Hardcore-Gewichtstraining: Das ist der gelb-schwarze Camaro 2SS, der in der Einfahrt steht und bereit ist, dir dein Vokuhila wegzupusten.
Verstanden?
Wenn intensives Training der Sportwagen ist, was ist dann das Essen?
Nein, Bumblebee, nicht das Benzin. Die Nahrung ist das Lenkrad.
Und wenn du nicht die richtige Nahrung in dein Bauchloch bekommst, ist das ohne Zweifel die Bremse.
So mächtig ist die Nahrung im Bodybuilding-Spiel: Sie steuert die Richtung deines harten Trainings. Viele von uns haben die Erfahrung gemacht, dass man ein und dasselbe Trainingsprogramm in eine Masse- oder eine Abnehmphase verwandeln kann, indem man einfach die Ernährung manipuliert.
Von den entscheidenden Mahlzeiten vor dem Training bis zur letzten Mahlzeit des Tages bestimmen die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, die Ergebnisse Ihrer Bemühungen im Fitnessstudio.
Lassen Sie uns also aufhören, an den Rädern des Camaro zu drehen, und über Lebensmittel sprechen. Lebensmittel, die dich größer machen, Lebensmittel, die dich schlanker machen, und Lebensmittel, die dich lange genug leben lassen, um die Freundin deines Urenkels um das Haus zu jagen, ohne dass du einen verdammten Elektroroller brauchst.
Anabole Mandeln
Ballaststoffe, gesunde einfach ungesättigte Fette, Eiweiß… Gähn.
Ja, ja, Sie wissen, dass Mandeln gut für Sie sind, aber hier ist etwas wirklich Cooles:
In einer Studie, die im International Journal of ORMD veröffentlicht wurde, reicherte eine Gruppe von kalorienreduzierten Diätetikern ihre Ernährung mit Mandeln an, während eine andere Gruppe die gleiche Menge an Kalorien aß, aber keine Mandeln konsumierte.
Das Ergebnis? Die Mandelesser verloren mehr Körperfett und mehr Zentimeter an ihrer Taille als die Nicht-Mandelesser. Zur Erinnerung: Die Studienteilnehmer nahmen die gleiche Menge an Kalorien zu sich.
Dieses Ergebnis könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass die Ballaststoffe in Mandeln verhindern, dass ein Teil der Kalorien aus dem Fett absorbiert wird. „Die Ballaststoffe verbinden sich mit einem Teil des Fetts, so dass es nicht mit der Darmwand in Berührung kommt“, erklärte die Forscherin Dr. Michelle Wien. „Es wird einfach aus dem Körper geschwemmt.“
Mandeln sind also so etwas wie das Schlankheitsmittel Orlistat und sein impotenter Cousin Alli, nur ohne den analen Ausfluss und das explosive Scheißen.
Dr. Jonny Bowden merkt an, dass epidemiologische Studien allgemein zeigen, dass diejenigen, die am meisten Nüsse essen, auch die niedrigsten Körperfettwerte haben. Nein, man kann sie nicht den ganzen Tag über essen, wenn man sich in einer Fettabbauphase befindet, aber das gute Fett, das Eiweiß und der Ballaststoffgehalt machen Mandeln super sättigend.
Lange Rede, kurzer Sinn: Machen Sie drei Unzen Mandeln zu einem Teil Ihrer Sommerdiät oder Ihrer nächsten Wettkampfvorbereitung, und Sie werden mehr Körperfett verlieren, als wenn Sie das nicht täten.
Sind Sie nicht auf Diät? Willst du so dick werden, dass ein Ochsenjoch an dir besser aussieht als eine Halskette? Für Bodybuilder, die nach Masse streben, liefern Mandeln saubere Kalorien und werden von Bodybuilding-Ernährungsexperten wie Mike Roussell für diejenigen empfohlen, die den „Magerfett“-Look loswerden wollen.
Behalten Sie eine Tüte natürlicher Mandeln in Ihrem Auto, Ihrer Laptoptasche oder an Ihrem Schreibtisch und knabbern Sie sie über den Tag verteilt. Schon eine Handvoll hier und da kann Ihnen helfen, die 800 bis 1000 zusätzlichen Kalorien pro Tag zu erreichen, die die meisten Hypertrophieexperten für das Muskelwachstum benötigen, ohne lächerliche Mengen an Körperfett zuzulegen.
Da wir alle gerne essen, haben wir hier eine knallharte Methode, um mehr Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Als Bonus, wenn du das für deine Frau oder Freundin machst, wird ihr Höschen gleich wegfliegen und an die Decke gehen… und bleiben.
Mandel-Orgie-Käsekuchen
Zutaten
- Große Packung Mandeln in Scheiben oder Stücken
- Ein paar Stückchen Omega-3 Smart Balance Butter
- 1 Umschlag Gelatine ohne Geschmack
- 1.5 Tassen ungesüßte Vanille-Mandelmilch
- 1/3 Tasse Splenda oder das von Ihnen bevorzugte künstliche Süßungsmittel
- 1 Teelöffel Bio-Vanilleextrakt
- 1 Päckchen Frischkäse, fettfrei oder ohne Fett, je nach Wunsch
Anleitung
- Die Gelatine mit zwei Esslöffeln Wasser verrühren. Etwa fünf Minuten stehen lassen, bis sie eindickt und sich in einen Hockey-Puck verwandelt.
- Die Butter in einer Pfanne schmelzen und so viele Mandeln hineingeben, dass der Boden bedeckt ist – für eine dicke Kruste viel, für eine dünne ein wenig. Kurz rösten, dann schwenken, um sie zu überziehen. Die mit Butter bestrichenen Mandeln in die Kuchenform geben und gleichmäßig verteilen, so dass eine „Kruste“ entsteht. Eine Springform funktioniert am besten. (Frag deine Oma, ob sie dir ihre leihen kann.)
- In einem kleinen Kochtopf Mandelmilch, Süßstoff und Vanille verquirlen. Zum Kochen bringen.
- Sobald sie kocht, die Gelatinemischung hinzufügen. Zum Köcheln bringen und mit dem Schneebesen verrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
- In einer Küchenmaschine (oder auch im Mixer) den gewürfelten Frischkäse zugeben. Gießen Sie die heiße Mandelmilchmischung hinein und pulsieren Sie, bis sie glatt ist.
- Widerstehen Sie dem Drang, sie direkt aus dem Mixer zu trinken, Mondo.
- Gießen Sie die Mischung in die Form über die Mandelkruste. Gib noch ein paar Mandeln oben drauf, damit es hübsch aussieht, denn du weißt ja, dass du das Zeug magst, du harter Kerl. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen, bevor du dich zum Idioten machst und es in einem Zug isst, während du dir Jersey Shore ansiehst.
Anmerkungen und Variationen
- Brauchst du mehr Qualitätskalorien, Bleistifthals? Mischen Sie einen Esslöffel Mandelbutter unter den Frischkäse.
- Wollen Sie einen Schokoladen-Mandel-Käsekuchen? Verwenden Sie ungesüßte Schokoladen-Mandelmilch oder einen Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver. (Mehr über Mandelmilch weiter unten.)
Wenn Sie ihn machen, drücken Sie unten auf „Diskutieren“, zeigen Sie uns Ihre Bilder und erzählen Sie uns von Ihren Variationen.
„Neue“ Lebensmittelentdeckung: Milch für Erwachsene
Ja, ich bin diesen Monat ganz scharf auf Mandeln. Besser als das eine Mal in der 7. Klasse, als ich einen Ständer auf Funyuns hatte. Das war peinlich. Aber Mandeln? Keine Schande, Baby.
Nun lasst uns die Hälfte unserer Leserschaft verärgern und über das einzige Thema sprechen, das noch umstrittener ist als die Gesundheitsreform: Milch.
Milch ist immer ein kontroverses Thema. Ist sie ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder und eine gute Proteinquelle? Oder ist sie eine giftige Zuckerbombe, vollgepackt mit Hormonen von schwangeren Kühen (und nicht den guten!)?
Die Bodybuilding- und Kraftdreikampf-Ernährungsberaterin Shelby Starnes stellt fest: „Ich verwende nie Milch und ich erlaube es auch meinen Kunden nicht. Laktose ist einfach keine gute Kohlenhydratquelle, ganz zu schweigen davon, dass viele Menschen dagegen allergisch sind. Kasein und Molke sind jedoch hervorragende Proteinquellen, aber man sollte sie nur in hochwertigen Pulvern wie Metabolic Drive® zu sich nehmen, ohne das Fett und die Laktose, die in der Milch enthalten sind.“
Dr. Jonny Bowden rät ebenfalls von Milch ab, es sei denn, sie ist roh, unverarbeitet und kommt direkt vom Zinken. Das ist für die meisten von uns nicht sehr praktisch, da Rohmilch in 22 Staaten illegal ist. Außerdem tauchen trotz aller Anpreisungen von Rohmilch jedes Jahr Berichte über Salmonellen-Typhimurium-Infektionen auf, die durch den Verzehr von Rohmilch verursacht wurden. Es ist also eine heikle Angelegenheit.
Außerdem darf ich mich seit dem „Kippvorfall“ von 02′ keiner Kuh mehr auf 100 Meter nähern. Zu meiner Verteidigung: Die Kuh stolperte, als ich sie streicheln wollte. Um 2 Uhr morgens. Während ich auf einem Sangria-Besäufnis war. Aber trotzdem.
Die meisten Bodybuilding-Ernährungsberater raten körperbewussten Menschen, Milch zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Sie ist sehr allergen, sie ist zuckerhaltig, sie senkt möglicherweise das Testosteron bei Männern, und viele Bodybuilder bemerken einen blähenden Effekt, der die Bauchmuskeln verschwimmen lässt. Und, na ja, wenn man es genau nimmt, ist es irgendwie komisch für erwachsene Menschen, Babysaft zu trinken, der dazu bestimmt ist, eine andere Spezies zu stillen.
Sicher, sicher, Milch ist besser für ein dünnes 14-jähriges Kind als Pepsi, aber nicht so toll für viele von uns Erwachsenen.
Wenn du zu den Sportlern gehörst, die normale Milch wegen der Laktose oder aus anderen Gründen meiden, ist ein guter Ersatz das Calorie Countdown Milchgetränk (früher bekannt als Carb Countdown). Jetzt ist eine weitere Alternative auf dem Vormarsch: Mandelmilch.
Viele laktoseintolerante Sportler und Veganer, die Rinder lieben, stellen seit Jahren Mandelmilch her. Dazu müssen die Mandeln über Nacht eingeweicht, blanchiert, geschält und abgeseiht werden. Das ist ein mühsamer, teurer und ziemlich verschwenderischer Prozess, um es vorsichtig auszudrücken. Glücklicherweise haben die Blue Diamond-Mandelleute es auf den Massenmarkt gebracht.
Sie können die ungesüßte Variante in den Geschmacksrichtungen Zartbitter, Vanille oder Schokolade erhalten. Sie enthält nur 40 Kalorien pro Tasse, 0 Gramm Zucker und 2 Gramm Kohlenhydrate (von denen eines aus Ballaststoffen besteht). Vergleichen Sie das mit normaler Magermilch, die 90 Kalorien pro Tasse, 12 Gramm Zucker und 13 Gramm fragwürdige Kohlenhydrate enthält.
Nun ist Mandelmilch keine Proteinquelle; sie hat nur ein Gramm pro Tasse. Vielmehr ist sie ein Milchersatz für Rezepte, Ihr Fiber One-Müsli oder Ihren Kaffee. Ich mag ein großes kaltes Glas mit einem von Dr. Lonnie Lowerys „Laborkaninchen“-Eiweißkeksen.
Suchen Sie nach Mandelmilch in Naturkostläden und gehobenen Lebensmittelgeschäften. In meinem örtlichen Markt kostet sie etwa 3,59 Dollar pro halben Liter. Das ist zwar teurer als echte Milch, aber immerhin billiger als die beschissene Sojamilch!
Hier ist eine schnelle Möglichkeit, sie zu verwenden und gleichzeitig Starbucks den Stinkefinger zu zeigen:
Mandel-Eiskaffee
- In eine Shakerflasche geben:
- 1 oder 2 Tassen ungesüßte Vanille-Mandelmilch
- 1 Päckchen künstlicher Süßstoff nach Wahl
- 1 Portion Instant-Kaffee
- Handvoll Eis
Schütteln Sie es, als wären Sie wütend darauf, dann genießen Sie es.
Optionen
- Fügen Sie eine Kugel Vanille oder Schokolade Metabolic Drive® für einen Snack zwischendurch hinzu.
- Verwenden Sie eine der anderen Geschmacksrichtungen von Mandelmilch.
Testosteron-Brot
Brot – ja, sogar Brot mit Vollkorn – ist für viele Bodybuilder eine körperliche Abrissbirne. (Und in diesem Zusammenhang definiere ich „Bodybuilder“ als jemanden, der eine Menge Muskeln aufbauen will, ohne unnötig Fett zuzulegen.)
Wie viele von uns während der fettfreien Diäten vergangener Jahre gelernt haben, führte der Verzicht auf Nahrungsfette und der Ersatz durch Junk-Kohlenhydrate aus Brot nicht nur zu einer Fettzunahme, sondern der Mangel an Nahrungsfetten ließ sogar den Testosteronspiegel sinken. Mike Roussell weist sogar darauf hin, dass wir gesättigte Fette als Teil unserer Ernährung begrüßen sollten, weil sie wahrscheinlich zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen.
Die Lektion? Um groß und V-förmig zu werden, sollte man das Brot weglassen und stattdessen ganze Eier zu sich nehmen.
Schade nur, dass die meisten Leute, wenn man ihnen sagt, dass sie das Brot weglassen sollen, einen ansehen, als hätte man ihrer Lieblings-Oma gerade einen lila Nippel geschenkt. Während der Kirche.
Jetzt haben wir vielleicht eine Lösung: ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes, proteinreiches Brot, das als Bonus auch einige Testosteron-unterstützende Fette enthält.
Die geheime Zutat? Sie haben es erraten: Mandeln. In diesem Fall handelt es sich um Mandelmehl, das populär wurde, nachdem jede Frau in Amerika beschloss, allergisch auf Gluten zu reagieren.
Mandelmehl oder Mandelmehl ist nichts anderes als gemahlene Mandeln. Wenn unblanchiert draufsteht, bedeutet das, dass die Schale dranbleibt. Blanchiert bedeutet, dass die Schalen entfernt wurden, was ein helleres, weißeres und weicheres Brot ergibt, wenn Sie das bevorzugen. (Auf dem Bild hier habe ich unblanchiert verwendet.)
So machen Sie Ihr eigenes T-unterstützendes Mandelbrot. Keine Sorge, es ist so einfach, dass sogar Ronnie Coleman es machen könnte. Wenn, du weißt schon, er in eine Küche passen würde.
Zutaten
- 2 Tassen Mandelmehl
- 1 Esslöffel Backpulver
- 4 ganze Omega-3 Eier
- 5 Esslöffel natives Bio-Kokosöl (bei Bedarf erhitzen, um es zu verflüssigen)
- 1/2 Tasse heißes Wasser
- Antihaft-Backspray
Anleitung
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 350 Grad vor. Der Backofen ist das kastenförmige Ding in der Nähe des Kühlschranks. Nein, nicht die Mikrowelle. Das größere, kastenförmige Ding. Mit Knöpfen und so.
- Verquirle die feuchten Zutaten miteinander. Mische die trockenen Zutaten zusammen. Nun mische beides zusammen. Das Ergebnis ist Sumpfschlamm. Aber es wird bald besser aussehen.
- Gieße es in eine eingesprühte 4 x 8 Laibform oder eine Einweg-Folienform.
- Backe es für 40 Minuten oder so.
- Ess es in einer Sitzung. Einschlafen. Am nächsten Morgen kacken wie der Gott Thor. Mach ein Foto davon. Stell es auf deine Facebook-Pinnwand. Genieße die Herrlichkeit, die du bist.
Optionen
- Dieses Rezept ergibt einen herzhaften Laib. Für ein dessertähnliches Brot fügen Sie 3 oder 4 Esslöffel Splenda, einen Schuss Vanilleextrakt, getrocknete Früchte und gehackte Nüsse hinzu.
- Verschiedene getrocknete Gewürze wie Zimt, Nelken, Muskatnuss, Ingwer und Piment fügen tonnenweise Geschmack und keine unnötigen Kalorien hinzu, wenn Sie Ihre Mahlzeiten reduzieren und in Maßen halten.
- Sie können auch 1 Tasse Mandelmehl und 1 Tasse gemahlene Leinsamen verwenden. Aber essen Sie das nicht auf einmal, sonst sind Sie am nächsten Tag in China.
- Die Mandelmehlexpertin Elana Amsterdam, Autorin von The Gluten-Free Almond Flour Cookbook, rät davon ab, das Mandelmehl der Marke Bob’s Red Mill zu verwenden, da Ihre Rezepte sonst zu flüssig werden könnten. Sie sagt auch, man solle nur blanchierte Mandeln verwenden, aber ich habe mit meinen unbeschnittenen Mandeln gute Ergebnisse erzielt. So, Elana.
Bonus Factoid
Eine Studie, die in Applied and Environmental Microbiology veröffentlicht wurde (die ich auf der Rückseite von TCs Bürotoilette gefunden habe, der Nerd), hat herausgefunden, dass fein gemahlene Mandeln – Mandelmehl in anderen Worten – den Gehalt an nützlichen Darmbakterien deutlich erhöht.
Wie Sie wissen, sind Verdauungsprobleme ein heißes Thema unter mehreren T NATION-Trainern und Ernährungsgurus, die der Meinung sind, dass wir diesen Teil der Bodybuilding-Gleichung viel zu lange vernachlässigt haben.
Zusammenfassung
Steuern Sie die Richtung Ihrer Trainingsbemühungen. Setzen Sie Lebensmittel wie Mandeln taktisch ein, um Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Körperfett abzubauen.
Das stimmt, Bodybuilding mit schweren Gewichten, Käsekuchen, einem Kaffee und Brot. Wer hätte das gedacht?