Im Jahr 2014 schrieb ich einen Beitrag über „Wie verzerrtes Denken Stress und Angst erhöht.“ Darin ging es um die 10 häufigsten kognitiven Verzerrungen. Kognitive Verzerrungen sind Fehler im Denken. Sie sind leicht zu definieren und manchmal leicht in uns selbst zu erkennen. Aufgrund lebenslanger Gewohnheiten, die wir in unserem Denken entwickelt haben, sind sie jedoch nicht immer leicht zu überwinden. Aber es ist machbar. Es lohnt sich, über alle kognitiven Verzerrungen zu lernen, denn unkontrolliert können sie uns ziemlich unglücklich machen.
Eine der 10 kognitiven Verzerrungen, das Alles-oder-Nichts-Denken, ist das Thema dieses Beitrags.
Wenn Sie sich auf das Alles-oder-Nichts-Denken einlassen, bewerten Sie Ihr Leben in extremen Begriffen: Entweder ist es perfekt oder eine Katastrophe. Man ist entweder ein totaler Erfolg oder ein totaler Versager. Das ist ein verzerrtes Denken, denn das Leben ist für jeden von uns eine gemischte Tüte.
Sich bei der Bewertung seines Lebens auf eines dieser beiden Extreme einzulassen, ist ein fruchtbarer Boden für Selbstvorwürfe und sogar Selbsthass, denn in Wirklichkeit verlangt man von sich selbst Perfektion, denn die einzige Alternative, die man in Betracht zieht, ist Versagen, und damit ist niemand glücklich.
Das Alles-oder-Nichts-Denken kann zwei Formen annehmen.
1. Man gibt sich selbst keinen Spielraum, irgendetwas so zu tun, dass man es mit weniger als einer „Eins“ bewertet – oder sogar mit einer „Eins+“.
Ich war früher in Bezug auf meine Leistung im Klassenzimmer so. Obwohl ich das Unterrichten liebte, war ich kurz davor, zu kündigen, weil ich der Meinung war, dass ich keine „A+“ Leistung erbrachte.
Dieser unfaire (und leidenschaftslose) Anspruch, weniger als perfekt zu sein, kann sowohl in Ihrem Arbeitsumfeld als auch bei Dingen auftauchen, die Sie zum Vergnügen tun, wie z. B. Zeichnen oder Sticken oder das Spielen eines Musikinstruments.
Diese Art des Alles-oder-Nichts-Denkens kann auch jeden Versuch, sich selbst zu helfen, zunichte machen. Wenn man zum Beispiel eine Diät macht oder versucht, jeden Tag Sport zu treiben, und einmal von der Diät abweicht oder nur einen Tag lang keinen Sport treibt, gibt man sich selbst eine „Sechs“ und gibt das Vorhaben angewidert ganz und gar auf. (Selbstvorwürfe folgen mit ziemlicher Sicherheit.)
2. Man behandelt sich selbst wie einen Versager, wenn man sich körperlich oder geistig nicht gut genug fühlt, um eine Aufgabe zu erfüllen, die man sich vorgenommen hat.
Diese besondere Form des Alles-oder-Nichts-Denkens ist für mich als Person, die mit chronischen Schmerzen und Krankheiten lebt, eine ständige Herausforderung. Manchmal muss ich mich selbst daran erinnern, dass ich kein Versager bin, nur weil ich an einem bestimmten Tag nicht in der Lage war, eine Aufgabe zu erledigen, die ich mir vorgenommen hatte – selbst so etwas Einfaches wie die Wäsche.
Schlimmer noch, wenn man sich auf diese Art von Alles-oder-Nichts-Denken einlässt, kann man sich selbst davon überzeugen, dass der ganze Haushalt zusammenbricht, nur weil eine kleine Aufgabe an einem Tag nicht erledigt wurde.
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Im Folgenden finden Sie zwei Vorschläge zur Überwindung dieses schmerzhaften und unrealistischen Standards, den viele von uns an sich selbst anlegen. Bei der Erörterung dieser Vorschläge beziehe ich mich auf die beiden oben erwähnten Typen: #Nr. 1: Alles-oder-Nichts-Denken in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie eine Aufgabe erfüllt haben, und Nr. 2: Alles-oder-Nichts-Denken in Bezug auf das, was Sie tun können.
Erstens: Erwecken Sie Mitgefühl für sich selbst. Selbstmitgefühl ist meine erste Übung, wenn ich anfange, mich selbst hart zu verurteilen. Ich hoffe, dass Sie es auch zu Ihrer bevorzugten Praxis machen werden. Alles, was es erfordert, ist, dass Sie alles tun, was Sie können, um Ihr geistiges Leiden zu lindern. Einfacher ausgedrückt, bedeutet es, nett zu sich selbst zu sein.
Wie Sie sich selbst behandeln, ist eines der wenigen Dinge, die Sie im Leben kontrollieren können. Meiner Meinung nach gibt es nie einen guten Grund, nicht nett zu sich selbst zu sein. Sich selbst mit Mitgefühl zu behandeln, hilft Ihnen, die Gewohnheit des Alles-oder-Nichts-Denkens zu durchbrechen, denn wenn Sie freundlich zu sich selbst sind, fällt es Ihnen leichter zu erkennen, in welcher Weise Sie nicht freundlich zu sich sind. Dies ermöglicht es Ihnen, sich des emotionalen Schadens bewusst zu werden, der dadurch entsteht, dass Sie sich immer wieder sagen (was auch immer das Problem ist): „Es ist alles oder nichts … das ist es, was ich von mir verlange.“
Lassen Sie uns auf die beiden Arten zurückkommen, wie sich diese kognitive Verzerrung in unserem Denken zeigt. 1. Sie geben sich selbst keinen Spielraum, etwas auf eine Art und Weise zu tun, die Sie als weniger als eine „Eins“ – oder sogar eine „Eins+“ – bewerten. Die mitfühlende Reaktion auf eine weniger als perfekte Leistung wäre, sich sanft etwas zu sagen wie: „Niemand macht in allem eine Eins. Es ist nicht fair, von mir zu verlangen, was ich von anderen nicht verlange. Ich habe mein Bestes gegeben, und das ist alles, was ich fairerweise von mir verlangen kann.“
Selbstmitgefühl ist auch in Beispiel 2 gefragt. Man behandelt sich selbst wie einen Versager, wenn man sich körperlich oder geistig nicht gut genug fühlt, um eine Aufgabe zu erfüllen, die man sich vorgenommen hat. Es bringt nichts Positives, sich selbst so zu behandeln. Eine mitfühlende Antwort wäre etwa so: „Ich hatte gehofft, heute die Wäsche zu waschen, aber ich habe zu starke Schmerzen. Das ist nicht meine Schuld. Ich werde es tun, wenn ich mich besser fühle.“
Zweitens: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gut gemacht haben und auf das, was Sie erreicht haben. Wenn Sie sich auf ein Alles-oder-Nichts-Denken einlassen, stufen Sie alles, was Sie gut gemacht haben und was Sie erreicht haben, als unwichtig oder unwürdig ein. Denken Sie einen Moment darüber nach: Das Positive auf diese Weise zu vernachlässigen, ist nicht nur unfair Ihnen gegenüber, sondern auch selbstzerstörerisch, weil Sie sich dann wie ein Versager fühlen.
Um bei unseren beiden Arten des Alles-oder-Nichts-Denkens zu bleiben, sollten Sie sich bei Nr. 1, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie eine Aufgabe erledigt haben, auf das konzentrieren, worüber Sie sich freuen: „Als der Unterricht vorbei war, habe ich die Fragen der Schüler gut beantwortet“ oder „Ich habe mich an vier von fünf Tagen an meine Diät gehalten.“
Bezüglich Nr. 2 sagen Sie zu sich selbst etwas wie: „Ich habe zwar die Wäsche nicht gewaschen, aber es ist erstaunlich, dass ich in Anbetracht meiner Schmerzen das Bett gemacht und geduscht habe.“
Wenn Sie in beiden Beispielen die Gewohnheit haben, direkt zur Selbstkritik überzugehen, müssen Sie anfangs vielleicht schwer nachdenken, um auf die positiven Aspekte zu kommen. Aber sie sind da, und es lohnt sich, sie zu finden. Warum sollte man sich schlechter fühlen, wenn man die Möglichkeit hat, sich besser zu fühlen?
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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass beim Alles-oder-Nichts-Denken, sobald man in seiner Einschätzung unter 100 Prozent fällt, diese 100 Prozent zu Null werden. Als ich unterrichtete, gab ich mir selbst eine Sechs, wenn ich der Meinung war, meine Leistungen lägen im Bereich „B+“. Oder wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, geben Sie sich eine Sechs, wenn Sie Ihre Diät einen Tag lang ausfallen lassen. Das ist nicht nur keine gültige Methode, um dein Leben zu bewerten (100 Prozent und 0 sind nicht die einzigen Prozentzahlen, die dir zur Verfügung stehen!), sondern du bist auch unfair und unfreundlich zu dir selbst.
Ich hoffe, du nimmst dir vor, nach einem Mittelweg zu suchen, indem du dir bewusst machst, wann du in absoluten Alles-oder-Nichts-Begriffen denkst. Du wirst dir eine Menge Herzschmerz ersparen.
Hier sind zwei weitere Beiträge über kognitive Verzerrungen:
- Wie man dem katastrophalen Denken Einhalt gebietet
- Es ist an der Zeit, die Dinge nicht mehr persönlich zu nehmen