I 2014 skrev jeg et indlæg om “Hvordan forvrænget tænkning øger stress og angst”. Det dækkede de 10 mest almindelige kognitive forvrængninger. Kognitive forvrængninger er fejl i tænkningen. De er nemme at definere og nogle gange nemme at genkende i os selv. Men på grund af livslange vaner, som vi har udviklet i vores tænkning, er de ikke altid lette at overvinde. Det kan dog lade sig gøre. Alle de kognitive forvrængninger er værd at lære om, fordi de ukontrolleret kan gøre os ganske ulykkelige.
En af de 10 kognitive forvrængninger, alt eller intet-tænkning, er emnet for dette indlæg.
Når du deltager i alt eller intet-tænkning, vurderer du dit liv i ekstreme termer: Det er enten perfekt eller en katastrofe. Du er enten en total succes eller en total fiasko. Dette er forvrænget tænkning, fordi livet er en blandet pose for os alle.
Gå til en af disse to ekstremer, når du evaluerer dit liv, er frugtbar jordbund for selvbebrejdelse og endda selvhad, fordi det, du i virkeligheden gør, er at kræve perfektion af dig selv, da det eneste alternativ, du er villig til at overveje, er fiasko, og det er der ingen, der er tilfreds med.
All or nothing-tænkning kan antage to former.
1. Du giver ikke dig selv råderum til at gøre noget på en måde, som du vurderer som mindre end et “A” – eller endda et “A+.”
Jeg plejede at være sådan med hensyn til mine præstationer i klasseværelset. Selv om jeg elskede at undervise, var jeg tæt på at sige op, fordi jeg ikke mente, at jeg gjorde et A+ stykke arbejde.
Dette uretfærdige (og lidenskabsløse) krav om, at du skal være alt andet end perfekt, kan dukke op både i dit arbejdsmiljø og i ting, du gør for fornøjelsens skyld, f.eks. tegner eller broderer eller spiller et musikinstrument.
Denne form for alt eller intet-tænkning kan også afspore ethvert forsøg på at hjælpe dig selv. Hvis du f.eks. er på slankekur eller forsøger at motionere hver dag, og hvis du en enkelt gang afbryder slankekuren eller undlader at motionere bare én dag, giver du dig selv et “F” og opgiver i afsky helt og holdent at gøre noget ved forsøget. (Selvbebrejdelse vil næsten helt sikkert følge efter.)
2. Du behandler dig selv som en fiasko, hvis du ikke har det godt nok, fysisk eller mentalt, til at udføre en opgave, som du havde planlagt at udføre.
Denne særlige form for alt eller intet-tænkning er en vedvarende udfordring for mig som en person, der lever med kroniske smerter og sygdom. Jeg er nogle gange nødt til at minde mig selv om, at jeg ikke er en fiasko, bare fordi jeg på en bestemt dag ikke var i stand til at udføre en opgave, som jeg havde planlagt at udføre – selv noget så simpelt som at vaske vasketøj.
Endnu værre er det, at når man engagerer sig i denne form for alt eller intet-tænkning, kan man overbevise sig selv om, at fordi en mindre opgave ikke blev udført en dag, falder hele husholdningen fra hinanden.
***
Det følgende er to forslag til at overvinde denne smertefulde og urealistiske standard, som mange af os holder os selv til. I diskussionen af disse forslag vil jeg henvise til de to typer, der blev diskuteret ovenfor: #1-alt eller intet-tænkning med hensyn til, hvordan du har udført en opgave, og #2-alt eller intet-tænkning med hensyn til, hvad du er i stand til at gøre.
Først skal du fremkalde medfølelse for dig selv. Selvmedfølelse er min go-to praksis, når jeg begynder at dømme mig selv hårdt. Jeg håber, at du også vil gøre det til din go-to praksis. Det eneste, det kræver, er, at du gør alt, hvad du kan, for at lindre din mentale lidelse. I enklere vendinger betyder det, at du skal være sød mod dig selv.
Hvordan du behandler dig selv er en af de få ting, du har kontrol over i livet. Efter min mening er der aldrig en god grund til ikke at være venlig mod dig selv. At behandle dig selv med medfølelse hjælper dig med at bryde vanen med alt eller intet-tænkning, for når du er venlig mod dig selv, er det lettere at se de måder, hvorpå du ikke er venlig mod dig selv. Dette gør det muligt for dig at blive opmærksom på den følelsesmæssige skade, der er forårsaget af gentagne gange at fortælle dig selv (om hvad end problemet er): “Det er alt eller intet… det er det, jeg kræver af mig selv.”
Lad os vende tilbage til de to måder, hvorpå denne kognitive forvrængning viser sig i vores tænkning. 1. Du giver ikke dig selv råderum til at gøre noget på en måde, som du vurderer som mindre end et “A” – eller endda et “A+”. Den medfølende reaktion på en mindre end perfekt præstation ville være at sige forsigtigt til dig selv noget i stil med: “Ingen gør et “A” i alting. Det er ikke fair at kræve af mig selv, hvad jeg ikke kræver af andre. Jeg gjorde det bedste, jeg kunne, og det er alt, hvad jeg med rimelighed kan forlange af mig selv.”
Selvmedfølelse er også påkrævet i eksempel 2. Du behandler dig selv som en fiasko, hvis du ikke har det godt nok, fysisk eller mentalt, til at udføre en opgave, som du havde planlagt at udføre. Der kommer intet positivt ud af at behandle dig selv på denne måde. Den medfølende reaktion ville være noget i stil med: “Jeg havde håbet at kunne vaske tøj i dag, men jeg har for mange smerter. Det er ikke min skyld. Jeg gør det, når jeg har det bedre.”
For det andet skal du fokusere på det, du gjorde godt, og på det, du opnåede. Når du tænker “alt eller intet”, så ser du alt det, du gjorde godt, og alt det, du opnåede, som uvæsentligt eller uværdigt. Tænk over det et øjeblik: Det er både uretfærdigt over for dig selv og selvdestruktivt, fordi det giver dig en følelse af at være en fiasko, når du diskonterer det positive på denne måde.
Og igen, hvis vi holder fast i vores to typer af alt eller intet-tænkning, vedrørende nr. 1: Når du tænker på, hvordan du har udført en opgave, så fokuser på det, du er glad for: “Da timen var slut, var jeg god til at besvare elevernes spørgsmål” eller “Jeg holdt mig til min diæt fire ud af fem dage”.
Med hensyn til nr. 2, så sig til dig selv noget i stil med: “
I begge eksempler gælder det, at hvis du har for vane at gå direkte til selvkritik, skal du måske først tænke dig godt om for at finde frem til de positive ting, hvis du har for vane at gå direkte til selvkritik. Men de er der, og de er værd at gøre sig umage for at finde dem. Hvorfor få dig selv til at føle dig dårligere, når du har mulighed for at få dig selv til at føle dig bedre?
For at opsummere, med alt eller intet-tænkning, så snart du falder under 100 procent i din vurdering, bliver disse 100 procent til nul. Og derfor gav jeg mig selv et F, da jeg underviste, hvis jeg mente, at min klassepræstation lå på “B+”, hvis jeg mente, at min klassepræstation lå i “B+”-klassen. Eller hvis du forsøger at tabe dig, vil du, når du tænker i termer af alt eller intet, give dig selv et “F”, hvis du afholder dig fra din diæt i en dag. Ikke alene er det ikke en gyldig måde at evaluere dit liv på (100 procent og 0 er ikke de eneste procenter, der er tilgængelige for dig!), men du er uretfærdigt hård og uvenlig over for dig selv.
Jeg håber, at du vil beslutte dig for at lede efter denne mellemvej ved at blive opmærksom på, hvornår du tænker i absolut alt eller intet-termer. Du vil spare dig selv for en masse hjertesorger.
Her er yderligere to indlæg om kognitive forvrængninger:
- Hvordan man sætter en stopper for katastrofetænkning
- Det er på tide at holde op med at tage tingene personligt