Nel 2014, ho scritto un post su “Come il pensiero distorto aumenta lo stress e l’ansia”. Esso copriva le 10 distorsioni cognitive più comuni. Le distorsioni cognitive sono errori di pensiero. Sono facili da definire e a volte facili da riconoscere in noi stessi. Tuttavia, a causa delle abitudini di vita che abbiamo sviluppato nel nostro pensiero, non sono sempre facili da superare. Però si può fare. Vale la pena conoscere tutte le distorsioni cognitive perché, se non controllate, possono renderci piuttosto infelici.
Una delle 10 distorsioni cognitive, il pensiero del tutto o niente, è l’argomento di questo post.
Quando ti impegni nel pensiero del tutto o niente, valuti la tua vita in termini estremi: O è perfetta o è un disastro. O sei un successo totale o un fallimento totale. Questo è un pensiero distorto, perché la vita è un sacco misto per tutti noi.
Andare a uno di questi due estremi quando si valuta la propria vita è terreno fertile per l’auto-colpa e persino per l’odio di sé, perché ciò che si sta facendo in realtà è esigere la perfezione da se stessi, poiché l’unica alternativa che si è disposti a considerare è il fallimento, e nessuno è felice di questo.
Il pensiero tutto o niente può assumere due forme.
1. Non ti dai il margine di manovra per fare qualcosa in un modo che valuti come meno di una “A” – o anche un “A+.”
Sono stato così per il mio rendimento in classe. Anche se amavo insegnare, sono arrivato vicino a mollare perché non pensavo di fare un lavoro da A+.
Questa ingiusta (e non compassionevole) richiesta di essere meno che perfetto può venire fuori sia nel tuo ambiente di lavoro che nelle cose che fai per piacere, come disegnare o ricamare o suonare uno strumento musicale.
Questo tipo di pensiero tutto o niente può anche deragliare qualsiasi tentativo di aiutare te stesso. Per esempio, se sei a dieta o cerchi di fare esercizio fisico tutti i giorni, se esci dalla dieta una volta o salti l’esercizio per un solo giorno, ti dai una “F” e, disgustato, rinunci del tutto all’impresa. (L’auto-colpevolizzazione è quasi sicura.)
2. Ti tratti come un fallimento se non ti senti abbastanza bene, fisicamente o mentalmente, per eseguire un compito che avevi programmato di fare.
Questa particolare forma di pensiero tutto o niente è una sfida continua per me come persona che vive con dolore cronico e malattia. A volte devo ricordare a me stesso che non sono un fallimento solo perché, in un giorno particolare, non sono stato in grado di eseguire un compito che avevo programmato di fare – anche qualcosa di semplice come il bucato.
Peggio ancora, quando ci si impegna in questo tipo di pensiero “tutto o niente”, ci si può convincere che, poiché qualche compito minore non è stato fatto un giorno, l’intera famiglia sta cadendo a pezzi.
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Quelli che seguono sono due suggerimenti per superare questo standard doloroso e irrealistico a cui molti di noi si attengono. Nel discutere questi suggerimenti, farò riferimento ai due tipi discussi sopra: #1-tutto o niente pensando a come hai svolto un compito e #2-tutto o niente pensando a cosa sei in grado di fare.
Primo, evoca la compassione per te stesso. L’autocompassione è la pratica che faccio ogni volta che inizio a giudicarmi duramente. Spero che anche voi ne facciate la vostra pratica. Tutto ciò che richiede è che tu faccia tutto il possibile per alleviare la tua sofferenza mentale. In termini più semplici, significa essere gentile con te stesso.
Come tratti te stesso è una delle poche cose che controlli nella vita. A mio parere, non c’è mai una buona ragione per non essere gentili con se stessi. Trattarsi con compassione ti aiuta a rompere l’abitudine di pensare tutto o niente perché, quando sei gentile con te stesso, è più facile vedere i modi in cui non sei gentile con te stesso. Questo ti permette di diventare consapevole del danno emotivo causato dal ripetere a te stesso (qualunque sia il problema): “O tutto o niente… questo è ciò che esigo da me stesso”.
Torniamo ai due modi in cui questa distorsione cognitiva si manifesta nel nostro pensiero. 1. Non vi date la possibilità di fare qualcosa in un modo che valutate come meno di una “A” – o anche una “A+”. La risposta compassionevole ad una prestazione meno che perfetta sarebbe quella di dire gentilmente a se stessi qualcosa come: “Nessuno fa un lavoro da “A” in tutto. Non è giusto pretendere da me ciò che non pretendo dagli altri. Ho fatto il meglio che potevo, e questo è tutto quello che posso ragionevolmente chiedere a me stesso”.
L’autocompassione è richiesta anche nell’esempio 2. Ti tratti come un fallimento se non ti senti abbastanza bene, fisicamente o mentalmente, per eseguire un compito che avevi programmato di fare. Non c’è niente di positivo nel trattarsi in questo modo. La risposta compassionevole sarebbe qualcosa come: “Speravo di fare il bucato oggi, ma ho troppo dolore. Non è colpa mia. Lo farò quando mi sentirò meglio.”
In secondo luogo, concentrati su ciò che hai fatto bene e su ciò che hai realizzato. Quando ti impegni a pensare tutto o niente, sconti come non importante o indegno tutto ciò che hai fatto bene e tutto ciò che hai realizzato. Pensaci per qualche istante: scontare il positivo in questo modo è sia ingiusto nei tuoi confronti che autodistruttivo perché ti fa sentire un fallito.
Ancora una volta, rimanendo sui nostri due tipi di pensiero tutto o niente, per quanto riguarda il numero 1, quando pensi a come hai svolto un compito, concentrati su ciò di cui sei contento: “Quando la lezione è finita, ho fatto un ottimo lavoro rispondendo alle domande degli studenti” o “Mi sono attenuto alla mia dieta quattro giorni su cinque”.
Per quanto riguarda la #2, dite a voi stessi qualcosa come: “
In entrambi gli esempi, se hai l’abitudine di andare direttamente all’autocritica, potresti doverci pensare molto all’inizio per trovare gli aspetti positivi. Ma sono lì, e vale la pena fare lo sforzo di trovarli. Perché farti sentire peggio quando hai la possibilità di farti sentire meglio?
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Per riassumere, con il pensiero tutto o niente, appena scendi sotto il 100 per cento nella tua stima, quel 100 per cento diventa zero. E così, quando insegnavo, se pensavo che il rendimento della mia classe fosse nel range “B+”, mi davo una “F”. Oppure, se stai cercando di perdere peso, quando pensi in termini di tutto o niente, ti darai una “F” se abbandoni la dieta per un giorno. Non solo non è un modo valido di valutare la tua vita (100 per cento e 0 non sono le uniche percentuali a tua disposizione!), ma sei ingiustamente duro e poco gentile con te stesso.
Spero che ti deciderai a cercare quella via di mezzo diventando consapevole di quando stai pensando in termini assoluti tutto o niente. Ti risparmierai un sacco di mal di cuore.
Qui ci sono altri due post sulle distorsioni cognitive:
- Come fermare il pensiero catastrofico
- E’ ora di smettere di prendere le cose sul personale