Beruhigungstechniken

In einem früheren Artikel habe ich angedeutet, dass es zwei Möglichkeiten gibt, wie wir unsere Neigung zur Reaktivität angehen können, wenn wir ausgelöst werden. Bei der einen geht es darum, herauszufinden, warum wir überhaupt getriggert werden, das ist die tiefere und langfristige Lösung. Die andere konzentriert sich auf den Moment, in dem wir ausgelöst werden, und versucht, das kurzfristige Gleichgewicht wiederherzustellen. Es ist wirklich die symptomatische Reaktion – das Pflaster -, das der Person im Konflikt hilft, sich zu beruhigen und den ursprünglichen Griff der Amygdala zu lösen, damit der Kortex ins Spiel kommen kann. Dieser Artikel konzentriert sich auf Techniken zur Beruhigung.

Das Spektrum dieser Techniken beruht auf unserem Verständnis der Physiologie und Neurobiologie von Stress und Entspannung. Wenn ein Mann oder eine Frau Stress empfindet, wird das sympathische autonome Nervensystem aktiviert und damit eine Reihe typischer physiologischer Reaktionen: Erweiterung der Pupillen, Hemmung des Speichelflusses, Verengung der Blutgefäße, Beschleunigung des Herzschlags, Entspannung der Atemwege und Hemmung der Verdauung. Unser Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Neuere Studien über Frauen unter Stress haben dazu geführt, dass man die geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Stressreaktion und die Tatsache, dass Frauen auch „tendierende“ und „freundliche“ Verhaltensweisen zeigen, zu schätzen weiß.

Das autonome Nervensystem geht der Entwicklung der Hirnrinde voraus und wird im Wesentlichen von der Konstellation innerer Hirnstrukturen gesteuert, die als limbisches Gehirn bezeichnet werden, vor allem von der Amygdala. Aus neurologischer Sicht besteht die Gefahr darin, dass, wenn wir einen Auslöser haben und ein stressiges Ereignis erleben, unser Kortex mit seiner Fähigkeit zu sozialer Zurückhaltung, alternativer Analyse und bewusster Entscheidung beeinträchtigt wird und wir buchstäblich von der Amygdala gekapert werden. Wir bleiben in einer stressigen emotionalen Reaktion stecken.

Ein Bewusstsein für die ersten Anzeichen eines Auslösers ist entscheidend, um uns beruhigen zu können, bevor wir von starken Emotionen mitgerissen werden. Im Idealfall sind wir in der Lage, uns selbst zu beobachten, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass Freunde und Partner uns dieses wichtige Feedback geben – „du wirst rot im Gesicht und deine Lippen sind angespannt“; „du bist blass und siehst aus, als hättest du ein Gespenst gesehen“ oder sogar „ich bemerke, dass dir die Tränen kommen.“ Erstaunlicherweise kann die Person, die eine dieser drei körperlichen Reaktionen erlebt, sich ihrer Wut, Angst oder Traurigkeit auf einer bewussten Ebene nicht bewusst sein.

Angenommen, wir erhalten bewusste Einsicht in unsere körperliche Reaktion – sei es durch Selbstbeobachtung oder durch Feedback von Dritten -, welche Techniken können wir dann anwenden, um uns zu beruhigen?

Atmung

Von allen Techniken ist unsere Fähigkeit, bewusst zu atmen, wahrscheinlich die stärkste. Wenn wir auf unsere Atmung achten, können wir unsere physiologische Reaktion verändern und beginnen, uns zu beruhigen.

Die Atmung ist aus mehreren Gründen mächtig. Erstens können wir nur in der Gegenwart atmen. Wenn wir uns also auf unsere Atmung konzentrieren, ist unsere Fähigkeit, in die Zukunft zu projizieren (wie wir es bei Angst tun) oder in die Vergangenheit (wie wir es bei Ärger tun), begrenzt. Zweitens stimulieren unsere Einatmungen das sympathische Nervensystem und unsere Ausatmungen das parasympathische Nervensystem. Letzteres wird als „Ruhe- und Verdauungsreaktion“ bezeichnet. In den meisten Fällen bewirkt er die entgegengesetzten physiologischen Reaktionen wie der Sympathikus. Wenn wir also tief in unser Zwerchfell atmen und die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, verschiebt sich das Gleichgewicht zugunsten des Parasympathikus und eines entspannteren Zustands. Ein dritter Vorteil der tiefen (Zwerchfell- oder Bauch-)Atmung gegenüber der flachen (Brust-)Atmung ist die Menge an Sauerstoff, die wir einatmen. Wenn das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt ist, funktioniert es besser. Darüber hinaus erzeugt die Brustatmung kürzere, unruhigere Gehirnwellen, während die Bauchatmung längere, langsamere Gehirnwellen erzeugt. Längere und langsamere Gehirnwellen ähneln denen, die das Gehirn erzeugt, wenn man entspannt und ruhig ist.

Menschen wenden eine Vielzahl von Atemübungen an, um dies zu erreichen. Manche zählen ihre Atemzüge; andere konzentrieren sich auf ihre Atmung in einer Weise, die sicherstellt, dass die Atmung eine kontinuierliche Schleife ist, während andere sich auf die Bewegung ihres Bauches beim Ein- und Ausatmen mit jedem tiefen und gezielten Atemzug konzentrieren.

Mentale Visualisierung

Vor allem unsere Fähigkeit, die Aufmerksamkeit unseres Geistes auf etwas zu richten, ermöglicht es uns, eine Reihe von Techniken anzuwenden, die keine körperliche Anstrengung erfordern. Die mentale Visualisierung ist ein Beispiel dafür. Sie ist ein mächtiges Werkzeug, das sich leicht mit Biofeedback-Geräten demonstrieren lässt, die die Herzfrequenz messen. Wenn Sie sich in dem Moment, in dem Ihnen bewusst wird, dass Sie einen Trigger ausgelöst haben, eine Szene vorstellen, in der Sie sich wohl, zufrieden und in Frieden fühlen, wird Ihr Herzschlag sinken und Sie werden sich entspannen. Ihr Körper reagiert auf die vorgestellten Szenen, als ob sie real wären, und nicht auf die Situation, die Sie ausgelöst hat. Je lebendiger die Details sind, auf die Sie sich konzentrieren, desto besser. Es ist hilfreich, wenn Sie die Szene, die Sie verwenden wollen, schon vor dem Auslöser festlegen. Beispiele sind ein tropischer Strand, ein Lieblingsplatz aus der Kindheit oder ein ruhiges Waldstück.

Meditation

Meditation ist eine weitere nützliche Beruhigungstechnik, die sich auf die Kraft unseres Geistes stützt, um unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Meditation den Körper entspannt und die Auswirkungen von Stress reduziert. Um zu meditieren, setzen Sie sich an einen bequemen Ort, schließen Sie die Augen, entspannen Sie Ihren Körper und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine gewisse Zeit auf etwas. Eine Einschränkung ist, dass es schwierig ist, sie in der Hitze des Gefechts anzuwenden. Sie ist jedoch sehr nützlich während der Pausen – selbst wenn diese nur 5 Minuten dauern – und sicherlich am Ende des Tages.

Ablenkung

Beide, mentale Visualisierung und Meditation, können auch als Ablenkungstechniken bezeichnet werden. Sie lenken die Aufmerksamkeit von dem, was die Stressreaktion auslöst, auf etwas ab, das den gegenteiligen Effekt hat. Es ist jedoch auch hilfreich, sich die Kraft der Ablenkung selbst vor Augen zu führen. Wenn eine Mutter mit einem Teddybär vor ihrem weinenden Baby herumfuchtelt, ist das eine Ablenkungstechnik. Wenn ein Polizeibeamter einen wütenden Bürger bittet, sich an die sachlichen Details des Geschehens zu erinnern, ist das eine Ablenkungstechnik. Wenn Sie versuchen, in Vielfachen von 23 von 1 000 345 678 zurückzuzählen, wenn Sie das nächste Mal wütend sind, wenden Sie eine Ablenkungstechnik an.

Progressive Muskelentspannung

Andere Beruhigungstechniken beruhen auf einer Form von körperlicher Anstrengung. Das macht Sinn, wenn wir bedenken, dass die Kampf- und Fluchtreaktion uns auf eine Form von körperlicher Aktion vorbereitet. Eine der Herausforderungen, vor allem in der modernen Büroumgebung, besteht darin, dass wir nur begrenzt die Möglichkeit haben, uns zu bewegen, während wir ausgelöst werden. Oft sind wir in Besprechungen, am Telefon oder hinter einem Schalter.

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Muskelgruppen systematisch angespannt und entspannt werden. Diese Technik ist leicht durchzuführen, auch wenn Sie hinter einem Schreibtisch sitzen oder telefonieren. Sie kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen, indem sie die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper entspannt.

Wenn Sie das nächste Mal in einer Besprechung von jemandem bedrängt werden, versuchen Sie, Ihre Füße anzuspannen und zu entspannen – einen nach dem anderen, dann Ihre Beine – einen nach dem anderen, dann Ihre Hände – einen nach dem anderen. Allein das wird schon helfen. Für eine vollständige „Behandlung“ beginnen Sie idealerweise mit den Gesichtsmuskeln und arbeiten sich über die Schultern, Arme, Brust, Beine und Füße nach unten.

Übung

Jede Übung, die Sie während oder kurz nach dem Trigger machen können, hilft. Dies kann erreicht werden, indem Sie um eine Pause bitten – und diese dann nutzen, um einen Spaziergang zu machen oder ein paar Liegestütze in Ihrem Büro zu machen. Manchmal können Sie auch die Person, mit der Sie das schwierige Gespräch führen, zu einem Spaziergang einladen. Die Bewegung wird nicht nur Ihnen helfen, sondern auch ihm!

Fazit

Wir alle werden von Zeit zu Zeit getriggert. Wenn wir uns nicht bewusst sind, dass wir getriggert werden, können wir nicht viel tun. Glücklicherweise stehen uns eine Reihe von Techniken zur Verfügung, die uns helfen, uns zu beruhigen und unseren zentrierten, ausgeglichenen Zustand wiederzufinden. Das Üben der Technik unserer Wahl wird uns in den schwierigsten Situationen sehr helfen.