En 2014, escribí un post sobre «Cómo el pensamiento distorsionado aumenta el estrés y la ansiedad». En él trataba las 10 distorsiones cognitivas más comunes. Las distorsiones cognitivas son errores de pensamiento. Son fáciles de definir y a veces fáciles de reconocer en nosotros mismos. Sin embargo, debido a los hábitos de toda la vida que hemos desarrollado en nuestro pensamiento, no siempre son fáciles de superar. Sin embargo, es posible hacerlo. Merece la pena conocer todas las distorsiones cognitivas porque, si no se controlan, pueden hacernos bastante desgraciados.
Una de las 10 distorsiones cognitivas, el pensamiento de todo o nada, es el tema de este post.
Cuando te dedicas a pensar en todo o nada, evalúas tu vida en términos extremos: O es perfecta o es un desastre. O eres un éxito total o un fracaso total. Este es un pensamiento distorsionado porque la vida es una mezcla para todos nosotros.
Ir a uno de estos dos extremos al evaluar tu vida es terreno fértil para la auto-culpabilidad e incluso el auto-odio, porque lo que realmente estás haciendo es exigir la perfección de ti mismo, ya que la única alternativa que estás dispuesto a considerar es el fracaso, y nadie es feliz con eso.
El pensamiento de todo o nada puede adoptar dos formas.
1. No te das margen para hacer nada de manera que evalúes como menos de un «A» -o incluso un «A+»-.
Yo solía ser así con respecto a mi desempeño en el aula. Aunque me encantaba enseñar, estuve a punto de dejarlo porque pensaba que no estaba haciendo un trabajo de sobresaliente.
Esta injusta (y poco apasionada) exigencia de que seas algo menos que perfecto puede surgir tanto en tu entorno de trabajo como en las cosas que haces por placer, como dibujar o bordar o tocar un instrumento musical.
Este tipo de pensamiento de todo o nada también puede desbaratar cualquier intento de ayudarte a ti mismo. Por ejemplo, si estás a dieta o intentas hacer ejercicio todos los días, si te sales de la dieta una vez o te saltas el ejercicio un solo día, te pones un suspenso y, disgustado, abandonas la empresa por completo. (La autoculpabilización es casi segura.)
2. Te tratas a ti mismo como un fracaso si no te sientes lo suficientemente bien, física o mentalmente, para realizar una tarea que habías planeado hacer.
Esta forma particular de pensamiento de todo o nada es un desafío continuo para mí como persona que vive con dolor y enfermedad crónicos. A veces tengo que recordarme a mí misma que no soy una fracasada sólo porque, en un día concreto, no fui capaz de realizar una tarea que había planeado hacer, incluso algo tan simple como la colada.
Peor aún, cuando uno se involucra en este tipo de pensamiento de todo o nada, puede convencerse a sí mismo de que, porque una tarea menor no se hizo un día, toda la casa se está desmoronando.
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Lo que sigue son dos sugerencias para superar este estándar doloroso y poco realista al que muchos de nosotros nos sometemos. Al discutir estas sugerencias, me referiré a los dos tipos discutidos anteriormente: #1-pensamiento de todo o nada con respecto a cómo realizaste una tarea y #2-pensamiento de todo o nada con respecto a lo que eres capaz de hacer.
Primero, evoca la compasión por ti mismo. La autocompasión es mi práctica habitual cada vez que empiezo a juzgarme con dureza. Espero que tú también la conviertas en tu práctica habitual. Todo lo que requiere es que hagas todo lo que puedas para aliviar tu sufrimiento mental. En términos más sencillos, significa ser amable contigo mismo.
La forma en que te tratas a ti mismo es una de las pocas cosas que controlas en la vida. En mi opinión, nunca hay una buena razón para no ser amable con uno mismo. Tratarte con compasión te ayuda a romper el hábito de pensar en todo o nada porque, cuando eres amable contigo mismo, es más fácil ver las formas en que no eres amable contigo. Esto te permite ser consciente del daño emocional que te causa el decirte a ti mismo repetidamente (sobre el tema que sea): «Es todo o nada… eso es lo que me exijo».
Volvamos a las dos formas en que esta distorsión cognitiva se manifiesta en nuestro pensamiento. 1. No te das el margen de maniobra para hacer algo de una manera que evalúas como menos de un «A» -o incluso un «A+». La respuesta compasiva a una actuación menos que perfecta sería decirse a uno mismo suavemente algo como «Nadie hace un trabajo de ‘A’ en todo. No es justo exigirme a mí mismo lo que no exijo a los demás. Hice lo mejor que pude, y eso es todo lo que puedo pedirme con justicia».
La autocompasión también se pide en el ejemplo 2. Te tratas a ti mismo como un fracaso si no te sientes lo suficientemente bien, física o mentalmente, para realizar una tarea que habías planeado hacer. No hay nada positivo en tratarse a sí mismo de esta manera. La respuesta compasiva sería algo así como «Esperaba hacer la colada hoy, pero me duele demasiado. No es culpa mía. Lo haré cuando me sienta mejor».
En segundo lugar, céntrate en lo que has hecho bien y en lo que has conseguido. Cuando te dedicas a pensar en todo o nada, descartas como poco importante o indigno todo lo que hiciste bien y todo lo que lograste. Piénsalo por un momento: descartar lo positivo de esta manera es injusto para ti y autodestructivo porque te hace sentir fracasado.
De nuevo, siguiendo con nuestros dos tipos de pensamiento de «todo o nada», con respecto al número 1, cuando pienses en cómo has realizado una tarea, céntrate en lo que te satisface: «Cuando terminó la clase, hice un gran trabajo respondiendo a las preguntas de los estudiantes», o «Cumplí con mi dieta cuatro de los cinco días».
Con respecto al número 2, dígase a sí mismo algo como: «Puede que no haya hecho la colada, pero es increíble que, teniendo en cuenta el dolor que tengo, haya hecho la cama y me haya duchado»
En ambos ejemplos, si tienes la costumbre de ir directamente a la autocrítica, puede que al principio tengas que pensar mucho para dar con los aspectos positivos. Pero están ahí, y merece la pena el esfuerzo de encontrarlos. ¿Por qué hacerte sentir peor cuando tienes la capacidad de hacerte sentir mejor?
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Para resumir, con el pensamiento de todo o nada, tan pronto como caes por debajo del 100 por ciento en tu estimación, ese 100 por ciento se convierte en cero. Y así, cuando daba clases, si pensaba que el rendimiento de mi clase estaba en el rango de «B+», me ponía un «F». O, si estás tratando de perder peso, cuando piensas en términos de todo o nada, te darás una «F» si dejas tu dieta por un día. No sólo no es una forma válida de evaluar tu vida (¡el 100 por ciento y el 0 no son los únicos porcentajes disponibles para ti!), sino que estás siendo injustamente duro y poco amable contigo mismo.
Espero que te propongas buscar ese punto intermedio tomando conciencia de cuándo estás pensando en términos absolutos de todo o nada. Te ahorrarás muchos disgustos.
Aquí tienes dos posts más sobre distorsiones cognitivas:
- Cómo poner fin al pensamiento catastrófico
- Es hora de dejar de tomarse las cosas personalmente