W poprzednim artykule sugerowałem że tam są dwa sposoby możemy podchodzić nasz zamiłowanie dla reaktywności gdy my wyzwalamy. Jeden z nich stara się odpowiedzieć na pytanie, dlaczego tak się dzieje – jest to rozwiązanie bardziej głębokie i długoterminowe. Drugie skupia się na momencie, w którym jesteśmy wyzwalani i stara się przywrócić krótkoterminową równowagę. Jest to tak naprawdę reakcja objawowa – pomoc bandażowa – która pomaga osobie w konflikcie uspokoić się i uwolnić pierwotny uścisk amygdali, aby kora mózgowa mogła zacząć działać. Ten artykuł koncentruje się na technikach uspokajania się.
Autonomiczny układ nerwowy poprzedza rozwój kory mózgowej i jest zasadniczo napędzany przez konstelację wewnętrznych struktur mózgowych określanych jako mózg limbiczny, najważniejszy amygdala. Z neurologicznego punktu widzenia niebezpieczeństwo polega na tym, że kiedy jesteśmy uruchamiani i doświadczamy stresującego wydarzenia, nasza kora mózgowa z jej zdolnością do społecznej powściągliwości, alternatywnej analizy i świadomego wyboru jest zagrożona, a my jesteśmy dosłownie porywani przez migdałki. Utknęliśmy w stresującej reakcji emocjonalnej.
An świadomość wczesnych oznak bycia wywołanym jest istotny być sprawnie uspokajać zanim jesteśmy zamiatający daleko od silnych emocji. Idealnie jesteśmy w stanie sami monitorować siebie, ale to nie jest niezwykłe dla przyjaciół i partnerów, aby zapewnić, że istotne informacje zwrotne-„idziesz czerwony w twarz i twoje usta są napięte”; „jesteś blady i wygląda jak widziałeś ducha” lub nawet „zauważam łzy dobrze się”. Zadziwiająco osoba doświadczająca którejkolwiek z tych trzech fizycznych reakcji może być nieświadoma swojej złości, strachu lub smutku na poziomie świadomym.
Zakładając, że zdobędziemy świadomy wgląd w nasze fizyczne reakcje – czy to poprzez monitorowanie samego siebie, czy poprzez informacje zwrotne od osób trzecich, jakie są techniki, które możemy zastosować, aby się uspokoić?
Oddychanie
Ze wszystkich technik, prawdopodobnie najpotężniejszą jest nasza zdolność do świadomego oddychania. Kiedy zwracamy uwagę na nasz oddech, możemy przesunąć naszą reakcję fizjologiczną i zacząć się uspokajać.
Oddychanie jest potężne z wielu powodów. Po pierwsze, możemy oddychać tylko w teraźniejszości. Tak więc, kiedy skupiamy się na oddychaniu, nasza zdolność do projekcji w przyszłość (jak robimy to w strachu) lub w przeszłość (jak robimy to w gniewie) jest ograniczona. Po drugie, nasze wdechy stymulują współczulny układ nerwowy, a nasze wydechy stymulują nasz przywspółczulny układ nerwowy. Ten latter określa jako „odpoczynek i trawienie” odpowiedź. W większości przypadków wywołuje on przeciwne reakcje fizjologiczne niż współczulny układ nerwowy. Więc kiedy oddychamy głęboko do naszej przepony, i zrobić nasz wydech dłużej niż nasz wdech, jesteśmy w afekt przesuwając równowagę w kierunku przywspółczulnego i bardziej zrelaksowany stan. Trzecią korzyścią płynącą z głębokiego (przeponowego lub brzusznego), a nie płytkiego (piersiowego) oddychania jest ilość wdychanego przez nas tlenu. Kiedy mózg jest dobrze dotleniony, funkcjonuje lepiej. Ponadto, oddychanie przez klatkę piersiową tworzy krótsze, bardziej niespokojne fale mózgowe, podczas gdy oddychanie przez brzuch tworzy dłuższe, wolniejsze fale mózgowe. Dłuższe i wolniejsze fale mózgowe są podobne do tych, które twój mózg wytwarza, gdy jesteś zrelaksowany i spokojny.
People zatrudniają różne praktyki oddechowe, aby to osiągnąć. Niektórzy liczą swoje oddechy; inni skupiają się na oddychaniu w sposób, który zapewnia, że oddychanie jest ciągłą pętlą, podczas gdy inni skupiają się na ruchu swoich brzuchów do środka i na zewnątrz z każdym głębokim i celowym oddechem.
Wizualizacja mentalna
Najbardziej niż cokolwiek innego, nasza zdolność do skupienia uwagi naszego umysłu na czymś umożliwia nam zatrudnienie szeregu technik, które nie wymagają wysiłku fizycznego. Jest to potężne narzędzie, które można łatwo zademonstrować za pomocą urządzeń biofeedback, które śledzą tętno. Jeśli w momencie, w którym stajesz się świadomy, że zostałeś wyzwolony, wyobrażasz sobie scenę, w której czujesz się komfortowo, jesteś zadowolony i spokojny, twoje tętno spadnie i zrelaksujesz się. Twoje ciało reaguje na wyobrażone sceny tak, jakby były one prawdziwe, a nie na sytuację, która cię wyzwoliła. Im więcej żywych szczegółów, na których się skupiasz, tym lepiej. Pomaga zidentyfikować scenę, którą planujesz wykorzystać przed wyzwoleniem. Przykładem może być tropikalna plaża, ulubione miejsce z dzieciństwa lub cicha, zalesiona polana.
Medytacja
Medytacja jest kolejną użyteczną techniką uspokajającą, która opiera się na mocy naszego umysłu, aby skupić uwagę. Liczne badania naukowe wykazały, że medytacja pomaga zrelaksować ciało i zmniejszyć wpływ stresu. Aby medytować, usiądź w wygodnym miejscu, zamknij oczy, rozluźnij ciało i skup uwagę na czymś przez pewien okres czasu. Ograniczeniem jest to, że trudno jest ją zastosować „w przypływie chwili”. Ma jednak wielką użyteczność podczas przerw – nawet tak krótkich jak 5 minut, a już na pewno pod koniec dnia.
Rozproszenie uwagi
Zarówno wizualizacja mentalna jak i medytacja mogą być również opisane jako techniki rozproszenia uwagi. W skutek ty rozpraszasz twój uwagę od ten który powoduje stresową reakcję coś który ma przeciwnego skutek. Jakkolwiek, ja jest także pomocniczo myśleć władzę rozpraszanie wszystko na swój swój. Gdy matka faluje pluszowego misia przed jej płaczącym dzieckiem ona jest rozpraszającą techniką. Kiedy policjant prosi zdenerwowanego obywatela o przypomnienie sobie szczegółów tego, co się stało, stosuje technikę rozpraszania uwagi. Kiedy próbujesz liczyć wstecz w wielokrotnościach 23 od 1 000 345 678 następnym razem, kiedy jesteś zły, stosujesz technikę rozpraszania uwagi.
Progresywna Relaksacja Mięśni
Inne techniki uspokajające polegają na jakiejś formie wysiłku fizycznego. Ma to sens, jeśli weźmiemy pod uwagę, że reakcja walki i ucieczki przygotowuje nas do jakiejś formy działania fizycznego. Jednym z wyzwań, szczególnie w nowoczesnym środowisku biurowym, jest to, że nasza możliwość ćwiczenia podczas gdy jesteśmy wyzwalani jest ograniczona. Często jesteśmy na spotkaniach, rozmawiamy przez telefon lub stoimy za ladą.
Progresywne rozluźnianie mięśni jest techniką, która polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych Technika ta jest łatwa do wykonania, nawet jeśli jesteś za biurkiem lub przez telefon. Co ważne, może ona pomóc Ci się uspokoić poprzez rozluźnienie głównych grup mięśni w Twoim ciele.
Następnym razem, gdy ktoś popycha twoje guziki w spotkaniu, spróbuj napiąć i rozluźnić stopy – jedną na raz, potem nogi – jedną na raz, potem ręce – jedną na raz. Tylko to pomoże. Dla pełnego „leczenia” najlepiej byłoby zacząć od mięśni twarzy i pracować w dół przez ramiona, ręce, klatkę piersiową, nogi i stopy.
Ćwiczenia
Każde ćwiczenie, które możesz wykonać, w czasie, lub wkrótce po tym jak zostałeś wywołany, pomoże. Można to osiągnąć prosząc o przerwę – a następnie wykorzystując ją na spacer lub zrobienie kilku pompek w biurze. Czasami możesz zaprosić na spacer osobę, z którą prowadzisz trudną rozmowę. Ćwiczenie pomoże nie tylko Tobie, ale i jej!
Podsumowanie
Wszyscy jesteśmy wyzwalani od czasu do czasu. Jeśli nie jesteśmy świadomi, że jesteśmy wyzwalani, nie możemy wiele zrobić. Na szczęście istnieje szereg technik dostępnych dla nas, aby pomóc nam uspokoić się i odzyskać nasz wyśrodkowany, zrównoważony stan. Praktykowanie wybranej przez nas techniki może okazać się bardzo pomocne w najtrudniejszych okolicznościach.