Umiejętność podnoszenia własnej masy ciała za pomocą podciągania to nie tylko świetne ćwiczenie budujące mięśnie, ale jest to prawdziwa forma siły funkcjonalnej. Przeciętna osoba nie byłaby w stanie wykonać nawet jednego podciągnięcia, ponieważ wymaga to dużej ilości siły funkcjonalnej, koordynacji mięśniowej i aktywacji mięśni.
Co to jest podciąganie z bliskim uchwytem
Podciąganie z bliskim uchwytem to świetne ćwiczenie na górną część ciała, które rozwija wewnętrzne mięśnie latte i wzmacnia plecy, ramiona i mięśnie rdzenia. Podciąganie z bliskim uchwytem kładzie większy nacisk na biceps i mięśnie klatki piersiowej, co czyni je lepszym ćwiczeniem na rozwój górnej części ciała.
Ćwiczenie to będzie lepsze dla osób początkujących w podciąganiu, ponieważ jest nieco łatwiejsze do wykonania niż standardowe podciąganie lub inne odmiany podciągania.
Podciąganie z bliskim uchwytem buduje również siłę funkcjonalną, ponieważ wymaga atletyzmu i koordynacji, aby wykonać ćwiczenie. Te podciągnięcia pomogą ci w innych ćwiczeniach treningu siłowego, poprawią twoją postawę i zbudują większą koordynację mięśni w twoim ciele.
Jak wykonać podciąganie z bliskim uchwytem
Aby wykonać podciąganie z bliskim uchwytem, pozycja rąk jest najważniejsza. Chcesz, aby Twoje ręce były ustawione NIEZALEŻNIE od szerokości barków. Mając to na uwadze, chcesz podskoczyć do drążka podchwytem, trzymając dłonie skierowane do przodu. Idealnie, chcesz tylko około 6 do 8 cali między rękami.
Keeping your core tight and your back straight, pull your body upward until your chin is at the height of the bar. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść się pod kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie.
Podciąganie z bliskim uchwytem instrukcje
- Używając overhand grip, mocno chwyć drążek do podciągania z rękami po bokach około 6-8 cali od siebie. Bliski chwyt zapewnia podkreślenie dolnej części latissimus dorsi lub lats.
- Jak tylko znajdziesz się w pozycji startowej, weź głęboki wdech, ściśnij pośladki i mocno wciągnij brzuch. Naprawdę skoncentruj się na odcinku środkowym podczas wykonywania ruchu.
- Wisząc na drążku, stopy poza podłogą, podciągnij się w górę, ściskając łopatki i przyciskając łokcie do podłogi. Unikaj pochylania i kołysania ciała.
- Podnoś się do góry, aż twój podbródek spotka się z drążkiem, a twoje łopatki całkowicie się skurczą. Gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem, możesz zacząć opuszczać ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie.
Podciąganie nachwytem mięśnie pracują
Podciąganie nachwytem to najlepsze ćwiczenie na górną część ciała. Większość ludzi myśli o nich tylko jako o ćwiczeniach na plecy, ale powinniśmy patrzeć na nie jako na ruch całej górnej części ciała.
Podciąganie jest kluczem do rozwoju prawdziwej siły funkcjonalnej, plecy i ramiona wykonują większość pracy, ale potrzebują wielu innych mięśni górnej części ciała, aby wspomóc ruch.
Oto mięśnie używane podczas wykonywania podciągania nachwytem:
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator scapulae
- Rotator cuff
- Erector spinae
- Obliques
Porównanie aktywacji mięśni – bliski uchwyt vs szeroki uchwyt
Używane mięśnie są dość podobne do tych z szerokiego uchwytu.podciągania na szerokim uchwycie, ale nacisk zmienia się, gdy chwyt staje się bliższy.
Jak ręce zbliżają się do siebie, wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej są bardziej wykorzystywane. Latissimus dorsi jako całość jest nadal zaangażowany w przyciąganie ramion bliżej ciała, co skutkuje Twoim pędem w górę. Ale z bliskim uchwytem, wewnętrzne lats stają się bardziej aktywowane.
Barki otrzymują trochę więcej bodźców podczas podciągania z bliskim uchwytem w porównaniu do szerokiego uchwytu, gdzie dostają się do relaksu trochę więcej. Ruch podciągania z szerokim uchwytem nie tylko zmniejsza aktywację ramion, ale kładzie większy nacisk na dolne partie latte i teres major.
Podciąganie z bliskim uchwytem zmienia sposób poruszania się stawu barkowego podczas ćwiczenia. Ramiona są bardziej zaangażowane, ponieważ pozycja dłoni wymaga ich aktywacji, gdy podciągasz ciało do góry i opuszczasz pod kontrolą w fazie ekscentrycznej.
Ramiona również stają się bardziej aktywowane z bliskim uchwytem i ruchem stawu barkowego. Romboidy to małe mięśnie znajdujące się pomiędzy ramionami a kręgosłupem piersiowym. Podczas podciągania, kurczą się one podczas ruchu w dół, co powoduje przywiedzenie barków.
Ten bliski uchwyt (najlepiej z rękami oddalonymi od siebie o około 6 do 8 cali) spowoduje również aktywację dolnych pułapek. Ponieważ mięsień trapezowy pomaga podnieść cię w górę podczas podciągania, bliski uchwyt przenosi nacisk na ten dolny obszar.
Zaangażowanie bicepsów w podciąganiu z bliskim uchwytem
Inną dużą zmianą, jeśli chodzi o wykorzystanie mięśni podczas podciągania z bliskim uchwytem, będzie wykorzystanie bicepsów. Im bardziej zbliżasz się do uchwytu, tym bardziej aktywujesz biceps, mięsień ramienny i mięsień naramienny.
Jak podciągasz się do góry z bliskim uchwytem, mięsień ramienny i mięsień naramienny pracują w taki sam sposób, jak podczas podciągania młotem. Ponieważ podnosisz cały ciężar ciała, są one bardziej zaangażowane niż te, które mógłbyś podnieść z hantlami.
Bicepsy biorą więcej ciężaru podczas podnoszenia i zmniejszają obciążenie rozprowadzane na łopatki. Lats, oczywiście, są zaangażowane, ale nie w takim stopniu, jak podczas podciągania z szerokim uchwytem.
Biceps, brachialis i brachioradialis, również otrzymują pełne wydłużenie w dolnej fazie podciągania, co może skutkować wzrostem hipertrofii.
Podciąganie z bliskim uchwytem korzyści
Pierwszą główną korzyścią z podciągania z bliskim uchwytem jest to, że będzie ono łatwiejsze do wykonania niż z szerokim uchwytem. To sprawia, że jest to łatwiejsze ćwiczenie do wykonania, jeśli chcesz wykonać kilka ćwiczeń z ciężarem ciała, ale jeszcze nie rozwinąłeś siły wymaganej do podciągania z szerokim uchwytem.
Inna główna korzyść ma do czynienia z wykorzystaniem mięśni. Jak wspomniano, im szerszy uchwyt, tym większe zaangażowanie łokci uzyskasz. Jest to świetny sposób na rozwój pleców i V-taper, ale podciąganie z bliskim uchwytem może być lepszym wyborem dla większego rozwoju mięśni.
Ponieważ nacisk kładzie się tylko na latte z szerokim uchwytem, bliski uchwyt daje lepsze zaangażowanie ramion, deltoidów, a nawet piersiowych. To może pomóc w bardziej zrównoważonej sylwetce i może stworzyć więcej efektu 3-D, jeśli chodzi o rozwój mięśni górnej części ciała.
Ponieważ bliski uchwyt zmienia nacisk na mięśnie pleców, podciąganie z bliskim uchwytem może pomóc zbudować większą grubość pleców z powodu nacisku na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej i dolne przyczepy.
Podciąganie z szerokim uchwytem vs podciąganie z bliskim uchwytem
Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie większej siły funkcjonalnej i chcesz skupić się przede wszystkim na rozwoju latte, podciąganie z szerokim uchwytem będzie Twoim ćwiczeniem z wyboru. Jeśli rozwinąłeś dużą siłę, podciąganie na szerokim uchwycie będzie bardziej wymagające niż na bliskim uchwycie i nadal będzie stanowiło świetny bodziec dla mięśni.
Podciąganie na bliskim uchwycie będzie lepsze dla tych, którzy nie mogą wykonać wielu powtórzeń na szerokim uchwycie, lub jeśli chcą zbudować więcej mięśni przez ramiona lub środkową część pleców. Nie stworzą one tak dobrego V-taper jak podciąganie z szerokim uchwytem, jednak. Podciąganie z bliskim uchwytem może być również lepszym wyborem, jeśli chcesz zbudować bardziej zrównoważone mięśnie górnej części ciała w sposób, w jaki robi to gimnastyk. Większość ich ruch ciągnący jest bardziej blisko uchwyt oparte i tworzy więcej, że 3-D wygląd mięśni.
Jednym minusem tutaj jest to, że blisko uchwyt pull-up może powodować większe obciążenie na ramionach, więc jeśli masz jakiekolwiek problemy z mankietem rotatorów, mogą one być pogorszone bardziej podczas blisko uchwyt pull-up. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie podciągania nachwytem i podciągania nachwytem podczas dni treningu pleców lub podciągania. Pomoże to w stworzeniu większej różnorodności podczas treningu i zapewni mięśniom pleców i górnej części ciała stale zmieniający się bodziec.
Podciąganie z bliskim uchwytem alternatywy
Aby dać kilka alternatyw dla podciągania z bliskim uchwytem, możesz ustawić ręce tak, by dłonie były zwrócone w twoją stronę, robiąc z tego podbródek. To zaangażuje biceps w większym stopniu.
Inną opcją – i aby naprawdę uczynić je bardziej wymagającymi – jest użycie ręcznika do wykonania podciągania z bliskim uchwytem. Zapętl ręcznik na drążku tak, aby końce zwisały po obu stronach i były rozstawione na szerokość barków.
Chwycisz ręcznikiem każdy koniec ręcznika i wykonasz podciągnięcie trzymając się go. To będzie angażować wszystkie mięśnie w rękach, nadgarstkach i przedramionach wraz z plecami. To ćwiczenie zbuduje ogromne plecy, ramiona, nadgarstki i siłę uchwytu.
Wymagany sprzęt
Jeśli wykonujesz podciąganie z bliskim uchwytem w domu, będziesz potrzebował domowego lub zewnętrznego drążka do podciągania, Większość siłowni powinna mieć drążek do podciągania albo dołączony do wielofunkcyjnej maszyny do ćwiczeń, albo oddzielny na własną rękę.
Wymagany sprzęt
Jeśli wykonujesz podciąganie z bliskim uchwytem w domu, będziesz potrzebował domowego lub zewnętrznego drążka do podciągania.