Het vermogen om het eigen lichaamsgewicht op te tillen met een pull-up is niet alleen een geweldige spierversterkende oefening, maar het is de ware vorm van functionele kracht. De gemiddelde persoon zou niet in staat zijn om zelfs maar een enkele pull-up uit te voeren, omdat het een grote hoeveelheid functionele kracht, spiercoördinatie en spieractivatie vereist.
Wat is een close-grip pull-up
Een close-grip pull-up is een geweldige bovenlichaamsoefening die de binnenste lats ontwikkelt en de rug-, arm- en kernspieren versterkt. Close-grip pull-ups leggen een grotere nadruk op uw biceps en borstspieren waardoor een betere bovenlichaamsontwikkeling oefening.
De oefening zal beter zijn voor degenen die nieuwer zijn voor pull-ups omdat het iets gemakkelijker te doen is dan een standaard pull-up of andere variaties van de pull-up.
Close-grip pull-ups bouwen ook functionele kracht op omdat het atletisch vermogen en coördinatie vereist om de oefening uit te voeren. Deze pull-ups zullen u helpen bij andere krachttraining oefeningen, zal uw houding te verbeteren, en bouwen meer spiercoördinatie in je lichaam.
Hoe doe je een close grip pull-up
Om een close grip pull-up uit te voeren, de handpositie is het belangrijkste ding. Je moet je handen BINNEN je schouderbreedte houden. Met dat in gedachten moet je naar de pull-upbar springen en je handpalmen naar voren gericht houden. Idealiter wil je slechts ongeveer 6 tot 8 centimeter tussen je handen.
Houd je core strak en je rug recht, trek je lichaam omhoog totdat je kin op de hoogte van de bar is. Pauzeer een seconde en laat je dan gecontroleerd zakken om één rep te voltooien.
Close grip pull up instructies
- Gebruik een bovenhandse greep, pak de pull up bar stevig vast met de handen zij aan zij op ongeveer 6-8 centimeter afstand van elkaar. De nauwe greep zorgt ervoor dat u de nadruk legt op uw onderste latissimus dorsi of lats.
- Als je eenmaal in startpositie bent, adem diep in, knijp je bilspieren samen en trek je buikspieren strak in. Concentreer je op je middenrif als je de beweging uitvoert.
- Hangend aan de stang, voeten van de vloer, trek je jezelf omhoog door je schouderbladen in te drukken en je ellebogen naar de vloer te duwen. Voorkom leunen en zwaaien met uw lichaam.
- Houd uzelf omhoog totdat uw kin de stang raakt en uw lats volledig samentrekken. Zodra uw kin de stang raakt, kunt u beginnen uw lichaam terug te laten zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal de oefening.
Close grip pull-ups gewerkte spieren
Close-grip pull-ups zijn de ultieme bovenlichaamsoefening. De meeste mensen zien ze alleen als een rugoefening, maar we moeten ze zien als een volledige bovenlichaamsbeweging.
Pull-ups zijn de sleutel tot het ontwikkelen van echte functionele kracht, de rug en armen doen het grootste deel van het werk, maar ze hebben veel andere spieren van het bovenlichaam nodig om de beweging te ondersteunen.
Dit zijn de spieren die worden gebruikt bij het uitvoeren van een close grip pull up:
- Lattismus dorsi (primair)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator scapulae
- Rotator cuff
- Erector spinae
- Obliques
Vergelijking spieractivatie – close grip vs wide grip
De gebruikte spieren zijn vrijwel gelijk aan die van de wide-grip pull-up, maar de nadruk verandert als de greep dichter wordt.
Als de handen dichter bij elkaar komen, worden de binnenste lats meer gebruikt. De latissimus dorsi als geheel is nog steeds betrokken bij het dichter naar het lichaam trekken van de armen, wat resulteert in je opwaartse momentum. Maar met een close grip worden de binnenste lats meer geactiveerd.
De schouders krijgen wat meer stimulans tijdens de close grip pull up in vergelijking met de wide grip waar ze wat meer kunnen ontspannen. De brede greep trekbeweging vermindert niet alleen de schouderactivatie, maar legt meer nadruk op de onderste lats en teres major.
Met een nauwe greep, verandert het hoe het schoudergewricht door de oefening beweegt. De schouders zijn meer betrokken omdat de handpositie vereist dat ze ook worden geactiveerd als je je lichaam omhoog trekt, en lager onder controle door de excentrische fase.
De rhomboids worden ook meer geactiveerd met de nauwe greep en de schoudergewrichtsbeweging. De rhomboids zijn kleine spieren die zich tussen de schouders en de thoracale wervelkolom bevinden. Tijdens de pull-up trekken ze samen tijdens de neerwaartse beweging van de schoudertrek, en dit veroorzaakt schouderadductie.
Deze nauwe greep (idealiter met je handen ongeveer 6 tot 8 centimeter uit elkaar) zal er ook toe leiden dat de onderste traps meer geactiveerd worden. Aangezien de monnikskapspier helpt om je omhoog te tillen door een pull-up, verplaatst de close grip de nadruk naar dat lagere gebied.
Close-grip pull-up biceps involvement
De andere grote verandering wat betreft spiergebruik met een close grip pull-up zal het bicepgebruik zijn. Hoe dichter je greep gaat, hoe meer je je biceps, brachialis, en brachioradialis activeert.
Als je omhoog trekt met een close grip, werken de brachialis, en brachioradialis op dezelfde manier als ze doen tijdens een hammer curl. Omdat je je hele lichaamsgewicht optilt, worden ze meer aangespannen dan je met halters zou kunnen optillen.
De biceps nemen meer van de gewichtsbelasting op als je optilt en verminderen de belasting die wordt verdeeld over de lats. De lats, natuurlijk, worden ingeschakeld, maar niet in de mate als tijdens een brede grip pull-up.
De biceps, brachialis, en brachioradialis, krijgen ook volledige verlenging in de onderste fase van de pull-up, wat kan resulteren in een toename van hypertrofie.
Close-grip pull-ups voordelen
Het eerste grote voordeel van de close grip pull up is dat ze gemakkelijker uit te voeren zullen zijn dan de brede greep. Dit maakt het een gemakkelijkere oefening om uit te voeren als je wat lichaamsgewicht oefeningen wilt doen, maar nog niet de kracht hebt ontwikkeld die nodig is voor wide grip pull-ups.
Een ander belangrijk voordeel heeft te maken met spiergebruik. Zoals gezegd, hoe breder de greep, hoe meer lat engagement je zult krijgen. Dit is geweldig om rugontwikkeling en een V-taper te ontwikkelen, maar de close grip pull up kan een betere keuze zijn voor meer spierontwikkeling.
Omdat de nadruk verschuift van alleen de lats met de brede greep, geeft de close grip je een betere arm, deltoideus en zelfs pectorale betrokkenheid. Dit kan helpen bij een meer evenwichtige lichaamsbouw en kan meer een 3-D effect creëren voor zover het de spierontwikkeling van het bovenlichaam betreft.
Since de close grip verandert de nadruk op de rugspieren, close grip pull-ups kunnen helpen meer rugdikte op te bouwen vanwege de nadruk op de binnenste lats en onderste traps.
Wide-grip pull-ups vs close-grip pull-ups
Als u op zoek bent om meer functionele kracht op te bouwen en zich voornamelijk wilt concentreren op uw lat ontwikkeling, zal de wide grip pull-ups uw oefening van keuze zijn. Als je veel kracht hebt ontwikkeld, zal de wide-grip pull-up uitdagender zijn dan de close-grip en een geweldige spierstimulans blijven geven.
De close-grip pull-up zal beter zijn voor degenen die niet veel wide-grip reps kunnen uitvoeren, of als ze op zoek zijn om meer spieren op te bouwen via de armen of middenrug. Ze zullen echter niet zo’n goede V-taper creëren als een wide grip pull-up. De close-grip pull-up kan ook de beste keuze zijn als je meer gebalanceerde spieren in het bovenlichaam wilt opbouwen, zoals een turner dat doet. Het grootste deel van hun trekbeweging is meer gebaseerd op een nauwe greep en creëert meer van dat 3-D spieruiterlijk.
Het enige nadeel hier is dat de close-grip pull-up meer spanning op de schouders kan veroorzaken, dus als je rotator cuff problemen hebt, kunnen ze meer worden verergerd tijdens een close-grip pull-up. De ideale oplossing is om zowel close-grip als wide-grip pull ups te combineren tijdens je rug- of optrekdagen. Het zal helpen om meer variatie door uw training te creëren en de spieren in de rug en het bovenlichaam een constant veranderende stimulans te geven.
Close grip pull-up alternatieven
Om enkele alternatieven voor de close grip pull-up te geven, kunt u uw handen zo plaatsen dat uw handpalmen naar u toe zijn gericht, waardoor het een chin-up wordt. Dit zal de biceps in een hogere mate te betrekken.
Een andere optie – en om ze echt uitdagender te maken – is om een handdoek te gebruiken om close grip pull-ups uit te voeren. Lus een handdoek over de bar, zodat de uiteinden aan elke kant naar beneden hangen en tussen schouderbreedte uit elkaar.
Je pakt elk uiteinde van de handdoek met je handen vast en voert een pull-up uit terwijl je vasthoudt. Dit zal alle spieren in uw handen, polsen, en onderarmen samen met de rug te betrekken. Deze oefening bouwt een enorme rug-, arm-, pols- en grijpkracht op.
benodigdheden
Als u thuis een close-grip pull-up uitvoert, hebt u een pull-upstang voor thuis of buiten nodig. De meeste sportscholen moeten een pull-upstang hebben die aan een multifunctioneel fitnessapparaat is bevestigd of los staat.