Hardcore styrketræning: Det er den gule og sorte Camaro 2SS, der står ude i indkørslen og er klar til at blæse din gløgg af.
Forstået?
Nu, hvis intens træning er sportsvognen, hvad er så maden?
Nej, Bumblebee, ikke benzinen. Mad er rattet.
Og hvis du ikke får den rigtige mad ind i dit tærtehul, er det uden tvivl bremsen.
Det er så magtfuldt, som maden er i bodybuilding-spillet: den styrer retningen af din balls-out træning. Faktisk kan du, som mange af os har oplevet, tage det samme træningsprogram og forvandle det til en massefase eller en cuttingfase blot ved hjælp af madmanipulation.
Fra de afgørende peri-workout-fodringer til dagens sidste måltid styrer de fødevarer, du indtager, resultaterne af din træningsindsats.
Så lad os holde op med at dreje hjulene på den Camaro og tale om mad. Fødevarer, der får dig større, fødevarer, der får dig slankere, og fødevarer, der får dig til at leve længe nok til at jagte dit oldebarns kæreste rundt i huset, uden at det kræver en skide elektrisk scooter.
Anabolic Almonds
Fibre, sunde monoumættede fedtstoffer, protein… Yawn.
Ja, ja, ja, du ved, at mandler er gode for dig, men her er noget virkelig sejt:
I en undersøgelse offentliggjort i International Journal of ORMD, berigede en gruppe af kaloriereducerede diætister deres kost med mandler, mens en anden gruppe spiste den samme mængde kalorier, men ikke indtog mandler.
Resultatet? Mandelspiserne tabte mere kropsfedt og flere centimeter af deres talje end dem, der ikke spiste mandler. Husk, at deltagerne i undersøgelsen spiste den samme mængde kalorier.
Dette resultat kan til dels skyldes, at fibrene i mandler forhindrer, at nogle af kalorierne fra fedt bliver optaget. “Fibrene binder sig til en del af fedtet, så det ikke kommer i kontakt med tarmvæggen,” forklarede forsker Dr. Michelle Wien, Dr. Michelle Wien. “Det bliver bare skyllet ud af kroppen.”
Mandler er altså lidt ligesom Orlistat-vægttabsmedicinen og dens impotente fætter Alli, bare uden al den anal lækage og eksplosive skidning.
Dr. Jonny Bowden bemærker, at epidemiologiske undersøgelser generelt viser, at de, der spiser flest nødder, også har tendens til at have de laveste niveauer af kropsfedt. Nej, du kan ikke spise dem i håndfulde hele dagen, når du er i en fedttabsfase, men det gode fedt, proteinet og fiberindholdet kombineres for at gøre mandler super mættende (mættende).
Lang historie kort, gør tre ounces mandler til en del af din sommer lean-down eller din næste konkurrenceforberedelse, og du vil tabe mere kropsfedt, end hvis du ikke gjorde det.
Er du ikke på slankekur? Ønsker du at blive så stor, at et oksejoachim ser mere passende ud på dig end en halskæde? Nå, men for den massesøgende bodybuilder giver mandler rene kalorier og er blevet anbefalet af bodybuilding ernæringseksperter som Mike Roussell til dem, der søger at droppe “skinny-fat” looket.
Hold en pose naturlige mandler i din bil, din bærbare computertaske eller ved dit skrivebord, og snack på dem i løbet af dagen. Bare en håndfuld her og der kan hjælpe dig med at nå de 800 til 1000 ekstra kalorier om dagen, som de fleste hypertrofieksperter siger er nødvendige for at give brændstof til muskelvækst uden at få latterlige mængder kropsfedt.
Nu, da vi alle elsker at spise, er her en badass måde at få flere mandler i din kost på. Som en bonus, hvis du laver denne til din kone eller kæreste, vil hendes trusser flyve af og ramme loftet… og blive hængende.
Mandelsorgie cheesecake
Ingredienser
- En stor pakke mandler i skiver eller i skiver
- Et par klatter omega-3 Smart Balance-smør
- 1 kuvert uaromatiseret gelatine
- 1.5 kopper usødet vanilje mandelmælk
- 1/3 kop Splenda eller dit foretrukne kunstige sødemiddel
- 1 teskefuld økologisk vaniljeekstrakt
- 1 8 oz pakke flødeost, fedtfri eller almindelig, afhængigt af dine mål
Anvisninger
- Bland gelatinen med to spiseskefulde vand. Lad det stå i ca. fem minutter, indtil det tykner og bliver til en hockeypuck.
- Smelt smørret i en gryde, og vend mandler nok i til at dække bunden – brug meget til en tyk skorpe, lidt til en tynd. Rist dem lidt, og vend dem derefter rundt for at dække dem. Hæld de smørbelagte mandler i tærteformen, og fordel dem jævnt, så de danner “skorpe”. En springform fungerer bedst. (Spørg din bedstemor om at låne hendes.)
- Pisk mandelmælk, sødestof og vanilje sammen i en lille gryde. Bring det i kog.
- Når det koger, tilsættes gelatineblandingen. Bring ned til kogepunktet, og pisk, indtil den er opløst.
- I en foodprocessor (eller endda din blender) tilsættes flødeost i tern. Hæld den varme mandelmælksblanding i, og pulser, indtil den er glat.
- Resist trangen til at drikke den direkte ud af blenderen, Mondo.
- Hæld blandingen i formen over mandelskorpen. Kom lidt ekstra mandler på toppen for at gøre den pæn, for du ved jo, at du godt kan lide den slags, seje fyr. Stil den på køl i 2 timer, før du gør dig selv til et forbandet fjols ved at spise den på én gang, mens du ser Jersey Shore.
Noter og variationer
- Har du brug for flere kvalitetskalorier, blyantshals? Bland en spiseskefuld mandelsmør i sammen med flødeosten.
- Vil du have en chokolade-mandel-ostekage? Brug usødet chokolade-mandelmælk eller en spiseskefuld usødet kakaopulver. (Mere om mandelmælk nedenfor.)
Hvis du laver den, så tryk på “Diskuter” nedenfor, vis os dine billeder, og fortæl os om dine variationer.
“Ny” madopdagelse: Mælk for voksne mennesker
Ja, jeg er helt vild med mandler i denne måned. Det er bedre end dengang i 7. klasse, hvor jeg havde en stådreng for Funyuns. Det var pinligt. Men mandler? Ingen skam, skat.
Nu skal vi pisse halvdelen af vores læsere af og tale om det eneste emne, der er mere kontroversielt end sundhedsreformen: mælk.
Mælk er altid et kontroversielt emne. Er det en basisfødevare til bodybuilding og en god proteinkilde? Eller er det en giftig sukkerbombe fyldt med hormoner fra gravide køer (og ikke de gode!)?
Bodybuilding- og powerliftingernæringsekspert Shelby Starnes bemærker: “Jeg bruger aldrig mælk, og det tillader jeg heller ikke mine klienter. Laktose er bare ikke en god kulhydratkilde, for ikke at nævne at mange mennesker er allergiske over for det. Kasein og valle er dog ekstraordinære proteinkilder, men få dem alene fra pulvere af høj kvalitet som Metabolic Drive®, uden det fedt og den laktose, der findes i mælk.”
Dr. Jonny Bowden anbefaler også mælk, medmindre det er rå, ubehandlet og direkte fra tanden. Ikke så praktisk for de fleste af os, da rå mælk er ulovligt i 22 stater. Desuden dukker der trods al råmælksjublen stadig hvert år rapporter op om salmonella typhimurium-infektioner forårsaget af indtagelse af råmælk. Så det er en vanskelig sag.
Plus, jeg må ikke komme nærmere end 100 meter fra en ko siden “tipping-hændelsen” i 02′. Til mit forsvar, så snublede koen, da jeg gik hen for at klappe den. Klokken 2 om natten. Mens jeg var på sangria. Men alligevel.
Survey de fleste bodybuilding ernæringseksperter og de vil fortælle den fysikbevidste person at undgå eller i det mindste reducere mælkeindtaget. Det er meget allergifremkaldende, det er sukkerholdigt, det nedsætter muligvis Testosteron hos mænd, og mange bodybuildere bemærker en oppustet, abs-blurring effekt fra det. Og, ja, når det kommer til stykket, er det lidt underligt for voksne mennesker at drikke babyjuice, der er beregnet til at amme en anden art.
Sikkert, sikkert, mælk er bedre for den magre 14-årige dreng end Pepsi, men ikke så godt for mange af os voksne.
Hvis du er en af de løftere, der undgår almindelig mælk på grund af laktose eller en anden grund, har en god erstatning været Calorie Countdown mælkedrik (tidligere kendt som Carb Countdown). Nu er et andet alternativ på vej ind i mainstream: mandelmælk.
Mange laktoseintolerante løftere og bovin-elskende veganere har lavet mandelmælk i årevis. Processen involverer en masse blødgøring over natten, blanchering, skrælning og filtrering. Det er en kedelig, dyr og ret spildfuld proces for at sige det mildt. Heldigvis har Blue Diamond mandelfolket bragt det til massemarkedet.
Du kan få den usødet variant i almindelig, vanilje eller chokolade. Den indeholder kun 40 kalorier pr. kop, 0 gram sukker og 2 gram kulhydrater (hvoraf et af dem stammer fra fibre). Sammenlign det med almindelig skummetmælk, som indeholder 90 kalorier pr. kop, 12 gram sukker og 13 gram tvivlsomme kulhydrater.
Nu er mandelmælk ikke en proteinkilde; den indeholder kun et gram pr. kop. Det er snarere en mælkeerstatning til opskrifter, din Fiber One-müsli eller din kaffe. Jeg kan godt lide et stort koldt glas med en af Dr. Lonnie Lowerys “lab rabbit”-proteinkiks.
Læs efter mandelmælk i helsekostforretninger og i supermarkeder. Det kører omkring $3,59 pr. halv gallon på mit lokale marked. Dyrere end rigtig mælk, men hey, billigere end bullshit sojamælk!
Her er en hurtig måde at bruge det på og give Starbucks fingeren på samme tid:
Almond Iced Coffee
- I en shakerflaske, tilsæt:
- 1 eller 2 kopper usødet vanilje mandelmælk
- 1 pakke kunstigt sødemiddel efter eget valg
- 1 portion instant kaffe
- En håndfuld is
Shake den, som om du er sur på den, og nyd den så.
Optioner
- Tilføj en scoop vanilje eller chokolade Metabolic Drive® til en snack på farten.
- Brug en af de andre smagsvarianter af mandelmælk.
Testosteronbrød
Brød – ja, selv brød, der indeholder fuldkorn – er en fysik ødelægger-bold for mange bodybuildere. (Og i denne sammenhæng definerer jeg “bodybuilder” som en person, der ønsker at få mange muskler uden unødig fedtforøgelse.)
Som mange af os lærte under de fedtfrie diætbølger i forrige år, førte det at slippe af med kostfedt og erstatte det med junk-kulhydrater fra brød ikke kun til fedtforøgelse, men manglen på kostfedt fik endda testosteronniveauet til at styrtdykke. Mike Roussell bemærker endda, at vi bør omfavne mættet fedt som en del af vores kost, fordi det sandsynligvis hjælper med at støtte et sundt testosteronniveau.
Læren? Hvis du vil blive stor og V-formet, skal du droppe brødet og omfavne de hele æg.
Det er trist at fortælle de fleste mennesker, at de skal droppe brød, og de vil se på dig, som om du lige har givet deres yndlings bedstemor en lilla amme. Under kirken.
Nu har vi måske en løsning her: fiberrigt, kulhydratfattigt og proteinrigt brød, der som en bonus også indeholder nogle testosteronunderstøttende fedtstoffer.
Den hemmelige ingrediens? Du gættede det: mandler. Faktisk mandelmel i dette tilfælde, som blev populært, efter at alle kvinder i USA besluttede, at de var allergiske over for gluten.
Mandelmel eller mandelmel er intet andet end formalet mandler. Hvis der står ublancheret, betyder det, at skrællen er blevet siddende. Blancheret betyder, at skallerne er fjernet, hvilket vil give dig et lysere, hvidere og glattere brød, hvis det er det, du foretrækker. (Jeg brugte ublancheret på det billede, du ser her.)
Her kan du se, hvordan du laver dit eget T-understøttende mandelbrød. Bare rolig, det er så nemt, at selv Ronnie Coleman kunne lave det. Hvis, du ved, han kunne passe ind i et køkken.
Ingredienser
- 2 kopper mandelmel
- 1 spiseskefuld bagepulver
- 4 hele omega-3 æg
- 5 spiseskefulde jomfru økologisk kokosolie (opvarm evt. for at gøre den flydende)
- 1/2 kop varmt vand
- Non-stick bagespray
Anvisninger
- Varme din ovn op til 350 grader. Ovnen er den kasseformede tingest et sted i nærheden af dit køleskab. Nej, ikke mikrobølgeovnen. Den større kasseformede tingest. Med knapper og sådan noget.
- Pisk de våde ingredienser sammen. Bland de tørre ingredienser sammen. Bland nu begge dele sammen. Resultatet er sumpslam. Men det ser snart bedre ud.
- Hæld det i en sprøjtet 4 x 8 brødform eller en engangsfolieform.
- Bag i 40 minutter eller deromkring.
- Spis det i én omgang. Gå i seng. Bajer som guden Thor næste morgen. Tag et billede af det. Sæt det på din Facebook-væg. Svøb dig i den herlighed, der er dig.
Optioner
- Denne opskrift giver et velsmagende brød. Hvis du vil have et dessertlignende brød, kan du tilføje 3 eller 4 spiseskefulde Splenda, et skud vaniljeekstrakt, tørrede frugter og hakkede nødder.
- Varierede tørrede krydderier som kanel, nellike, muskatnød, ingefær og allehånde giver masser af smag og ingen unødvendige kalorier, hvis du skærer og holder måltiderne volumetriske.
- Du kan også gå med 1 kop mandelmel og 1 kop malet hørfrø. Men spis ikke det på én gang, ellers blæser du din bunghole til Kina næste dag.
- Mandelmelsekspert Elana Amsterdam, forfatter til The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, siger, at du ikke skal bruge mandelmel af mærket Bob’s Red Mill, ellers kan dine opskrifter blive flydende. Hun siger også, at man kun skal bruge de blancherede, men jeg har haft gode resultater med mine uomskårne mandler. Så der, Elana.
Bonus Factoid
En undersøgelse offentliggjort i Applied and Environmental Microbiology (som jeg fandt på bagsiden af TC’s kontortoilet, nørden) opdagede, at fintmalede mandler – mandelmel med andre ord – øgede niveauet af gavnlige tarmbakterier betydeligt.
Som du ved, er fordøjelsesproblemer et varmt emne blandt flere T NATION-trænere og ernæringsguruer, der mener, at vi alt for længe har negligeret den del af bodybuilding-ligningen.
Wrap-up
Steger retningen af din træningsindsats. Brug fødevarer som mandler taktisk til at manipulere din krop til at pakke flere muskler og dumpe overskydende kropsfedt.
Det er rigtigt, bodybuild med tunge vægte, cheesecake, en kaffedrik og brød. Hvem skulle have troet det?