Die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht mit einem Klimmzug zu heben, ist nicht nur eine großartige Muskelaufbauübung, sondern die wahre Form der funktionellen Kraft. Ein durchschnittlicher Mensch wäre nicht in der Lage, auch nur einen einzigen Klimmzug auszuführen, da er ein hohes Maß an funktioneller Kraft, Muskelkoordination und Muskelaktivierung erfordert.
Was ist ein Klimmzug mit engem Griff
Ein Klimmzug mit engem Griff ist eine großartige Übung für den Oberkörper, die die inneren Latissimusmuskeln entwickelt und den Rücken, die Arme und die Kernmuskulatur stärkt. Klimmzüge mit engem Griff legen einen größeren Schwerpunkt auf die Bizeps- und Brustmuskulatur, was eine bessere Übung für die Entwicklung des Oberkörpers ist.
Die Übung ist besser für diejenigen geeignet, die noch keine Erfahrung mit Klimmzügen haben, da sie etwas einfacher auszuführen ist als ein normaler Klimmzug oder andere Variationen des Klimmzugs.
Klimmzüge mit engem Griff bauen auch funktionelle Stärke auf, da die Ausführung der Übung Athletik und Koordination erfordert. Diese Klimmzüge helfen dir bei anderen Krafttrainingsübungen, verbessern deine Haltung und bauen mehr Muskelkoordination in deinem Körper auf.
Wie man einen Klimmzug mit geschlossenen Griffen ausführt
Um einen Klimmzug mit geschlossenen Griffen auszuführen, ist die Handposition das Wichtigste. Die Hände müssen INNERHALB der Schulterbreite positioniert werden. Springen Sie also zur Klimmzugstange und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Im Idealfall sind nur etwa 6 bis 8 Zentimeter zwischen den Händen.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sich dann kontrolliert ab, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Anleitung für Klimmzüge mit engem Griff
- Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest an, wobei die Hände etwa 6 bis 8 Zentimeter voneinander entfernt sind. Der enge Griff stellt sicher, dass du deinen unteren Latissimus dorsi oder deine Lats betonst.
- Wenn Sie in der Ausgangsposition sind, atmen Sie tief ein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an. Konzentriere dich bei der Ausführung der Bewegung wirklich auf deinen Mittelteil.
- Hängen Sie an der Stange, die Füße vom Boden, und ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Schulterblätter nach unten drücken und die Ellbogen zum Boden drücken. Vermeide es, dich zu beugen und deinen Körper zu schwingen.
- Heben Sie sich weiter nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt und Ihre Lats vollständig kontrahieren. Sobald Ihr Kinn die Stange erreicht, können Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie die Übung.
Klimmzüge mit geschlossenen Griffen trainieren die Muskeln
Klimmzüge mit geschlossenen Griffen sind die ultimative Oberkörperübung. Die meisten Leute denken, dass sie nur eine Rückenübung sind, aber wir sollten sie als eine vollständige Oberkörperbewegung betrachten.
Klimmzüge sind der Schlüssel zur Entwicklung echter funktioneller Stärke, der Rücken und die Arme machen den Großteil der Arbeit, aber sie brauchen viele andere Oberkörpermuskeln, um die Bewegung zu unterstützen.
Hier sind die Muskeln, die bei der Ausführung eines Klimmzuges mit engem Griff zum Einsatz kommen:
- Lattismus dorsi (primär)
- Teres major
- Bizeps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Trizeps
- Trapezius
- Pectorale
- Levator scapulae
- Rotatorenmanschette
- Erector spinae
- Obliques
Vergleich Muskelaktivierung – enger Griff vs. weiter Griff
Die beanspruchten Muskeln sind ziemlich ähnlich wie beim weitengrip pull-up, aber der Schwerpunkt ändert sich, wenn der Griff enger wird.
Je näher die Hände beieinander liegen, desto stärker werden die inneren Lats beansprucht. Der Latissimus dorsi als Ganzes ist immer noch daran beteiligt, die Arme näher zum Körper zu ziehen, was den Aufwärtsschwung bewirkt. Aber beim engen Griff werden die inneren Lats stärker aktiviert.
Die Schultern werden beim engen Griff etwas mehr stimuliert als beim weiten Griff, wo sie sich etwas mehr entspannen können. Die Zugbewegung mit dem breiten Griff verringert nicht nur die Aktivierung der Schultern, sondern legt auch mehr Gewicht auf die unteren Lats und den Teres Major.
Beim engen Griff ändert sich die Art und Weise, wie sich das Schultergelenk durch die Übung bewegt. Die Schultern werden stärker beansprucht, da die Handposition erfordert, dass sie ebenfalls aktiviert werden, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen und in der exzentrischen Phase kontrolliert absenken.
Die Rhomboiden werden durch den engen Griff und die Bewegung des Schultergelenks ebenfalls stärker aktiviert. Die Rhomboiden sind kleine Muskeln, die zwischen den Schultern und der Brustwirbelsäule liegen. Beim Klimmzug kontrahieren sie während der Abwärtsbewegung des Schulterzugs, was zu einer Adduktion der Schulter führt.
Dieser enge Griff (idealerweise mit den Händen etwa 6 bis 8 Zentimeter voneinander entfernt) führt auch dazu, dass die unteren Traps stärker aktiviert werden. Da der Trapezmuskel dazu beiträgt, dich beim Klimmzug nach oben zu heben, verlagert der enge Griff den Schwerpunkt auf diesen unteren Bereich.
Bizepseinsatz bei Klimmzügen mit engem Griff
Die andere große Veränderung, was den Muskeleinsatz bei Klimmzügen mit engem Griff angeht, ist der Einsatz des Bizeps. Je enger der Griff ist, desto mehr werden Bizeps, Brachialis und Brachioradialis aktiviert.
Wenn Sie mit einem engen Griff nach oben ziehen, arbeiten Brachialis und Brachioradialis auf die gleiche Weise wie bei einem Hammercurl. Da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben, werden sie stärker beansprucht, als Sie es mit Kurzhanteln könnten.
Der Bizeps übernimmt beim Heben mehr von der Gewichtslast und verringert die auf die Lats verteilte Last. Der Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis werden in der unteren Phase des Klimmzuges ebenfalls vollständig gedehnt, was zu einer Steigerung der Hypertrophie führen kann.
Vorteile von Klimmzügen mit geschlossenen Griffen
Der erste Hauptvorteil von Klimmzügen mit geschlossenen Griffen ist, dass sie einfacher auszuführen sind als Klimmzüge mit offenen Griffen. Das macht diese Übung einfacher, wenn Sie Körpergewichtsübungen machen wollen, aber noch nicht die Kraft entwickelt haben, die für Klimmzüge mit breitem Griff erforderlich ist.
Ein weiterer Hauptvorteil hat mit dem Muskelverbrauch zu tun. Wie bereits erwähnt, werden die Lendenmuskeln umso stärker beansprucht, je breiter der Griff ist. Das ist großartig für die Entwicklung des Rückens und einer V-Form, aber der Klimmzug mit engem Griff ist vielleicht die bessere Wahl für mehr Muskelentwicklung.
Da sich der Schwerpunkt beim weiten Griff von den Lats verlagert, bietet der enge Griff eine bessere Beanspruchung der Arme, des Deltas und sogar der Brustmuskeln. Dies kann zu einem ausgewogeneren Körperbau beitragen und einen 3-D-Effekt bei der Entwicklung der Oberkörpermuskulatur bewirken.
Da der enge Griff den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur verlagert, können Klimmzüge mit engem Griff dazu beitragen, den Rücken dicker zu machen, da der Schwerpunkt auf den inneren Lats und den unteren Traps liegt.
Klimmzüge mit breitem Griff im Vergleich zu Klimmzügen mit engem Griff
Wenn du mehr funktionelle Kraft aufbauen und dich in erster Linie auf die Entwicklung deiner Lats konzentrieren möchtest, sind Klimmzüge mit breitem Griff die Übung deiner Wahl. Wenn Sie viel Kraft entwickelt haben, ist der Klimmzug mit breitem Griff eine größere Herausforderung als der Klimmzug mit engem Griff und bietet weiterhin einen großen Muskelreiz.
Der Klimmzug mit engem Griff ist besser für diejenigen geeignet, die nicht viele Wiederholungen mit breitem Griff ausführen können, oder wenn sie mehr Muskeln in den Armen oder im mittleren Rücken aufbauen wollen. Die V-Form ist jedoch nicht so gut wie bei einem Klimmzug mit breitem Griff. Der Klimmzug mit geschlossenen Griffen kann auch die bessere Wahl sein, wenn Sie einen ausgewogeneren Muskelaufbau im Oberkörper anstreben, wie es ein Turner tut. Der größte Teil der Zugbewegung wird mit einem engen Griff ausgeführt, was zu einem dreidimensionalen Muskelaufbau führt.
Der einzige Nachteil ist, dass der Klimmzug mit engem Griff die Schultern stärker beanspruchen kann. Die ideale Lösung ist eine Kombination aus Klimmzügen mit engen und weiten Griffen während Ihrer Rücken- oder Zugtage. Das sorgt für mehr Abwechslung im Training und gibt den Muskeln im Rücken und im Oberkörper einen ständig wechselnden Reiz.
Alternativen zum Klimmzug mit geschlossenen Griffen
Um Alternativen zum Klimmzug mit geschlossenen Griffen zu schaffen, können Sie Ihre Hände so positionieren, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen und Sie einen Klimmzug machen. Dadurch wird der Bizeps stärker beansprucht.
Eine weitere Möglichkeit – und um sie wirklich anspruchsvoller zu machen – ist die Verwendung eines Handtuchs für Klimmzüge mit engem Griff. Hängen Sie ein Handtuch so über die Stange, dass die Enden auf beiden Seiten schulterbreit nach unten hängen.
Fassen Sie die beiden Enden des Handtuchs mit den Händen und machen Sie einen Klimmzug, während Sie sich festhalten. Dadurch werden alle Muskeln in den Händen, Handgelenken und Unterarmen sowie der Rücken beansprucht. Diese Übung stärkt den Rücken, die Arme, die Handgelenke und den Griff.
Erforderliche Ausrüstung
Wenn Sie zu Hause einen Klimmzug mit engem Griff ausführen, benötigen Sie eine Klimmzugstange für zu Hause oder im Freien. Die meisten Fitnessstudios sollten über eine Klimmzugstange verfügen, die entweder an einem Multifunktionsgerät angebracht ist oder separat steht.