În 2014, am scris o postare despre „Cum gândirea distorsionată crește stresul și anxietatea”. Acesta a acoperit cele mai frecvente 10 distorsiuni cognitive. Distorsiunile cognitive sunt erori în gândire. Sunt ușor de definit și, uneori, ușor de recunoscut în noi înșine. Cu toate acestea, din cauza obiceiurilor pe care le-am dezvoltat de-a lungul vieții în gândirea noastră, ele nu sunt întotdeauna ușor de depășit. Totuși, se poate face acest lucru. Toate distorsiunile cognitive merită să înveți despre ele, deoarece, necontrolate, ne pot face destul de nefericiți.
Una dintre cele 10 distorsiuni cognitive, gândirea de tip „totul sau nimic”, este subiectul acestei postări.
Când vă angajați în gândirea de tip „totul sau nimic”, vă evaluați viața în termeni extremi: Este fie perfectă, fie un dezastru. Ești fie un succes total, fie un eșec total. Aceasta este o gândire distorsionată, deoarece viața este un sac mixt pentru noi toți.
Să mergi la una dintre aceste două extreme atunci când îți evaluezi viața este un teren fertil pentru autoînvinovățire și chiar ură de sine, deoarece ceea ce faci de fapt este să ceri perfecțiune de la tine însuți, din moment ce singura alternativă pe care ești dispus să o iei în considerare este eșecul, și nimeni nu este fericit cu asta.
Gândirea „totul sau nimic” poate lua două forme.
1. Nu-ți acorzi marja de manevră pentru a face ceva într-un mod pe care să-l evaluezi ca fiind mai puțin decât un „A” – sau chiar un „A+.”
Am fost așa în legătură cu performanța mea în clasă. Chiar dacă îmi plăcea să predau, am fost la un pas să renunț pentru că nu credeam că fac o treabă de nota 10.
Această cerință nedreaptă (și lipsită de compasiune) de a fi ceva mai puțin decât perfect poate apărea atât în mediul de lucru, cât și în lucrurile pe care le faceți de plăcere, cum ar fi să desenați, să brodați sau să cântați la un instrument muzical.
Acest tip de gândire „totul sau nimic” poate, de asemenea, să deraieze orice încercare de a vă ajuta. De exemplu, dacă țineți o dietă sau încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi, dacă renunțați o singură dată la dietă sau săriți peste exercițiile fizice pentru o singură zi, vă acordați un „F” și, dezgustat, renunțați cu totul la acest demers. (Învinovățirea de sine este aproape sigur că va urma.)
2. Vă tratați ca pe un eșec dacă nu vă simțiți suficient de bine, fizic sau mental, pentru a îndeplini o sarcină pe care plănuiați să o faceți.
Această formă particulară de gândire „totul sau nimic” este o provocare continuă pentru mine, ca persoană care trăiește cu dureri și boli cronice. Uneori trebuie să-mi reamintesc că nu sunt un eșec doar pentru că, într-o anumită zi, nu am fost în stare să îndeplinesc o sarcină pe care plănuisem să o fac – chiar și ceva atât de simplu precum spălatul rufelor.
Chiar și mai rău, atunci când vă angajați în acest tip de gândire de tipul „totul sau nimic”, vă puteți convinge că, din cauză că o sarcină minoră nu a fost îndeplinită într-o zi, întreaga gospodărie se destramă.
***
Ceea ce urmează sunt două sugestii pentru a depăși acest standard dureros și nerealist pe care mulți dintre noi ni-l impunem. În discuția acestor sugestii, mă voi referi la cele două tipuri discutate mai sus: #1-gândirea de totul sau nimic în ceea ce privește modul în care ai îndeplinit o sarcină și #2-gândirea de totul sau nimic în ceea ce privește ceea ce ești capabil să faci.
În primul rând, evocă compasiunea pentru tine însuți. Autocompătimirea este practica mea de bază ori de câte ori încep să mă judec aspru. Sper că și tu o vei face practica ta de îndrumare. Tot ce cere este să faci tot ce poți pentru a-ți ușura suferința mentală. În termeni mai simpli, înseamnă să fii drăguț cu tine însuți.
Cum te tratezi pe tine însuți este unul dintre puținele lucruri pe care le controlezi în viață. Din punctul meu de vedere, nu există niciodată un motiv bun pentru a nu fi amabil cu tine însuți. A te trata cu compasiune te ajută să rupi obiceiul gândirii „totul sau nimic”, pentru că, atunci când ești bun cu tine însuți, este mai ușor să vezi modurile în care nu ești bun cu tine însuți. Acest lucru vă permite să deveniți conștient de răul emoțional cauzat de faptul că vă spuneți în mod repetat (despre orice problemă ar fi): „Este totul sau nimic… asta este ceea ce cer de la mine însumi”.
Să revenim la cele două moduri în care această distorsiune cognitivă se manifestă în gândirea noastră. 1. Nu-ți dai marja de manevră pentru a face ceva într-un mod pe care îl evaluezi ca fiind mai puțin decât un „10” – sau chiar un „A+”. Răspunsul plin de compasiune la o performanță mai puțin decât perfectă ar fi să-ți spui cu blândețe ceva de genul „Nimeni nu face o treabă de „A” în toate. Nu este corect să cer de la mine ceea ce eu nu cer de la alții. Am făcut tot ce am putut și asta este tot ce pot cere în mod corect de la mine însumi.”
Compătimirea de sine este, de asemenea, solicitată în exemplul 2. Te tratezi pe tine însuți ca pe un eșec dacă nu te simți suficient de bine, fizic sau mental, pentru a îndeplini o sarcină pe care ți-ai planificat să o faci. Nimic pozitiv nu vine din a te trata în acest fel. Răspunsul plin de compasiune ar fi ceva de genul „Am sperat să spăl rufele astăzi, dar am prea multe dureri. Nu este vina mea. O voi face când mă voi simți mai bine.”
În al doilea rând, concentrați-vă asupra a ceea ce ați făcut bine și asupra a ceea ce ați realizat. Atunci când vă angajați în gândirea de tipul „totul sau nimic”, desconsiderați ca neimportant sau nedemn tot ceea ce ați făcut bine și tot ceea ce ați realizat. Gândește-te la asta pentru câteva momente: a respinge lucrurile pozitive în acest mod este atât nedrept față de tine, cât și autodistructiv, deoarece te face să te simți ca un ratat.
Din nou, rămânând la cele două tipuri ale noastre de gândire „totul sau nimic”, în ceea ce privește numărul 1, când vă gândiți la modul în care ați îndeplinit o sarcină, concentrați-vă pe ceea ce vă bucură: „Când clasa s-a terminat, am făcut o treabă grozavă răspunzând la întrebările elevilor” sau „Mi-am respectat dieta patru din cinci zile”.
În ceea ce privește punctul 2, spuneți-vă ceva de genul: „Poate că nu am spălat rufele, dar este uimitor că, având în vedere cât de multă durere am, am făcut patul și am făcut duș.”
În ambele exemple, dacă aveți obiceiul de a trece direct la autocritică, s-ar putea să trebuiască să vă gândiți mult la început pentru a găsi părțile pozitive. Dar ele sunt acolo și merită efortul de a le găsi. De ce să vă faceți să vă simțiți mai rău când aveți capacitatea de a vă face să vă simțiți mai bine?
***
Pentru a rezuma, cu gândirea de tip „totul sau nimic”, de îndată ce cădeți sub 100 la sută în estimarea voastră, acel 100 la sută se transformă în zero. Așa că, atunci când predam, dacă consideram că performanțele clasei mele erau în intervalul „B+”, îmi dădeam un „F”. Sau, dacă încerci să slăbești, atunci când gândești în termeni de totul sau nimic, îți vei da un „F” dacă renunți la dietă pentru o zi. Nu numai că nu este un mod valid de a-ți evalua viața (100 la sută și 0 nu sunt singurele procente pe care le ai la dispoziție!), dar ești pe nedrept de dur și neîndurător cu tine însuți.
Sper că vă veți hotărî să căutați acea cale de mijloc, devenind conștienți de momentul în care gândiți în termeni absoluți de totul sau nimic. Vă veți scuti de multe dureri de inimă.
Iată încă două postări despre distorsiunile cognitive:
- Cum să pui capăt gândirii catastrofale
- Este timpul să nu mai iei lucrurile personal
.