Ich bin einer der wenigen Calisthenics-Athleten, die die Beine noch mehr trainieren als den Oberkörper, und weil ich sie ziemlich muskulös und athletisch gebaut habe, möchte ich Ihnen zwei meiner Calisthenics-Beintrainings zusammen mit einigen Tipps anbieten, wie Sie Ihre Beine mit Calisthenics muskulöser machen können, über Ruhetage und warum Sie keine Gewichte oder ein Fitnessstudio brauchen, um das Aussehen und die Leistung Ihrer Beine zu verbessern.
Es wird absolut keine Ausrüstung benötigt, und du kannst zu Hause oder an einem anderen Ort deiner Wahl trainieren. Das macht es sogar perfekt für ein Bein-Quarantäne-Training, wenn Sie so wollen.
Ich lade Sie auch ein, den Erklärungen des Artikels zu folgen, denn beim Aufbau muskulöser und athletischer Beine mit Calisthenics geht es nicht nur um ein oder zwei Bein-Workouts.
High Volume Squat Workout: 500 Wiederholungen
- Bodyweight Squats: 10 Sätze x 50 Wiederholungen
- Calf Raises: 10 Sätze x Max. Wiederholungen
Dieses Workout sollte man nicht überstürzen und unterschätzen, weil es zu einfach, weniger cool, weniger kompliziert und zu wenig abwechslungsreich aussieht. Es ist nicht die einzige Bein-Körpergewichtsübung, die ich dir zeige. Unter all den Hunderten von Übungen und Routinen, die es gibt und die ich auch selbst ausführe, gehört diese Übung auch nach Jahren des ständigen Trainings noch in mein Trainingstagebuch, und das aus gutem Grund. Ich führe mindestens einmal pro Woche oder alle zwei Wochen Übungen mit hohen Wiederholungen für die Beine durch, weil Ausdauertraining sehr athletisch ist und die Muskelfasern sehr effektiv auseinanderreißt, was genau das ist, was ich brauche, um sie wieder stärker und massiver aufzubauen. Glücklicherweise werden bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht alle großen und kleinen Beinmuskeln beansprucht, und wenn du hohe Wiederholungen machst, sorgst du dafür, dass jede einzelne Faser ermüdet wird, eine Technik, die mit Hypertrophie in Verbindung steht.
Ich habe meine Wiederholungen und das Workout auch aufgezeichnet, um dir die genaue Ausführung, Geschwindigkeit und Form zu zeigen. Sieh es dir also im Video unten an:
Ich weiß, dass dieses Calisthenics-Beintraining nicht nach viel klingt, vor allem, wenn du es noch nie ausprobiert hast, aber sei aufgeschlossen und vertraue mir, dass es deine Beinmuskeln richtig gut aufpumpen, ermüden und ausbrennen wird. Sie werden in den Tagen danach große Schwierigkeiten beim Gehen haben. Die meisten Calisthenics-Athleten vermeiden diese Beinübungen mit hohen Wiederholungen, und ehrlich gesagt sind diejenigen, die ihre Beine wirklich im Gleichgewicht mit ihrem Oberkörper entwickelt haben, diejenigen, die auch konsequent Kniebeugen mit hohen Wiederholungen machen.
Um Ihre Beine mit Calisthenics effektiv zu trainieren, brauchen Sie nicht ständig eine Vielzahl von Übungen. Manchmal muss man zeitsparend sein, und eine einzige Bodyweight-Beinübung kann die Erwartungen wirklich erfüllen.
Dieses Beintraining benötigt nicht mehr als 30 Minuten, wenn Sie auf demselben Niveau sind wie ich. Du kannst es aber auch an dein Fitnessniveau anpassen und vielleicht 40 Kniebeugen pro Satz machen, dann schaffst du auch 30 Minuten.
Der sinnvollste Aspekt des Trainings ist das Volumen, das ziemlich wichtig ist, weil es eine Komponente ist, die mit dem Muskelaufbau zusammenhängt.
Ich empfehle eine Pause von Satz zu Satz von nicht länger als 60 Sekunden, und falls du dich nicht richtig erholen kannst, dann verlängere sie auf 90 Sekunden von einem Satz zum nächsten. Gehen Sie so tief wie möglich, und wenn Sie im konzentrischen Teil schnell gehen, dann bitte im negativen oder exzentrischen Teil langsamer. Sie können ein Tempo von 2-0-4 oder 2-1-3 wählen.
Ich habe auch Wadenheben mit einbezogen, weil die Waden die einzigen Muskeln sind, die bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungen nicht vollständig beansprucht werden können, und weil Sie möglicherweise eine höhere Arbeitsbelastung benötigen, um die Entwicklung, d. h. die Hypertrophie, zu fördern. Das hängt auch davon ab, ob Sie auch andere Arten von Beintraining absolvieren. Ich mache zum Beispiel viel Lauftraining, Sprints und plyometrische Übungen, und das reicht für die Entwicklung meiner Waden aus. Ich muss keine Wadenheben hinzufügen, wenn ich dieses 500 Squats Workout ausprobiere. Das ist auch mein Vorschlag für dich.
High-Rep Progressive Calisthenics Leg Workout
- One-Leg/Pistol Squats: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Bulgarian Splits: 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Jump Squats: 5 Sätze x 20 Wiederholungen
- Bodyweight Squats: 5 Sätze x 35 Wiederholungen
- Crouch Walk: 200 Schritte (Wiederholungen)
Das gesamte gesammelte Arbeitsvolumen umfasst 575 Wiederholungen, allesamt Bodyweight-Wiederholungen. Dieses Calisthenics-Beintraining basiert auf einem progressiven Training mit hohen Wiederholungen, ähnlich wie das erste Training, mit Ausnahme von mehr Kniebeugen-Variationen mit unterschiedlichen Intensitäten und Ausführungsarten. Es ist ein mörderisches Bein-Workout. Vertrauen Sie mir!
Dieses Bein-Calisthenics-Workout ist progressiv, denn es beginnt mit der härtesten und schwierigsten Übung: der einbeinigen Kniebeuge oder Pistol Squat. Die einbeinige Kniebeuge ersetzt die gewichtete Kniebeuge sehr erfolgreich, entgegen dem, was viele darüber glauben wollen.
Die Pause, die ich vorschlage, beträgt 60-90 Sekunden von Satz zu Satz und eine Pause von 2-3 Minuten, bevor man zur nächsten Kniebeugen-Variante übergeht.
Sorgen Sie sich nicht, wenn es scheint, dass das Workout zu schwierig ist, um sich zu engagieren. Für Anfänger (Calisthenics Program for Beginners), aber vor allem für diejenigen, die mit Pistolen zu kämpfen haben, sollten sie ganz auf Bulgarian Splits verzichten. Allerdings empfehle ich hier 2 Sätze mehr und vielleicht sogar 20 Wiederholungen, als Ausgleich. Volumen ist auch hier essentiell und entscheidend für deine Beinentwicklung, egal welches Training du machst.
Master the basics from 0
für Anfänger
Mitmachen
Der Unterschied zwischen One-Leg Squats und Pistol Squats besteht darin, dass du bei der ersten Variante auf einer Box auf einem höheren Boden stehen kannst und das andere Bein beim exzentrischen Teil fallen lässt. Bei Pistols müssen Sie balancieren und koordinieren, da das andere Bein nach vorne rutscht. Pistols werden normalerweise auf dem Boden ausgeführt. Daher ist die erste Übung besser geeignet, um die Muskeln anzuspannen und die Hypertrophie zu fördern. Sie werden vielleicht auch feststellen, dass Sie bei der ersten einbeinigen Variante eine bessere Haltung der Wirbelsäule einnehmen können, was für Ihre Gesundheit entscheidend ist.
Verwenden Sie einen anderen Wiederholungsbereich für Körpergewichtskniebeugen, wenn Sie möchten, etwas, das Ihrem Kraft- und Muskelausdauerlevel entspricht.
Splitten Sie die 200 Schritte/Wiederholungen, die Sie für den Crouch Walk machen müssen, in mehrere Sätze auf. Ihr Ziel sollte es sein, so viele kontinuierliche Wiederholungen wie möglich zu machen, um die Beine zu einem hohen Grad zu ermüden. Machen Sie innerhalb dieser Wiederholungen eine minimal notwendige Pause, dehnen Sie sie ein wenig.
Diese Calisthenics-Beintrainings können irgendwann eintönig werden. Ich mag es, viel zu mischen, und in der Regel machen plyometrische und Kombinationen aus mehreren Beinübungen mehr Spaß. Je dynamischer das Training im Allgemeinen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre beste Leistung erbringen und es als angenehmer empfinden. Das führt dazu, dass Sie immer wieder kommen und auch den Muskelkater in Kauf nehmen. Sie brauchen die Art von anstrengendem Training, die ich anfangs vorgeschlagen habe, um Ihre Beine richtig zu trainieren, aber versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf dynamische Bodyweight-Beinübungen und -Workouts zu konzentrieren, so wie ich es in dem Video unten gemacht habe. Es ist ein funktionelles und sehr dynamisches Bodyweight-Beintraining, bei dem ich Kombinationen und Zirkel aus verschiedenen Sprints, Burpees, Ausfallschritten und so weiter gemacht habe:
Kann man mit Calisthenics Beine aufbauen?
Sie können Ihre Beine mit Calisthenics sehr muskulös, athletisch, kraftvoll, stark und ausdauernd bei kontinuierlicher und anstrengender Belastung aufbauen, wenn Sie diese Grundsätze beachten:
- Trainieren Sie die Beine häufiger, sogar öfter als Ihren Oberkörper.
- Fügen Sie wöchentlich plyometrische Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzu
- Sie brauchen auch diese monotonen Beintrainings, die sich in der Regel nur auf 1-2 Übungen konzentrieren.
- Fügen Sie isometrische Übungen ein, z. B. wenn Sie in der Hocke im 90-Grad-Winkel sitzen und mit dem Rücken an einer Wand liegen. Diese Übung hilft auch bei der Genesung nach einem Unfall und wirkt sich sehr positiv auf Ihre Knie, Waden und Kniesehnen aus.
- Beziehen Sie Kraftübungen wie Pistols und Hill Sprints ein. Sie können sich auch einen Trainingspartner auf die Schultern setzen und versuchen, sein und Ihr eigenes Körpergewicht in die Hocke zu bringen.
- Beziehen Sie auch Kraftübungen für die Beine ein, wie kurze Sprints. Vergessen Sie aber auch Langstreckensprints nicht.
- Nehmen Sie auch Treppenstufen in Angriff. Suchen Sie sich ein Stadion oder einen Sportplatz und beginnen Sie dort mit verschiedenen Sprüngen, Sprints und Jogs zu trainieren.
- Beziehen Sie Sätze und Wiederholungen mit ein. Egal, was Sie tun, Sie brauchen Intensität und Arbeitsbelastung. Vermeiden Sie das, und Ihre Beine werden nicht wachsen!
Ich habe das nicht in einem Buch gelesen. Ich habe die Antworten durch jahrelange Praxis und Erfahrung gefunden und weil ich mit meiner Methode, die Beine zu trainieren, Erfolg habe. Fünfzehn Jahre haben mich genug gelehrt, um im Internet meine Techniken zu vermitteln. Diese intensive Arbeit bringt dich jedoch in eine Art Zwickmühle, was dich zu dem folgenden Dilemma führt, das es zu lösen gilt.
View this post on InstagramSie sollten Sprints mit der gleichen Konsequenz durchführen wie KlimmzügeKlimmzüge und Liegestütze machen, wenn es dein Ziel ist, athletische und muskulöse Beine und einen muskulösen Mittelteil zu bekommen. #sprints #sprinttraining #runningday #legworkout #legwork
Brauchst du Ruhetage für Calisthenics?
Training mit einer hohen Frequenz führt zu Übertraining, sozusagen. Wenn man 2-3 Oberkörpertrainings und weitere 2-3 Beintrainings hinzufügt, dann ist es klar, dass man 5-6 Mal pro Woche trainiert. Aus Erfahrung weiß ich, dass nur die Hälfte davon hart und anstrengend sein kann und wird. Die anderen werden eher entspannend sein, denn Sie sind keine Maschine. Diese Anpassung an hochintensives Training und harte Übungen wird im Laufe der Jahre aufgebaut, und selbst Profisportler neigen dazu, viele leichtere Trainingseinheiten zu absolvieren. Bilden Sie sich also nicht ein, dass Sie nur hart trainieren müssen.
Sie brauchen auch ein leichtes Training, das sich auf dynamische und plyometrische Übungen konzentriert oder bei dem Sie Dehnübungen einbauen. Das ist richtig! Sie müssen sich viel dehnen, wenn Sie großartige Ergebnisse erzielen und Übertraining und Verletzungen jeglicher Art vermeiden wollen.
Daher sollten Sie Ruhetage einplanen, sogar 2-3, wenn es nötig ist, aber was ich vorschlage, ist keine komplette Auszeit, sondern eher eine aktive Erholung. Gehen Sie in dieser Zeit wandern, laufen Sie viel, machen Sie Dehnübungen und gehen Sie sogar zu Sport- und Tiefengewebsmassagen.
Wie kann ich meine Beine ohne Fitnessstudio trainieren?
Sie können Ihre Beine auch ohne Fitnessstudio und Gewichte trainieren. Wenn Sie mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, gibt es immer noch einen Widerstand, und je kreativer Sie diesen Widerstand einsetzen, desto mehr werden Sie davon profitieren.
Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln wissen nicht, dass Sie schwer heben oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Sie werden sich zusammenziehen und die erforderliche Kraft für eine optimale Leistung aufbringen. Wenn das Training hart ist, wenn das Trainingsprogramm hart ist und wenn das Programm, dem Sie folgen, sich wiederholt und herausfordernd ist, wird es Sie dazu bringen, Widerstand zu leisten und sich anzupassen. Diese Anpassung ist nichts anderes als neue kraftvolle Muskelverbindungen, ein reaktionsschnelleres Nervensystem, bessere Gelenke, mehr Ausdauer, mehr Masse und so weiter. Macht das Sinn?
Mit einem verengten Geist erreichen Sie nichts. Seien Sie offen, wenn Sie meine Artikel lesen, denn ich habe hier einige goldene Informationen hinzugefügt, alle kostenlos.