a járásban. A legtöbb calisthenics sportoló kerüli ezeket a nagy ismétlésszámú lábgyakorlatokat, és őszintén szólva, azok, akik valóban egyensúlyban fejlesztették a lábukat a felsőtestükkel, azok azok, akik következetesen csinálnak nagy ismétlésszámú guggolásokat is.
A lábak hatékony edzéséhez calisthenicával nem kell állandóan változatos gyakorlatokat végezni. Néha szükség lehet arra, hogy időtakarékos legyél, és egyetlen testsúlyos lábgyakorlat valóban beváltja a hozzá fűzött reményeket.
Ez a lábedzés nem igényel 30 percnél többet, ha olyan szinten vagy, mint én. Bár alkalmazkodhatsz az edzettségi szintedhez, és csinálhatsz talán 40 guggolást sorozatonként, ebben az esetben talán belefér a 30 percbe.
Az edzés legjelentősebb szempontja a mennyiség, ami elég fontos, mert ez az izomépítéssel kapcsolatos összetevő.
Sorozatról sorozatra legfeljebb 60 másodperc szünetet javaslok, és ha nem tudsz megfelelően regenerálódni, akkor hosszabbítsd meg 90 másodpercre egyik sorozatról a másikra. Menj olyan mélyre, amennyire csak lehet, és ha a koncentrikus részen gyorsan mész, akkor a negatív vagy excentrikus részen kérlek lassíts. Választhatsz 2-0-4 vagy 2-1-3 tempót.
A vádliemeléseket is bevettem, mert a vádli az egyetlen olyan izom, amelyet a magas ismétlésű guggolás nem tud teljesen lemeríteni, és nagyobb terhelésre lehet szükséged a fejlődés, vagyis a hipertrófia serkentéséhez. Ez attól is függ, hogy csinálsz-e más típusú lábedzéseket is. Én például sok futást, sprintet és plyometrikus gyakorlatot végzek, és ez elég a vádlim fejlődéséhez. Nincs szükségem vádliemelésekre, amikor ezt az 500 guggolásos edzést kipróbálom. Tulajdonképpen ezt javaslom neked is.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 sorozat x 10 ismétlés
- Bulgarian Splits: 4 sorozat x 15 ismétlés
- Jump Squats: 5 sorozat x 20 ismétlés
- Bodyweight Squats: 5 sorozat x 35 ismétlés
- Crouch Walk: 200 lépés (ismétlés)
A teljes összegyűjtött munkamennyiség 575 ismétlésből áll, mind testsúlyos ismétlés. Ez a calisthenics lábedzés a magas ismétlésszámú és progresszív edzésen alapul, hasonlóan az elsőhöz, kivéve több guggolásváltozatot különböző intenzitással és kivitelezéssel. Ez egy gyilkos lábedzés. Bízz bennem!
Ez a lábtornász edzés progresszív, mert a legkeményebb és legnehezebb gyakorlattal kezdődik: az egylábas guggolással vagy pisztolyguggolással. Az egylábas guggolás nagyon sikeresen helyettesíti a súlyzós guggolást, annak ellenére, amit sokan hinni akarnak róla.
A szünet, amit javaslok, 60-90 másodperc szettről szettre, és 2-3 perc közötti pihenő, mielőtt a következő guggolási változatra lépnél.
Ne aggódj, ha úgy tűnik, hogy az edzés túl nehéz a bekapcsolódáshoz. Kezdőknek (Calisthenics Program for Beginners), de még inkább azoknak, akik küzdenek a pisztolyokkal, hagyd ki őket teljesen a bolgár splitshez. Bár itt 2 szettel többet ajánlok, és talán még 20 ismétlést is csinálj helyette, kárpótlásul. A volumen ismét elengedhetetlen és döntő fontosságú a lábad fejlődéséhez, függetlenül attól, hogy milyen edzést végzel.
Az alapokat 0
ért. kezdőknek
Jelentkezzen a programhoz
A különbség a One-Leg Squats és a Pistol Squats között az, hogy az első variációnál magasabb talajon maradhatsz egy dobozon, és az excentrikus résznél a másik lábad leesik. A Pistolsnál egyensúlyoznod és koordinálnod kell, mivel a másik lábad előrecsúszik. A Pistolst jellemzően a padlón végzed. Ezért az első jobb lehet az izmok összehúzódásához és hipertrófiás okokból. Az is előfordulhat, hogy az első egylábas változattal jobban meg tudod tartani a gerinced tartását, ami kulcsfontosságú az egészséged szempontjából.
A testsúlyos guggolásnál használj más ismétlési tartományt, ha akarsz, olyat, ami megfelel az erő- és izomállóképességed szintjének.
A Crouch Walkhoz szükséges 200 lépést/ismétlést oszd fel több sorozatra. A célod az legyen, hogy minél több folyamatos ismétlést végezz, hogy a lábakat nagymértékben kifáraszd. Ezeken az ismétléseken belül tarts egy minimálisan szükséges szünetet, nyújtsd meg őket egy kicsit.
Ezek a calisthenics lábedzések egy ponton monotonná válhatnak. Szeretek sokat keverni, és általában a plyometrikus és több lábgyakorlat kombinációi szórakoztatóbbak. Minél dinamikusabb az edzés általában, annál valószínűbb, hogy a legjobb teljesítményt nyújtod és kellemesebbnek találod. Ez arra késztet, hogy visszajöjj többet és elfogadd a lábfájdalmat is. A lábak megfelelő edzéséhez valóban szükséged van az általam kezdetben javasolt fajta megerőltető edzésre, de próbálj meg minél inkább a dinamikus, testsúlyos lábgyakorlatokra és edzésekre koncentrálni, pontosan olyanokra, mint amilyeneket az alábbi videóban csináltam. Ez egy funkcionális és nagyon dinamikus testsúlyos lábedzés, ahol kombinációkat és köröket végeztem különböző sprinteken, burpees-en, lunges-en és így tovább alapulva:
Can You Build Legs with Calisthenics?
A lábadat calisthenicával nagyon izmos, atletikus, erős, erőteljes, erős és a folyamatos és megerőltető terhelést is elviselő lábakat építheted, ha betartod az alábbi elveket:
- A lábakat gyakrabban edzd, akár gyakrabban is, mint a felsőtestedet.
- Vegyél be hetente plyometrikus testsúlyos lábgyakorlatokat
- Kellenek azok a monoton lábedzések is, amelyek általában csak 1-2 gyakorlatra koncentrálnak.
- Vegyél be izometrikus gyakorlatokat, például amikor 90 fokos guggolásban ülsz, és a hátadat a falnak támasztod. Ez a gyakorlat az eset utáni regenerálódást is segíti, és nagy pozitív hatással van a térdre, a vádlira és a combfeszítőkre.
- Bevonj olyan erőgyakorlatokat, mint a Pistols és a Hill Sprints. Sőt, egy edzőpartnert is tehetsz a válladra, és megpróbálhatod guggolni az ő és a saját testsúlyodat.
- Beiktass erőnléti lábmozgásokat is, például rövid sprinteket. Ne feledkezz meg azonban a hosszútávú sprintekről sem.
- Foglalkozz lépcsőzéssel is. Keress egy stadiont vagy egy atlétikai arénát, és kezdj el ott különböző ugrásokkal, sprintekkel és kocogásokkal dolgozni.
- Embrace sets and reps. Bármit is csinálsz, intenzitásra és terhelésre van szükséged. Kerüld el, és nem fog nőni a lábad!
Ezt még nem olvastam könyvben. A válaszokat több éves gyakorlás és tapasztalat révén találtam meg, és mert sikereket értem el a lábak edzésének módszerével. Tizenöt év eléggé megtanított ahhoz, hogy kimehessek az internetre és megtanítsam a technikámat. Ez az intenzív munka azonban egyfajta pácban hagy a regenerálódással, ami a következő megoldandó dilemmához vezet.
View this post on InstagramA sprinteket ugyanolyan következetesen kell végezned, mint a húzódzkodásokat.és fekvőtámaszokkal, ha a sportos és izmos lábak és a középtájék növekedése a célod és a célod . #sprints #sprinttraining #runningday #runningday #legworkout #legwork
Do You Need Rest Days for Calisthenics?
A nagy gyakoriságú edzés túledzéshez vezet, úgymond. Ha 2-3 felsőtest edzést és még 2-3 lábedzést adsz hozzá, akkor nyilvánvaló, hogy heti 5-6 alkalommal fogsz edzeni. Tapasztalatból tudom, hogy ezeknek csak a fele lehet és lesz kemény és kemény. A többi inkább lazító lesz, hiszen nem vagy gép. Ez az alkalmazkodás a nagy intenzitású edzéshez és a kemény gyakorlatokhoz az évek során alakul ki, és még a profi sportolók is hajlamosak sok könnyebb edzést végezni. Ne képzeld tehát, hogy csak kemény munkára van szükséged.
Könnyű edzésre is szükséged van, amely a dinamikus és plyometrikus gyakorlatokra összpontosít, vagy ahol nyújtógyakorlatokat is beiktatsz. Így van! Sokat kell nyújtani, ha nagyszerű eredményeket akarsz elérni, és el akarod kerülni a túledzettséget és mindenféle sérülést.
Ezért iktass be pihenőnapokat, akár 2-3-at is, ha szükséges, de amit én javaslok, az nem egy teljes pihenő, hanem inkább egy aktív regenerálódás. Ez alatt az idő alatt menj el túrázni, sétálj sokat, iktass be nyújtógyakorlatokat, sőt, menj el sport- és mélyszöveti masszázsra is.
Hogyan edzhetem a lábam edzőterem nélkül?
A lábadat edzőterem és súlyok nélkül is edzheted. Amikor testsúlyos edzést végzel, akkor is ellenállást alkalmazol, és minél kreatívabb vagy abban, hogyan alkalmazd ezt az ellenállást, annál többet profitálsz belőle.
Az idegrendszered és az izmaid nem tudják, sőt, egyáltalán nem tudnak arról, ha nehézsúlyt emelsz vagy testsúlyos edzést végzel. Összehúzódnak, és biztosítják az optimális teljesítményhez szükséges erőt. Ha az edzés kemény, ha az edzésterv kemény, és ha a program, amit követsz, ismétlődő és kihívást jelentő, az megkeményít, hogy ellenállj és alkalmazkodj. Ez az alkalmazkodás nem más, mint új, erőteljes izomkapcsolatok, érzékenyebb idegrendszer, jobb ízületek, nagyobb állóképesség, nagyobb tömeg, és így tovább. Van ennek értelme?
Szűkített elmével semmit sem érsz el. Légy nyitott, amikor elolvasod a cikkeimet, mert aranyat érő információkat tettem ide, mindezt ingyen.