Tvrdý silový trénink: To je žlutočerné Camaro 2SS, které stojí na příjezdové cestě a je připraveno ti vyfouknout mullet.
Je ti to jasné?
No, jestli je intenzivní trénink sportovní auto, tak co z toho dělá jídlo?
Ne, Čmeláku, ne benzín. Jídlo je volant.
A to, že nedostanete do svého koláče to správné jídlo, je bezpochyby brzda.
Tak mocné je jídlo v kulturistice: řídí směr vašeho kulervoucího tréninku. Ve skutečnosti, jak si mnozí z nás vyzkoušeli, můžete vzít stejný tréninkový program a proměnit ho v masovou nebo redukční fázi jen díky manipulaci s jídlem.
Od rozhodujících předtréninkových krmení až po poslední jídlo dne řídí potraviny, které konzumujete, výsledky vašeho úsilí v posilovně.
Přestaňme tedy točit koly toho Camara a pojďme si promluvit o jídle. Potraviny, díky nimž budete větší, potraviny, díky nimž budete štíhlejší, a potraviny, díky nimž budete žít dost dlouho na to, abyste mohli honit přítelkyni svého pradědečka po domě, aniž byste k tomu potřebovali zatracený elektrický skútr.
Anabolické mandle
Vláknina, zdravé mononenasycené tuky, bílkoviny… Zív.
Jo, jo, víte, že mandle jsou pro vás dobré, ale tady je něco opravdu skvělého:
Ve studii publikované v časopise International Journal of ORMD jedna skupina lidí držících redukční dietu obohatila svůj jídelníček o mandle, zatímco druhá skupina jedla stejné množství kalorií, ale nekonzumovala žádné mandle.
Výsledek? Jedlíci mandlí ztratili více tělesného tuku a více centimetrů v pase než ti, kteří mandle nejedli. Připomeňme, že účastníci studie jedli stejné množství kalorií.
Tento výsledek může být částečně způsoben tím, že vláknina v mandlích zabraňuje vstřebávání části kalorií z tuků. „Vláknina se váže s částí tuku, takže se nedostane do kontaktu se střevní stěnou,“ vysvětlila výzkumnice Dr. Michelle Wienová. „Prostě se vyplavuje z těla ven.“
Mandle jsou tedy něco jako ten lék na hubnutí Orlistat a jeho impotentní bratranec Alli, jenže bez toho análního úniku a výbušného sraní.
Dr. Jonny Bowden poznamenává, že epidemiologické studie všeobecně ukazují, že ti, kteří jedí nejvíce ořechů, mají také nejnižší hladinu tělesného tuku. Ne, ve fázi odbourávání tuků je nemůžete jíst po hrstech celý den, ale díky kombinaci kvalitních tuků, bílkovin a obsahu vlákniny jsou mandle super syté (zasytí).
Zkrátka a dobře, zařaďte tři unce mandlí do svého letního hubnutí nebo přípravy na další soutěž a ztratíte více tělesného tuku, než kdybyste to nedělali.
Nedržíte dietu? Chcete být tak velcí, aby na vás volské jařmo vypadalo vhodněji než náhrdelník? No, pro kulturisty toužící po hmotě jsou mandle zdrojem čistých kalorií a odborníci na výživu v kulturistice, jako je Mike Roussell, je doporučují těm, kteří se chtějí zbavit vzhledu „hubeného tlusťocha“.
Mějte sáček přírodních mandlí v autě, v pouzdře na notebook nebo na pracovním stole a mlsejte je během dne. Jen tu a tam vám hrstka pomůže dosáhnout 800 až 1000 kalorií denně navíc, které jsou podle většiny odborníků na hypertrofii potřebné k růstu svalů, aniž byste přibrali směšné množství tělesného tuku.
No a protože všichni rádi jíme, tady je drsný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více mandlí. A jako bonus, pokud tohle uděláte pro svou ženu nebo přítelkyni, její kalhotky hned vyletí a narazí do stropu… a zůstanou.
Mandlový tvarohový koláč
Složení
- Velký balíček plátkovaných nebo krájených mandlí
- Několik plátků omega-3 másla Smart Balance
- 1 obálka neochucené želatiny
- 1.5 šálků neslazeného vanilkového mandlového mléka
- 1/3 šálku Splendy nebo vámi preferovaného umělého sladidla
- 1 čajová lžička organického vanilkového extraktu
- 1 8oz balení smetanového sýra, odtučněného nebo obyčejného, v závislosti na vašich cílech
Návod
- Spojte želatinu se dvěma lžícemi vody. Nechte ji asi pět minut odstát, dokud nezhoustne a nezmění se v hokejový puk.
- Máslo rozpusťte na pánvi a vhoďte do něj tolik mandlí, aby pokryly dno – pro silnou kůrku použijte hodně, pro tenkou trochu. Chvíli je opékej a pak je vyklop, aby se obalily. Nasypte máslem obalené mandle do koláčové formy a rovnoměrně je rozprostřete, aby vytvořily „kůrku“. Nejlépe se osvědčila pružinová forma. (Požádej babičku, aby ti ji půjčila.)
- V malém hrnci vyšlehej mandlové mléko, sladidlo a vanilku. Přiveď k varu.
- Po přivedení k varu přidej želatinovou směs. Přiveďte k varu a šlehejte, dokud se nerozpustí.
- V kuchyňském robotu (nebo i v mixéru) přidejte na kostičky nakrájený smetanový sýr. Nalij do něj horkou směs mandlového mléka a pulzuj, dokud nebude hladká.
- Odolej nutkání vypít ji přímo z mixéru, Mondo.
- Vylij směs do pánve na mandlovou krustu. Navrch přidej pár mandlí navíc, aby to bylo hezké, protože víš, že to máš rád, drsňáku. Než ze sebe uděláš zatraceného blázna, který to sní na jedno posezení při sledování Jersey Shore, dej to na 2 hodiny do lednice.
Poznámky a variace
- Potřebuješ víc kvalitních kalorií, tužkohrdlo? Přimíchejte spolu s krémovým sýrem lžíci mandlového másla.
- Chcete čokoládovo-mandlový cheesecake? Použijte neslazené čokoládové mandlové mléko nebo lžíci neslazeného kakaového prášku. (Více o mandlovém mléku níže.)
Pokud ho vyrobíte, stiskněte níže tlačítko „diskutovat“, ukažte nám fotky a řekněte nám o svých variantách.
„Nový“ potravinový objev: Mléko pro dospělé
Jo, tenhle měsíc mám chuť na mandle. Lepší než tenkrát v sedmé třídě, kdy jsem měl erekci na Funyuns. Tak to byl trapas. Ale mandle? Žádná ostuda, zlato.
Nyní naštveme polovinu našich čtenářů a promluvíme si o jediném tématu, které rozděluje víc než reforma zdravotnictví: o mléku.
Mléko je vždycky kontroverzní téma. Je to základní potravina pro kulturistiku a dobrý zdroj bílkovin? Nebo je to toxická cukrová bomba plná hormonů z březích krav (a ne těch dobrých!)?“
Bodybuildingová a powerliftingová dietoložka Shelby Starnesová poznamenává: „Nikdy mléko nepoužívám a nedovolím to ani svým klientům. Laktóza prostě není dobrým zdrojem sacharidů, nemluvě o tom, že mnoho lidí je na ni alergických. Kasein a syrovátka jsou však výjimečnými zdroji bílkovin, ale pořiďte si je samostatně z vysoce kvalitních prášků, jako je Metabolic Drive®, bez tuku a laktózy obsažených v mléce.“
Dr. Jonny Bowden také nedoporučuje mléko, pokud není syrové, nezpracované a přímo ze zubu. Pro většinu z nás to není příliš praktické, protože syrové mléko je ve 22 státech nelegální. Navíc i přes veškerou oslavu syrového mléka se stále každoročně objevují zprávy o nákaze salmonelou typhimurium způsobené konzumací syrového mléka. Takže je to ošemetná věc.
Navíc se od „incidentu se sklápěním“ v roce 02 nesmím přiblížit ke krávě na 100 metrů. Na mou obranu musím říct, že ta kráva zakopla, když jsem ji chtěl pohladit. Ve dvě ráno. Zatímco jsem byla na sangrii. Ale stejně.
Poptejte se většiny odborníků na výživu v kulturistice a řeknou vám, abyste se vyhnuli konzumaci mléka nebo ji alespoň snížili. Je velmi alergenní, je sladké, dost možná snižuje testosteron u mužů a mnoho kulturistů z něj pozoruje nadýmání, rozmazávání břišních svalů. A když na to přijde, je docela divné, aby dospělí lidé pili dětskou šťávu určenou k výživě jiného živočišného druhu.
Jistě, pro hubené čtrnáctileté dítě je mléko lepší než Pepsi, ale pro mnohé z nás dospělých už tak skvělé není.
Pokud patříte k těm lifterům, kteří se kvůli laktóze nebo z jakéhokoli jiného důvodu vyhýbají běžnému mléku, dobrou náhradou se stal mléčný nápoj Calorie Countdown (dříve známý jako Carb Countdown). Nyní se do hlavního proudu dostává další alternativa: mandlové mléko.
Mnoho lifterů s intolerancí laktózy a veganů, kteří milují boviny, si již léta připravuje mandlové mléko. Proces zahrnuje spoustu nočního namáčení, blanšírování, loupání a cedění. Je to přinejmenším zdlouhavý, nákladný a poněkud neekonomický proces. Naštěstí ho lidé od mandlí Blue Diamond přinesli na masový trh.
Můžete si pořídit neslazenou variantu v obyčejném, vanilkovém nebo čokoládovém provedení. Obsahuje pouze 40 kalorií na šálek, 0 gramů cukru a 2 gramy sacharidů (z nichž jeden pochází z vlákniny). Porovnejte to s běžným odstředěným mlékem, které má 90 kalorií na šálek, 12 gramů cukru a 13 gramů pochybných sacharidů.
Mandlové mléko není zdrojem bílkovin, má pouze gram na šálek. Je to spíše náhražka mléka do receptů, vašich cereálií Fiber One nebo do kávy. Já mám rád velkou studenou sklenici s jednou z proteinových sušenek „laboratorního králíka“ Dr. Lonnieho Loweryho.
Mandlové mléko hledejte v obchodech se zdravou výživou a v obchodech s potravinami vyšší kategorie. V mém místním obchodě stojí půl galonu asi 3,59 dolaru. Je dražší než skutečné mléko, ale hej, levnější než blbé sójové mléko!
Tady je rychlý způsob, jak ho použít a zároveň dát Starbucksu vale:
Mandlová ledová káva
- V lahvi od šejkru přidejte:
- 1 nebo 2 šálky neslazeného vanilkového mandlového mléka
- 1 balíček umělého sladidla dle výběru
- 1 porci instantní kávy
- hrst ledu
Třepejte jako zběsilí a pak si to vychutnejte.
Možnosti
- Přidejte odměrku vanilkového nebo čokoládového Metabolic Drive® pro svačinu na cestách
- Použijte jednu z dalších příchutí mandlového mléka.
Testosteronový chléb
Chléb – ano, dokonce i chléb obsahující celá zrna – je pro mnoho kulturistů ničivou koulí na postavu. (A v tomto kontextu definuji „kulturistu“ jako někoho, kdo chce nabrat hodně svalové hmoty bez zbytečného tloustnutí.)
Jak se mnozí z nás dozvěděli během loňského šílenství kolem odtučňovací diety, zbavení se tuků ve stravě a jejich nahrazení nezdravými sacharidy z pečiva vedlo nejen k tloustnutí, ale nedostatek tuků ve stravě dokonce způsobil pokles hladiny testosteronu. Mike Roussell dokonce poznamenává, že bychom měli přijmout nasycené tuky jako součást naší stravy, protože pravděpodobně pomáhají podporovat zdravou hladinu testosteronu.
Poučení? Chcete-li být velcí a ve tvaru písmene V, vykašlete se na chleba a přijměte celá vejce.
Smutné je, že když většině lidí řeknete, aby se zbavili chleba, budou se na vás dívat, jako byste jejich oblíbené babičce právě dali fialovou sestřičku. Během bohoslužby.
Teď tu možná máme řešení: chléb s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, který jako bonus obsahuje také některé tuky podporující testosteron.
Tajná přísada? Uhodli jste: mandle. Vlastně v tomto případě mandlová mouka, která se stala populární poté, co se každá žena v Americe rozhodla, že je alergická na lepek.
Mandlová mouka neboli mandlová moučka není nic jiného než rozemleté mandle. Pokud je na nich napsáno neblanšírované, znamená to, že slupky jsou ponechány. Blanšírovaná znamená, že slupky jsou odstraněny, čímž získáte světlejší, bělejší a hladší chléb, pokud tomu dáváte přednost. (Na obrázku, který vidíte zde, jsem použila neblanšírované.)
Tady je návod, jak si připravit mandlový chléb s podporou T. Nebojte se, je to tak snadné, že by to zvládl i Ronnie Coleman. Kdyby se ovšem vešel do kuchyně.
Složení
- 2 šálky mandlové mouky
- 1 polévková lžíce prášku do pečiva
- 4 celé omegy-3 vejce
- 5 lžic panenského bio kokosového oleje (v případě potřeby zahřejte, aby zkapalněl)
- 1/2 šálku horké vody
- Sprej na pečení s nepřilnavým povrchem
Postupy
- Předehřejte troubu na 350 stupňů. Trouba je ta krabicová věc někde poblíž vaší lednice. Ne, ne mikrovlnná trouba. Ta větší krabicová věc. S knoflíky a tak.
- Mokré ingredience prošlehejte dohromady. Smíchej suché přísady. Teď smíchej obojí dohromady. Výsledkem je bahno z bažin. Ale brzy to bude vypadat lépe.
- Vylijte do vystříkané formy na bochník 4 x 8 nebo do jednorázového alobalu.
- Péct asi 40 minut.
- Sníst najednou. Jděte spát. Druhý den ráno se pokakejte jako bůh Thor. Vyfoťte si to. Dejte si ji na zeď na Facebooku. Kochejte se slávou, která je vám vlastní.
Možnosti
- Podle tohoto receptu připravíte slaný bochník. Pro chléb podobný dezertu přidejte 3 nebo 4 lžíce Splendy, dávku vanilkového extraktu, sušené ovoce a nasekané ořechy.
- Různé sušené koření, jako je skořice, hřebíček, muškátový oříšek, zázvor a nové koření, dodá chlebu spoustu chuti a žádné zbytečné kalorie, pokud se uskrovňujete a udržujete objem jídla.
- Můžete také použít 1 hrnek mandlové mouky a 1 hrnek mletého lněného semínka. Ale nejezte to najednou, jinak si druhý den vyfouknete bungalov až do Číny.
- Odbornice na mandlovou mouku Elana Amsterdam, autorka knihy The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, říká, abyste nepoužívali mandlovou mouku značky Bob’s Red Mill, jinak se vám recepty mohou roztéct. Říká také, že se má používat pouze blanšírovaná, ale já jsem měla skvělé výsledky i s neblanšírovanými mandlemi. Tak vidíš, Elano.
Bonusový fakt
Studie publikovaná v časopise Applied and Environmental Microbiology (kterou jsem našla na záchodě v kanceláři TC, šprtka jedna) zjistila, že jemně mleté mandle – jinými slovy mandlová mouka – výrazně zvyšují hladinu prospěšných střevních bakterií.
Jak víte, problematika trávení je žhavým tématem několika trenérů T NATION a výživových guru, kteří se domnívají, že jsme tuto část kulturistické rovnice příliš dlouho zanedbávali.
Zabalte
Určete směr svého tréninkového úsilí. Pomocí potravin, jako jsou mandle, takticky manipulujte se svým tělem, aby nabralo více svalové hmoty a shodilo přebytečný tělesný tuk.
Tak je to správně, posilujte s těžkými váhami, tvarohovým koláčem, kávovým nápojem a chlebem. Kdo by to byl řekl?