Trudny trening siłowy: To żółto-czarne Camaro 2SS, które stoi na podjeździe i jest gotowe rozwalić ci łeb. Rozumiesz? Jeśli intensywny trening to sportowy samochód, to co to znaczy, że to jedzenie? Nie, Bumblebee, nie benzyna. Jedzenie jest kierownicą.
A brak odpowiedniego jedzenia w twojej dziurce jest, bez cienia wątpliwości, hamulcem.
Tak potężne jest jedzenie w kulturystyce: kieruje kierunkiem twojego treningu. W rzeczywistości, jak wielu z nas doświadczyło, można wziąć ten sam program treningowy i przekształcić go w fazę masy lub fazę cięcia tylko dzięki manipulacji jedzeniem.
Od kluczowych posiłków okołotreningowych do ostatniego posiłku dnia, żywność, którą spożywasz, napędza wyniki twoich wysiłków na siłowni.
Więc przestańmy kręcić kołami tego Camaro i porozmawiajmy o jedzeniu. Pokarmy, które sprawią, że staniesz się większy, pokarmy, które sprawią, że staniesz się szczuplejszy i pokarmy, które sprawią, że będziesz żył wystarczająco długo, aby gonić dziewczynę swojego prawnuka dookoła domu, bez wymaganego elektrycznego skutera.
Anaboliczne migdały
Błonnik, zdrowe tłuszcze jednonienasycone, białko… Yawn.
Yeah, yeah, you know almonds are good for you, but here’s something really cool:
W badaniu opublikowanym w International Journal of ORMD, jedna grupa osób stosujących dietę o obniżonej kaloryczności wzbogaciła swoją dietę o migdały, podczas gdy inna grupa jadła taką samą ilość kalorii, ale nie spożywała migdałów.
Wynik? Osoby jedzące migdały straciły więcej tkanki tłuszczowej i więcej centymetrów z talii niż osoby nie jedzące migdałów. Pamiętaj, że uczestnicy badania jedli taką samą ilość kalorii.
Ten wynik może być częściowo ze względu na fakt, że błonnik w migdałach zapobiega niektóre z kalorii z tłuszczu od wchłaniania. „Włókno wiąże się z częścią tłuszczu tak, że nie wchodzi w kontakt ze ścianą jelita”, badacz dr Michelle Wien, wyjaśnił. „To po prostu zostaje wypłukany z organizmu.”
So, migdały są sorta jak że Orlistat utrata masy ciała narkotyków i jego kuzyn impotent, Alli, tylko, wiesz, bez wszystkich wyciek odbytu i wybuchowe shitting.
Dr Jonny Bowden zauważa, że badania epidemiologiczne powszechnie pokazują, że ci, którzy jedzą najwięcej orzechów również mają tendencję do najniższych poziomów tkanki tłuszczowej. Nie, nie możesz jeść ich garściami przez cały dzień, kiedy jesteś na etapie utraty tłuszczu, ale dobry tłuszcz, białko i zawartość błonnika łączą się, aby migdały były super sycące (wypełniające).
Długa historia w skrócie, spraw, aby trzy uncje migdałów były częścią twojego letniego lean-down lub twojego następnego konkursu prep, a stracisz więcej tkanki tłuszczowej niż gdybyś tego nie zrobił.
Nie jesteś na diecie? Chcesz się tak duże, że jarzmo wołu wygląda bardziej odpowiednie na ciebie niż naszyjnik? Cóż, dla kulturystów szukających masy, migdały dostarczają czystych kalorii i zostały zalecone przez dietetyków kulturystycznych, takich jak Mike Roussell, dla tych, którzy szukają sposobu na pozbycie się „chudego tłuszczu”.
Przechowuj torebkę naturalnych migdałów w samochodzie, laptopie lub przy biurku i przekąszaj je przez cały dzień. Tylko garść tu i tam może pomóc Ci osiągnąć 800 do 1000 dodatkowych kalorii dziennie, które większość ekspertów od hipertrofii mówi, że są potrzebne do napędzania wzrostu mięśni bez zdobywania absurdalnych ilości tkanki tłuszczowej.
Teraz, ponieważ wszyscy kochamy jeść, oto zły sposób, aby uzyskać więcej migdałów w diecie. Jako bonus, jeśli zrobisz to dla swojej żony lub dziewczyny, jej majtki odlecą w prawo i uderzą w sufit… i będą się trzymać.
Sernik Migdałowa orgia
Składniki
- Duża paczka migdałów w kawałkach lub w plasterkach
- Kilka płatów masła omega-3 Smart Balance
- 1 koperta niearomatyzowanej żelatyny
- 1.5 filiżanek niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego
- 1/3 filiżanki Splendy lub preferowanego sztucznego słodzika
- 1 łyżeczka organicznego ekstraktu z wanilii
- 1 8oz opakowanie serka śmietankowego, beztłuszczowego lub zwykłego, w zależności od Twoich celów
Wskazówki
- Połącz żelatynę z dwiema łyżkami wody. Pozostaw na około pięć minut, aż zgęstnieje i zmieni się w krążek hokejowy.
- Roztop masło na patelni i wrzuć tyle migdałów, aby pokryły dno – użyj ich dużo, aby uzyskać grubą skórkę, trochę, aby uzyskać cienką. Podsmażyć przez chwilę, a następnie obtoczyć w masie. Wsyp posmarowane masłem migdały do tortownicy i rozprowadź równomiernie, aby utworzyć „skórkę”. Najlepiej nadaje się do tego foremka. (Poproś babcię, aby pożyczyła swoją.)
- W małym rondelku, ubij razem mleko migdałowe, słodzik i wanilię. Doprowadź do wrzenia.
- Po zagotowaniu, dodaj mieszankę żelatyny. Doprowadzić do wrzenia i ubijać aż do rozpuszczenia.
- W robocie kuchennym (lub nawet w blenderze) dodać pokrojony w kostkę ser śmietankowy. Wlej gorącą mieszankę mleka migdałowego i pulsuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Oprzyj się chęci wypicia tego prosto z blendera, Mondo.
- Wlej mieszankę na patelnię na skórkę migdałową. Dodaj trochę dodatkowych migdałów na wierzch, aby było ładnie, bo wiesz, że to lubisz, twardzielu. Odstaw do lodówki na 2 godziny, zanim zrobisz z siebie cholernego głupka, jedząc to za jednym posiedzeniem podczas oglądania Jersey Shore.
Przypisy i wariacje
- Potrzebujesz więcej kalorii wysokiej jakości, ołówku? Wmieszaj łyżkę masła migdałowego razem z serkiem śmietankowym.
- Chcesz sernik czekoladowo-migdałowy? Użyj niesłodzonego czekoladowego mleka migdałowego lub łyżki stołowej niesłodzonego kakao w proszku. (Więcej o mleku migdałowym poniżej.)
Jeśli go zrobisz, uderz w „dyskutuj” poniżej, pokaż nam swoje zdjęcia i opowiedz o swoich wariacjach.
„Nowe” odkrycie żywieniowe: Milk for Grown-ups
Tak, w tym miesiącu mam hopla na punkcie migdałów. Bije na głowę ten jeden raz w siódmej klasie, kiedy miałem ochotę na Funyuns. Teraz to było żenujące. Ale migdały? Bez wstydu, kochanie.
Teraz wkurzmy połowę naszych czytelników i porozmawiajmy o jedynym temacie bardziej podzielnym niż reforma opieki zdrowotnej: mleko.
Mleko jest zawsze kontrowersyjnym tematem. Czy jest to podstawowa żywność kulturystyki i dobre źródło białka? Czy też jest to toksyczna bomba cukrowa wypełniona hormonami z ciężarnych krów (i to nie tymi dobrymi!)?
Odżywicielka kulturystyki i powerliftingu Shelby Starnes zauważa: „Nigdy nie używam mleka i nie pozwalam na to moim klientom. Laktoza po prostu nie jest dobrym źródłem węglowodanów, nie wspominając o tym, że wiele osób jest na nią uczulonych. Kazeina i serwatka są wyjątkowe źródła białka chociaż, ale dostać je na własną rękę z wysokiej jakości proszków, takich jak Metabolic Drive ®, bez tłuszczu i laktozy znaleźć w mleku.”
Dr Jonny Bowden zaleca również przeciwko mleka, chyba że jest surowe, nieprzetworzone, i prosto z teet. Nie jest to praktyczne dla większości z nas, ponieważ surowe mleko jest nielegalne w 22 stanach. Plus, pomimo wszystkich surowego mleka cheerleading, raporty nadal powierzchni każdego roku salmonelli typhimurium zakażenia spowodowane przez konsumpcję surowego mleka. Tak, to jest podchwytliwe stuff.
Plus, nie wolno mi w 100 jardów od krowy od „incydentu wywrócenia” z 02′. Na moją obronę, krowa potknęła się, gdy poszedłem ją pogłaskać. O drugiej w nocy. Będąc na sangrii bender. Ale nadal.
Survey większość dietetyków kulturystyki i będą mówić fizyka-świadomej osoby, aby uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć spożycie mleka. To jest bardzo alergenne, to jest cukrowy, to całkiem możliwe, że zmniejsza Testosteron u mężczyzn, a wielu kulturystów zauważyć wzdęcia, abs-blurring efekt od niego. I, cóż, kiedy przychodzi w prawo w dół do niego, to kinda dziwne dla ludzi dorosłych do picia soku dziecka przeznaczone do pielęgniarstwa innego gatunku.
Sure, sure, mleko jest lepsze dla chudego 14-letniego dziecka niż Pepsi, ale nie tak wielki dla wielu z nas dorosłych.
Jeśli jesteś jednym z tych podnośników, którzy unikają regularnego mleka z powodu laktozy lub z jakiegokolwiek powodu, dobry substytut został Calorie Countdown napój mleczny (wcześniej znany jako Carb Countdown). Teraz inna alternatywa jest jej drogę do głównego nurtu: mleko migdałowe.
Many nietolerujących laktozy podnośników i bovin-lovin 'vegans zostały podejmowania mleko migdałowe dla lat. Proces obejmuje wiele nocnego moczenia, blanszowania, obierania i odcedzania. Jest to żmudny, kosztowny i raczej marnotrawny proces, aby powiedzieć co najmniej. Na szczęście, ludzie Blue Diamond migdałów przyniósł go do masowego rynku.
Możesz dostać niesłodzone odmiany w zwykły, wanilia, lub czekolady. Zawiera tylko 40 kalorii na filiżankę, 0 gramów cukru i 2 gramy węglowodanów (z których jeden pochodzi z błonnika). Porównaj to z regularnego mleka chudego, który ma 90 kalorii na filiżankę, 12 gramów cukru i 13 gramów wątpliwych carbs.
Now, mleko migdałowe nie jest źródłem białka, ma tylko gram na filiżankę. Jest to raczej zamiennik mleka dla receptur, płatków śniadaniowych Fiber One lub kawy. Lubię duże zimne szkło z jednym z dr Lonnie Lowery „królik laboratoryjny” ciasteczka proteinowe.
Spójrz na mleko migdałowe w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach spożywczych wyższej klasy. To działa około 3,59 dolarów za pół galonu na moim lokalnym rynku. Droższe niż prawdziwe mleko, ale hej, tańsze niż bzdurne mleko sojowe!
Oto szybki sposób na wykorzystanie go i danie Starbucksowi palca w tym samym czasie:
Migdałowa mrożona kawa
- W butelce z shakerem, dodaj:
- 1 lub 2 filiżanki niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego
- 1 paczkę sztucznego słodzika do wyboru
- 1 porcję kawy rozpuszczalnej
- garść lodu
Wstrząśnij jak szalony, a następnie delektuj się.
Opcje
- Dodaj gałkę waniliowego lub czekoladowego Metabolic Drive®, aby uzyskać przekąskę w podróży.
- Użyj jednego z innych smaków mleka migdałowego.
Testosteron Chleb
Chleb – tak, nawet chleb zawierający pełne ziarna – jest kulą rozbijającą sylwetkę dla wielu kulturystów. (I w tym kontekście definiuję „kulturystę” jako kogoś, kto chce zyskać dużo mięśni bez niepotrzebnego przyrostu tłuszczu.)
Jak wielu z nas dowiedziało się podczas szału diet beztłuszczowych z lat ubiegłych, pozbycie się tłuszczów i zastąpienie ich węglowodanami z pieczywa nie tylko prowadzi do przyrostu tłuszczu, ale brak tłuszczów w diecie spowodował nawet spadek poziomu testosteronu. Mike Roussell zauważa nawet, że powinniśmy objąć nasycone tłuszcze jako część naszej diety, ponieważ prawdopodobnie pomaga wspierać zdrowy poziom testosteronu.
Lekcja? Aby stać się dużym i w kształcie litery V, porzuć chleb i przyjmij całe jajka.
Niestety, powiedz większości ludzi, żeby porzucili chleb, a będą patrzeć na ciebie tak, jakbyś właśnie dał ich ulubionej babci fioletową pielęgniarkę. Podczas kościoła.
Teraz możemy mieć rozwiązanie tutaj: wysoki błonnik, niskie węglowodany, wysoki chleb białkowy, który, jako bonus, zawiera również niektóre Testosteron wspierające tłuszcze.
Sekretny składnik? Zgadłeś: migdały. Właściwie mąka migdałowa w tym przypadku, która stała się popularna po tym jak każda kobieta w Ameryce zdecydowała, że jest uczulona na gluten.
Mąka migdałowa lub mączka migdałowa to nic innego jak zmielone migdały. Jeśli jest napisane „nieblanszowane”, oznacza to, że skórki migdałów są pozostawione. Blanszowana oznacza, że skórki są usunięte, co da Ci lżejszy, bielszy i gładszy chleb, jeśli taki właśnie wolisz. (Użyłam nieblanszowanych na zdjęciu, które tu widzisz.)
Oto jak zrobić swój własny chleb migdałowy wspierający T. Nie martw się, to jest tak proste, że nawet Ronnie Coleman mógłby go zrobić. Gdyby, no wiesz, mógł zmieścić się w kuchni.
Składniki
- 2 filiżanki mąki migdałowej
- 1 łyżka proszku do pieczenia
- 4 całe omega-.3 jajka
- 5 łyżek stołowych organicznego oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (podgrzej, aby się upłynnił w razie potrzeby)
- 1/2 szklanki gorącej wody
- Nieprzywierający spray do pieczenia
Directions
- Przygotuj swój piekarnik do 350 stopni. Piekarnik to ta pudełkowata rzecz gdzieś obok twojej lodówki. Nie, nie mikrofalówka. Ta większa, pudełkowa rzecz. Z pokrętłami 'n shit.
- Whisk mokre składniki razem. Wymieszaj suche składniki razem. Teraz wymieszaj oba razem. Rezultatem jest bagienny szlam. Ale wkrótce będzie wyglądał lepiej.
- Wlej do spryskanej formy do bochenków 4 x 8 lub jednorazowej formy z folii.
- Piecz przez około 40 minut.
- Zjedz za jednym zamachem. Idź spać. Następnego ranka zrób kupę jak bóg Thor. Zrób zdjęcie. Umieść je na swojej ścianie na Facebooku. Bask in the glory that is you.
Opcje
- Ten przepis pozwala uzyskać bochenek pikantny. Aby uzyskać chleb przypominający deser, dodaj 3 lub 4 łyżki Splendy, porcję ekstraktu waniliowego, suszone owoce i posiekane orzechy.
- Różne suszone przyprawy, takie jak cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, imbir i ziele angielskie dodają mnóstwo smaku i żadnych zbędnych kalorii, jeśli jesteś w trakcie cięcia i utrzymywania objętości posiłków.
- Możesz również użyć 1 filiżanki mąki migdałowej i 1 filiżanki zmielonych nasion lnu. Ale nie jeść, że w jednym posiedzeniu lub będziesz dmuchać swój bunghole do Chin następnego dnia.
- Ekspert mąki migdałowej Elana Amsterdam, autor The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, mówi, aby nie używać Bob’s Red Mill marki mąki migdałowej lub twoje przepisy mogą okazać się runny. Ona również mówi, aby używać tylko blanszowanych rzeczy, ale miałem świetne wyniki z moimi nieobrzezanymi migdałami. Więc tam, Elana.
Bonus Factoid
Badanie opublikowane w Applied and Environmental Microbiology (które znalazłam na odwrocie toalety biurowej TC, frajer) odkryło, że drobno zmielone migdały – innymi słowy mąka migdałowa – znacznie zwiększyły poziom korzystnych bakterii jelitowych.
Jak wiecie, problemy z trawieniem są gorącym tematem wśród kilku trenerów T NATION i guru żywienia, którzy uważają, że zaniedbaliśmy tę część równania kulturystycznego o wiele za długo.
Zawijanie
Zmień kierunek swoich wysiłków treningowych. Wykorzystaj pokarmy takie jak migdały taktycznie, aby zmanipulować swoje ciało do pakowania na więcej mięśni i zrzucania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
To prawda, body-build z ciężkimi ciężarami, sernikiem, napojem kawowym i chlebem. Kto by na to wpadł?