A capacidade de levantar o próprio peso corporal com uma pull-up não é apenas um grande exercício de musculação, mas é a verdadeira forma de força funcional. A pessoa comum não seria capaz de realizar nem mesmo um único puxão para cima, pois requer uma grande quantidade de força funcional, coordenação muscular e ativação muscular.
O que é uma pull-up com preensão apertada
Uma pull-up com preensão apertada é um grande exercício da parte superior do corpo que desenvolve as pernas internas e fortalece as costas, braços e músculos centrais. As flexões de aderência apertada colocam uma maior ênfase nos músculos do bíceps e do peito, fazendo um melhor exercício de desenvolvimento da parte superior do corpo.
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O exercício será melhor para os mais novos a fazer flexões, pois é ligeiramente mais fácil de fazer do que uma flexão normal ou outras variações da flexão.
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As flexões de aderência apertada também aumentam a força funcional, pois é necessário atletismo e coordenação para executar o exercício. Estas pull-ups irão ajudá-lo em outros exercícios de treinamento de força, irá melhorar sua postura e construir mais coordenação muscular em seu corpo.
Como fazer uma pull-up apertada
Para fazer uma pull-up apertada, a posição da mão é a coisa mais importante. Você quer as suas mãos posicionadas dentro da largura dos seus ombros. Com isso em mente, você quer saltar para a barra de puxar agarrar com as palmas das mãos voltadas para frente. Idealmente, você quer apenas cerca de 6 a 8 polegadas entre as mãos.
Calcando bem o núcleo e as costas, puxe seu corpo para cima até o queixo estar na altura da barra. Pausa por um segundo, depois baixa sob controlo para completar um rep.
Puxar com a pega apertada, puxar instruções para cima
- Utilizando uma pega por cima, agarre firmemente a barra de puxar para cima com as mãos de lado a lado a cerca de 6-8 polegadas de distância uma da outra. O aperto apertado assegura que você enfatiza o seu latissimus dorsi inferior ou lats.
- Quando estiver na posição inicial, inspire profundamente, aperte os glúteos e puxe bem os abdominais. Concentre-se realmente na secção intermédia ao completar o movimento.
- Pendurado da barra, pés fora do chão, puxe-se para cima pressionando as omoplatas e empurrando os cotovelos para baixo até ao chão. Evite inclinar-se e balançar o seu corpo.
- Prenda-se a levantar-se até o queixo encontrar a barra e as lingüetas se contraírem completamente. Assim que o queixo alcançar a barra, pode começar a baixar o corpo para a posição inicial.
- Repetir o exercício.
Trabalhar os músculos das flexões de aperto
As flexões de aperto são o derradeiro exercício da parte superior do corpo. A maioria das pessoas pensa nelas como sendo apenas um exercício para as costas, mas devemos olhar para elas como um movimento completo da parte superior do corpo.
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Pull-ups são a chave para desenvolver uma verdadeira força funcional, as costas e os braços fazem a maior parte do trabalho, mas elas precisam de muitos outros músculos da parte superior do corpo para ajudar o movimento.
Aqui estão os músculos usados quando se faz um movimento de aperto apertado para cima:
- Lattismus dorsi (Primário)
- Teres maior
- Bíceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Tríceps
- Trapézio
- Pectorais
- Levador scapulae
- Punho rotador
- Erector spinae
- Obliques
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Comparação de activação do músculo – aderência próxima vs. aderência larga
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Os músculos utilizados são bastante semelhantes aosPuxa o punho, mas a ênfase muda quando o aperto se aproxima.
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À medida que as mãos se aproximam, os fechos interiores são mais utilizados. O latissimus dorsi como um todo ainda está envolvido em puxar os braços para mais perto do corpo, o que resulta no seu impulso ascendente. Mas com uma aderência próxima, os torno internos tornam-se mais activados.
Os ombros recebem mais algum estímulo durante a aderência próxima puxam para cima em comparação com a aderência larga onde conseguem relaxar um pouco mais. O movimento de puxar com a pega larga não só diminui a ativação do ombro, mas dá mais ênfase às lingüetas inferiores e teres maiores.
Com uma pega fechada, muda a forma como a articulação do ombro se move durante o exercício. Os ombros são mais engatados, pois a posição da mão requer que eles também sejam ativados à medida que você puxa seu corpo para cima, e para baixo sob controle através da fase excêntrica.
Os rombóides também se tornam mais ativados com o movimento de fechamento da mão e articulação do ombro. Os rombóides são pequenos músculos localizados entre os ombros e a coluna torácica. Durante a tração, a contração durante o movimento descendente da tração do ombro, e isto causa a adução do ombro.
Esta aderência próxima (idealmente com as mãos a cerca de 6 a 8 polegadas de distância) também resultará na ativação das armadilhas inferiores. Uma vez que o músculo trapézio ajuda a elevá-lo para cima através de uma tração, o aperto próximo move a ênfase para aquela área inferior.
Envolvimento do bíceps de tração de tração de fechamento
A outra grande mudança no que diz respeito ao uso do músculo vai com uma tração de fechamento para cima será o uso do bíceps. Quanto mais próxima a sua pega for, mais você ativa o bíceps, brachialis e brachioradialis.
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Quanto mais próxima a sua pega for, mais você ativa o bíceps, brachialis e brachioradialis funcionam da mesma forma que eles fazem durante um martelo de enrolar. Como você está levantando todo o seu peso corporal, eles recebem mais força do que você seria capaz de levantar com halteres.
Os bíceps absorvem mais da carga à medida que você levanta e diminuem a carga distribuída para os fechos. As lingüetas, é claro, são engatadas, mas não na medida em que durante uma puxada de preensão ampla.
Os bíceps, brachialis e brachioradialis, também obtêm alongamento total na fase inferior da puxada para cima, o que pode resultar em aumentos na hipertrofia.
Vantagens da puxada de preensão fechada
A primeira vantagem principal da puxada de preensão fechada para cima é que eles serão mais fáceis de executar do que a preensão ampla. Isto torna o exercício mais fácil de realizar se você estiver querendo fazer alguns exercícios de peso corporal, mas ainda não desenvolveu a força necessária para as puxadas de preensão ampla.
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Outro benefício principal tem a ver com o uso do músculo. Como mencionado, quanto mais larga for a aderência, mais lat engagement você terá. Isto é ótimo para desenvolver o desenvolvimento das costas e uma aderência em “V”, mas a aderência próxima ao punho pode ser uma melhor escolha para mais desenvolvimento muscular.
Desde que a ênfase se mova apenas dos tornozelos com a aderência larga, a aderência próxima dá-lhe melhor braço, deltóide, e até mesmo a aderência peitoral. Isto pode ajudar a um físico mais equilibrado e pode criar mais efeito 3-D até ao desenvolvimento muscular da parte superior do corpo.
Desde que a aderência próxima muda a ênfase nos músculos das costas, as puxadas de aderência próxima podem ajudar a construir mais espessura das costas por causa da ênfase nas latas internas e nas armadilhas inferiores.
Puxadas de grande aderência vs puxadas de grande aderência
Se estiver a procurar construir mais força funcional e quiser concentrar-se principalmente no seu desenvolvimento de latas, as puxadas de grande aderência serão o seu exercício de escolha. Se você desenvolveu uma grande quantidade de força, a tração de preensão larga será mais desafiadora que a preensão fechada e continuará a fornecer um grande estímulo muscular.
A tração de preensão fechada será melhor para aqueles que não podem realizar muitas repetições de preensão larga, ou se eles estão procurando construir mais músculo através dos braços ou costas médias. No entanto, eles não vão criar um “V-taper” tão bom quanto um “pull up” de grande aderência. O pullup de aperto apertado também pode ser sua escolha superior se você estiver procurando construir músculos mais equilibrados através da parte superior do corpo do que um ginasta faz. A maioria dos seus movimentos de puxar é mais baseada na aderência e cria mais daquela aparência muscular 3-D.
A desvantagem aqui é que a flexão de aperto pode causar mais tensão nos ombros, então se você tiver qualquer problema de manguito rotador, eles podem ser agravados mais durante uma flexão de aperto apertado. A solução ideal é combinar tanto as flexões de punho fechado como as de punho largo durante os seus dias de costas ou de puxar. Isto ajudará a criar mais variação através do seu treino e dará aos músculos através das costas, e à parte superior do corpo, um estímulo em constante mudança.
Pullup de flexão com aderência próxima
Para dar algumas alternativas à flexão com aderência próxima, você pode posicionar as mãos de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para você tornando-a um queixo para cima. Isto irá encaixar os bíceps a um grau superior.
Outra opção – e para torná-los realmente mais desafiadores – é usar uma toalha para realizar puxões de aperto apertado. Enrole uma toalha sobre a barra para que as extremidades fiquem penduradas de cada lado e entre os ombros afastados.
Você vai segurar cada extremidade da toalha com as mãos e realizar uma puxada enquanto segura. Isto irá envolver todos os músculos das suas mãos, pulsos e antebraços, juntamente com as costas. Este exercício irá construir imensa força nas costas, braço, pulso e punho.
Equipamento necessário
Se você estiver realizando uma pull-up em casa, você precisará de uma barra de pull-up em casa ou ao ar livre, a maioria das academias deve ter uma barra de pull-up ou presa a uma máquina de exercícios multifuncionais ou separada por si mesma.