V předchozím článku jsem naznačil, že existují dva způsoby, jak můžeme přistupovat ke svému sklonu k reaktivitě, když jsme podráždění. Jeden se snaží řešit, proč se vůbec spouštíme, což je hlubší a dlouhodobější řešení. Druhý způsob se zaměřuje na okamžik, kdy jsme se spustili, a snaží se obnovit krátkodobou rovnováhu. Ve skutečnosti je to symptomatická reakce – náplast – která pomáhá člověku v konfliktu uklidnit se a uvolnit prvotní sevření amygdaly, aby mohla nastoupit mozková kůra. Tento článek se zaměřuje na techniky zklidnění.
Škála těchto technik vychází z našich znalostí fyziologie a neurobiologie stresu a relaxace. Když je muž nebo žena podrážděn a prožívá stres, aktivuje se sympatický autonomní nervový systém a s ním řada typických fyziologických reakcí: rozšíření zornic, potlačení slinění, stažení cév, zrychlení srdečního tepu, uvolnění dýchacích cest a potlačení zažívacích potíží. Naše tělo se připravuje na boj nebo útěk. Novější studie žen ve stresu vedly k poznání rozdílů mezi pohlavími v reakci na stres a k tomu, že ženy budou také vykazovat chování „tendence“ a „přátelství“.
Autonomní nervový systém předchází vývoji mozkové kůry a je v podstatě řízen konstelací vnitřních mozkových struktur označovaných jako limbický mozek, především amygdalou. Z neurologického hlediska spočívá nebezpečí v tom, že když jsme spuštěni a zažijeme stresovou událost, naše kůra mozková se svou schopností sociální zdrženlivosti, alternativní analýzy a vědomé volby je ohrožena a jsme doslova uneseni amygdalou. Uvízneme ve stresové emoční reakci.
Uvědomění si prvních příznaků spuštění je zásadní pro to, abychom se dokázali uklidnit dříve, než nás silné emoce strhnou. V ideálním případě jsme schopni sami sebe monitorovat, ale není neobvyklé, že nám přátelé a partneři poskytují tuto důležitou zpětnou vazbu – „rudneš v obličeji a máš sevřené rty“; „jsi bledý a vypadáš, jako bys viděl ducha“ nebo dokonce „všiml jsem si, že ti vyhrkly slzy“. Kupodivu osoba, která prožívá některou z těchto tří fyzických reakcí, si na vědomé úrovni nemusí být vědoma svého hněvu, strachu nebo smutku.
Předpokládáme-li, že získáme vědomý náhled na své fyzické reakce – ať už prostřednictvím vlastního monitorování nebo zpětné vazby od třetí strany, jaké techniky můžeme použít ke zklidnění?
Dýchání
Ze všech technik je pravděpodobně nejsilnější naše schopnost vědomého dýchání. Když věnujeme pozornost svému dýchání, můžeme změnit svou fyziologickou reakci a začít se uklidňovat.
Dýchání je mocné z několika důvodů. Za prvé, dýchat můžeme pouze v přítomnosti. Když se tedy soustředíme na dýchání, naše schopnost promítat se do budoucnosti (jak to děláme při strachu) nebo do minulosti (jak to děláme při hněvu) je omezená. Za druhé, naše nádechy stimulují sympatický nervový systém a výdechy stimulují náš parasympatický nervový systém. Druhá z těchto reakcí se označuje jako „odpočinek a trávení“. Většinou vyvolává opačné fyziologické reakce než sympatický nervový systém. Když tedy dýcháme zhluboka do bránice a výdech je delší než nádech, ovlivňujeme tím rovnováhu směrem k parasympatiku a uvolněnějšímu stavu. Třetí výhodou hlubokého (bráničního nebo břišního) dýchání namísto mělkého (hrudního) je množství kyslíku, které vdechujeme. Když je mozek dobře okysličen, funguje lépe. Kromě toho hrudní dýchání vytváří kratší a neklidnější mozkové vlny, zatímco břišní dýchání vytváří delší a pomalejší mozkové vlny. Delší a pomalejší mozkové vlny jsou podobné těm, které mozek vytváří, když jste uvolnění a klidní.
Lidé používají různé dechové praktiky, aby toho dosáhli. Někteří počítají své nádechy, jiní se soustředí na dýchání tak, aby dýchání bylo nepřetržitou smyčkou, další se soustředí na pohyb břicha dovnitř a ven s každým hlubokým a cíleným nádechem.
Mentální vizualizace
Nejvíce ze všeho nám naše schopnost zaměřit na něco pozornost mysli umožňuje používat řadu technik, které nevyžadují fyzickou námahu. Příkladem je mentální vizualizace Je to mocný nástroj, který lze snadno demonstrovat pomocí přístrojů biofeedback, které sledují srdeční tep. Pokud si v okamžiku, kdy si uvědomíte, že se u vás spustila reakce, představíte scénu, ve které se cítíte příjemně, spokojeně a klidně, vaše tepová frekvence klesne a vy se uvolníte. Vaše tělo reaguje na představované scény, jako by byly skutečné, a ne na situaci, která vás spustila. Čím živěji se soustředíte na detaily, tím lépe. Pomáhá identifikovat scénu, kterou plánujete použít, ještě před tím, než se spustí. Příkladem může být tropická pláž, oblíbené místo z dětství nebo klidná lesní houština.
Meditace
Meditace je další užitečná zklidňující technika, která spoléhá na sílu naší mysli při soustředění pozornosti. Četné vědecké studie prokázaly schopnost meditace uvolnit tělo a snížit dopad stresu. Chcete-li meditovat, posaďte se na pohodlné místo, zavřete oči, uvolněte tělo a po určitou dobu na něco soustřeďte svou pozornost. Omezení spočívá v tom, že je obtížné ji použít „v zápalu okamžiku“. Má však velkou užitečnost během přestávek – i tak krátkých, jako je 5 minut, a rozhodně na konci dne.
Rozptýlení pozornosti
Mentální vizualizaci i meditaci lze také označit za techniky rozptýlení pozornosti. V podstatě odvádíte pozornost od toho, co způsobuje stresovou reakci, k něčemu, co má opačný účinek. Je však také užitečné přemýšlet o síle rozptýlení jako takového. Když matka mává před plačícím dítětem plyšovým medvídkem, je to technika odvádění pozornosti. Když policista žádá rozzlobeného občana, aby si vzpomněl na faktické podrobnosti toho, co se stalo, používá techniku odvádění pozornosti. Když se snažíte počítat zpětně v násobcích 23 od 1 000 345 678, až se příště rozzlobíte, používáte techniku odvádění pozornosti.
Postupná svalová relaxace
Další techniky zklidnění spočívají v nějaké formě fyzické námahy. To dává smysl, když uvážíme, že reakce boj a útěk nás připravuje na nějakou formu fyzické akce. Jedním z problémů, zejména v moderním kancelářském prostředí, je to, že naše možnosti cvičení v době, kdy jsme spouštěni, jsou omezené. Často jsme na schůzkách, telefonujeme nebo sedíme za přepážkou.
Postupná svalová relaxace je technika, která zahrnuje systematické napínání a uvolňování svalových skupin Tuto techniku lze snadno provádět, i když sedíte za stolem nebo telefonujete. Důležité je, že vám může pomoci uklidnit se uvolněním hlavních svalových skupin v těle.
Příště, až na vás bude někdo na poradě tlačit, zkuste napnout a uvolnit chodidla – jedno po druhém, pak nohy – jedno po druhém, pak ruce – jedno po druhém. Jen to vám pomůže. Pro úplnou „léčbu“ byste v ideálním případě měli začít obličejovými svaly a postupovat dolů přes ramena, paže, hrudník, nohy a chodidla.
Cvičení
Pomůže vám jakékoliv cvičení, které můžete provádět v době nebo krátce poté, co se u vás spustí. Toho lze dosáhnout tak, že si vyžádáte přestávku – a pak ji využijete k procházce nebo si v kanceláři uděláte několik kliků. Někdy můžete na procházku pozvat i osobu, se kterou vedete obtížný rozhovor. Cvičení pomůže nejen vám, ale i jí!
Závěr
Všichni jsme čas od času podráždění. Pokud si nejsme vědomi toho, že jsme spouštěči, nemůžeme s tím mnoho udělat. Naštěstí máme k dispozici řadu technik, které nám pomohou uklidnit se a znovu získat soustředěný, vyrovnaný stav. Cvičení vybrané techniky nám pomůže i v těch nejtěžších situacích.